28.09.2006, 18:15
Also erstmal was vorraus:
Ich trainiere seit März. Habe 1 1/2 Monate Ganzkörper
5 x die Woche ( Ich weiß war was viel )
Dann bin ich aufn 3er Split gegangen und hab damit 4-5 mal die Woche trainiert
Mitlerweile mach ich n 3er Split + Hit ( der unten ist ) und mache was mehr Pause
Im Juni war ich im Urlaub und hab n Praktikum gemacht. Bin deshalb 1 Monat nit zum Train gekommen.
5 1/2 Monate trainiere ich jetzt also.
Anfangs habe ich morgens 61-62kg gewogen. Jetzt wiege ich 66kg.
In der Zeit wo ich trainiert hab, habe ich das immer knallhart durchgezogen auch bei 30 Grad etc.
jeweils immer 1 Hit Satz. An Rückentagen mache ich manchmal am Anfang auch noch Bankdrücken is das ok?
1 Tag : Brust + Bizeps
Brust:
Bankdrücken: 6 x 50kg ( 2 Sätze )
Dips: x 10 ohne Hilfe/Zusatzgewicht
Schrägbank: 6 x 21kg(Freihanteln)
Fliegende: 6 x 8,5kg
Seilzug: 6 x Gewicht 5 von 10 ( ka welche Maßeinheit sry )
Bizeps:
LH sitzend: 6 x 25kg
neg. Konzentr.curls 6 x je 13kg
2 Tag : Pause
3 Tag : Pause
4 Tag : Rücken + Trizeps
Rücken:
Kreuzheben: 3 x 60kg ( mach ich noch nicht lange/steigere das Gewicht erstmal langsam )
Latziehen: 6 x 10 von 20 ( ka welche Maßeinheit )
Einarm.KH Rudern: 6 x 18,5kg
Seitheben vorgebeugt(Maschine) 6 x 60 von 100 (Is für Schulter und oberer Rücken?)
Klimmzugmaschine 6 x 170 von 310
Unterer Rücken(Maschine) 6 x 150 von 310
Trizeps:
Dips: x 15 ohne Hilfe/Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel x 8
5 Tag : Pause
6 Tag : Schulter + Bizeps
Schulterdrücken Multipresse 8 x 25kg + Stange
Nackendrücken Multipresse 8 x 20kg + Stange
Schulterdrücken Kurzhantel 8 x 17kg
Seitheben Kurzhantel 8 x 3,5kg
Shrugs mit Kurzhanteln 8 x 23kg
Bizeps:
LH sitzend: 6 x 25kg
neg. Konzentr.curls 6 x je 13kg
7 Tag : Pause
Wenn was undeutlich ist oder so einfach bescheid sagen !
Link zum Ernährungsplan
Ich trainiere seit März. Habe 1 1/2 Monate Ganzkörper
5 x die Woche ( Ich weiß war was viel )
Dann bin ich aufn 3er Split gegangen und hab damit 4-5 mal die Woche trainiert
Mitlerweile mach ich n 3er Split + Hit ( der unten ist ) und mache was mehr Pause
Im Juni war ich im Urlaub und hab n Praktikum gemacht. Bin deshalb 1 Monat nit zum Train gekommen.
5 1/2 Monate trainiere ich jetzt also.
Anfangs habe ich morgens 61-62kg gewogen. Jetzt wiege ich 66kg.
In der Zeit wo ich trainiert hab, habe ich das immer knallhart durchgezogen auch bei 30 Grad etc.
jeweils immer 1 Hit Satz. An Rückentagen mache ich manchmal am Anfang auch noch Bankdrücken is das ok?
1 Tag : Brust + Bizeps
Brust:
Bankdrücken: 6 x 50kg ( 2 Sätze )
Dips: x 10 ohne Hilfe/Zusatzgewicht
Schrägbank: 6 x 21kg(Freihanteln)
Fliegende: 6 x 8,5kg
Seilzug: 6 x Gewicht 5 von 10 ( ka welche Maßeinheit sry )
Bizeps:
LH sitzend: 6 x 25kg
neg. Konzentr.curls 6 x je 13kg
2 Tag : Pause
3 Tag : Pause
4 Tag : Rücken + Trizeps
Rücken:
Kreuzheben: 3 x 60kg ( mach ich noch nicht lange/steigere das Gewicht erstmal langsam )
Latziehen: 6 x 10 von 20 ( ka welche Maßeinheit )
Einarm.KH Rudern: 6 x 18,5kg
Seitheben vorgebeugt(Maschine) 6 x 60 von 100 (Is für Schulter und oberer Rücken?)
Klimmzugmaschine 6 x 170 von 310
Unterer Rücken(Maschine) 6 x 150 von 310
Trizeps:
Dips: x 15 ohne Hilfe/Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel x 8
5 Tag : Pause
6 Tag : Schulter + Bizeps
Schulterdrücken Multipresse 8 x 25kg + Stange
Nackendrücken Multipresse 8 x 20kg + Stange
Schulterdrücken Kurzhantel 8 x 17kg
Seitheben Kurzhantel 8 x 3,5kg
Shrugs mit Kurzhanteln 8 x 23kg
Bizeps:
LH sitzend: 6 x 25kg
neg. Konzentr.curls 6 x je 13kg
7 Tag : Pause
Wenn was undeutlich ist oder so einfach bescheid sagen !
Link zum Ernährungsplan