Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Bin Sani beim roten Kreuz (Zivildienst) und esse deshalb ein wenig komisch momentan

körperlich macht es sich aber eigentlich nur positiv bemerkbar, nehme ganz langsam zu so wie ichs eigentlich auch vorhabe

aber vielleicht habt ihr noch Verbesserungsvorchläge

Morgens

100g Haferflocken
35g Eiweißpulver
1 Apfel

585kcal / 9g Fett / 90g Kohlenhydrate / 43g Eiweiß

Mittags

2 Brötchen (grau - schwarz)
2 gekochte Eier
200g Frischkäse 0,2% Fett
150g Tomaten

664kcal / 14 g Fett / 85g Kohlenhydrate / 51g Eiweiß

Abends

80g Reis
2 ganze Eier
4-5 Eiklar
halbe Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Sojasouce
2 Tomaten

543 kcal / 13g Fett / 85g Kohlenhydrate / 45g Eiweiß

Vor dem schlafengehen

100g Goudette
30g Harzer Käse
15g Walnüsse

337 kcal / 18g Fett / 2g Kohlenhydrate / 45g Eiweiß


als "Snack" zwischen den Mahlzeiten

100g Instantflocken
70g Eiweißpulver
25g Walnüsse

783 kcal / 26g Fett / 66g Kohlenhydrate / 75g Eiweiß


___________________________________________

2900kcal / 80g Fett / 328g Kohlenhydrate / 259g Eiweiß










ernähre mich jetzt schon ca. nen Monat so und muss zugeben aus Zeitgründen konnte ich bisher die Nährwerte nicht ausrechnen

aber scheine ich instinktiv gar nicht so falsch gemacht zu haben

außer vielleicht dem etwas zu hohen Eiweißanteil !!




Ziel ist eine weitere Formverbesserung, sprach Aufbau von überwiegend Muskelmasse


mein Gewicht beträgt zur Zeit leider nur noch 75kg nach Diät und mehrfacher Schulterluxation !!

kfa ca. 15%

Größe 1,71m

Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett

Ansonsten würd ich das "Protein-Pulver" vielleicht durch natürliche Eiweißquellen ersetzen. Wie z.B. Magerquark/Cottage Cheese. Wie schaut es bei dir denn mit Fisch aus? Das wäre eine weitere gute Alternative. Weiterhin würd ich den Eiweißkonsum von der Menge her so lassen oder vielleicht sogar noch steigern Nur die Kohlenhydrate würd ich runterfahren und mehr auf Fette bauen. Das mit den Nüssen sieht ja schon ganz gut aus. Kannst das ja noch durch Lachs und diverse Öle ergänzen/erweitern.

ne das Eiweißpulver bleibt drin, ist am einfachsten so

Fisch und Fleisch bring ich nicht runter

fast 4g Eiweiß ist doch eigentlich mehr als genug ?

ich persönlich hätte jetzt eher gesagt weniger Eiweiß mehr Kohlenhydrate

und vielleicht noch ein paar mehr Fette dazu

also du meinst noch weniger KH ? was sagen die anderen ?

was heisst hier "noch" weniger? Du isst schon 328g am Tag, das entspricht ca. 46% deiner Gesamtenergie. Halt ich für zu viel.

Dein Eiweißkonsum beläuft sich auf 3,5 g / kg Körpergewicht. Da kann man nicht viel dran aussetzen. Und wieso solltest du grade beim Eiweiß weniger zu dir nehmen.

Zum Thema Fett: Der Anteil liegt da bei soliden 24%, 30-35% schaden aber nicht.

Der Vorschlag bezogen auf das Proteinpulver ging nur in die Richtung, dass das auch deinen Geldbeutel um einiges entlasten würde. Mich würds etwas nerven, alle 3 Wochen ne neue 2 Kilo Packung davon zu bestellen

hmm...
würd mittags, die brötchen mit den käse, mit der mahlzeit abends tauschen und anstatt dann 2 vollkörnbrötchen ,lieber 1 mit frischkäse und dann noch so etwas pute, magerquark,thunfisch mit etwas leinsamöl oder so zu mir nehmen. brauchst ja zum abend hin mehr eiweiß und moderate gute fette, als kohlenhydrate.

Anstatt die 2 ganze Eier dann, würd ich mehr Reis essen, weil ich mein 80g Reis ist einfach zu wenig. Ess lieber so an die 200g ,dann haste auch gut power zum trainieren


find dein EP so ganz okay, nur die mengen find ich halt bischen wenig . Aber wenn du so langsam an masse zunimmst, dann haste eigentlich alles richtig gemacht

greeeeeeez maze

Zumindest von der Nährstoffverteilung entspricht das genau nahezu genau meinen Werten für einen trainingsfreien Tag. Instantflocken würde ich durch zarte Flocken ersetzen.

Wenn Du das seit vier Wochen so beibehalten hast und weder ab noch zugenommen hast und Muskeln aufbauen willst, dann mußt Du hier ein bissl erhöhen, so zu Anfang um 200 kcal pro Tag.

Ich würde weiterhin versuchen, alle 3 Stunden zu Essen, also hier die Mahlzeiten lieber etwas kleiner planen und dafür öfter essen.

Wenn die Form bei Dir schlechter geworden ist in den letzten vier Wochen, nimm 30 g Kohlenhydrate weniger zu Dir und ersetze sie durch Protein und schau, was passiert. Fett würde ich konstant behalten, allerdings noch 10 g Fischölkapseln einbauen und dafür zwei Eier rausnehmen. Die fehlenden Fettkalorien durch Walnusskerne ausgleichen.

Ich hab's zugegebener Maßen noch nicht richtig ausgerechnet, aber überschlagen ist bei mir Pulver das günstigste Eiweiß. Kann mich aber auch irren.

Ah, wär cool wenn du da mal eine Beispielrechnung/Kostenvoranschlag rüberschicken könntest Würd mich doch sehr interessieren

Ich nehme mal das Powerman-Molke-Protein (3.5 kg), und als Portionsgröße 40g:

Preis = 12,60 EUR / kg (hier im Partnershop von BamBam's Corner)

=> 1.000g / (40g/Portion) ~ 25 Portionen (etwas weniger, da es ja nicht 100% Eiweiß ist)

12,60 EUR / 25 Portionen ~ 0,50 EUR / Portion


Bei Magerquark:

Preis = 1,38 EUR / kg (unser Molkereiquark)

=> 1,38 EUR / kg * (3 kg /10 Portionen) ~ 0,41 EUR / Portion


Ja, ok - nicht ganz. Aber man muss ja noch Milch, Früchte, Öl, Nüsse oder was weiß ich in den Quark mischen (es sei denn man gehört zu den ganz Harten). UND man hat mehr Kohlenhydrate dabei (ok, ist etwas an den Haaren herbei gezogen, die 12g sind wohl zu vernachlässigen).Aber sooo viel günstiger/teurer ist es nicht.


Eier (Freiland) und Fleisch sind definitiv teurer.


Patrick

Jut, danke Kollege Patrick für die schnelle Bearbeitung des Problems!