Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo,

ich habe das Problem, dass ich beim Training ständig ab einem Gewissen Level stagniere und hoffe, dass Ihr mir vielleicht weiterhelfen könnt.

Ich trainiere im Januar seit zwei Jahren regelmäßig in einem Studio.
Die ersten drei Monate gingen vor allem durch`s Ausprobieren der Geräte etc. drauf. Anschließend bin ich zu zunächst einer 2er- anschließend zu einer 3er-Splitroutine übergegangen, wobei ich versucht habe, jeden Muskel möglichst zweimal pro Woche zu trainieren.  So habe ich mich bis Ende letzten Jahres zu meinen Krafbestleistungen hochgearbeitet Da es im Training nicht mehr weiterging habe ich die ersten drei Monate diesen Jahres mit ILB begonnen, doch auch so bin ich wieder bei den Höchstgewichten des letzten Jahres stehen gebieben.
Die letzten ca. 5 Monate habe ich es mit einem 2er-Split a 4 TE pro Woche versucht, wo ich mich anfangs auch wieder gut steigern konnte bis ich wieder bei den Höchstgewichten angekommen war und... ihr könnt es euch denken: stecken geblieben bin. Deshalb habe ich die Übungen getauscht. Aber auch hier bin ich wieder stehen geblieben.
So habe ich mich genau genommen in keiner Übung seit über einem Jahr gesteigert.
Habt ihr eine Idee, womit das zuammenhängen könnte?

Hi,

kann an recht viel liegen. Ernährung ist bei dir ok? Schläfst du genug? Wie ist dein Plan aufgebaut? Welche Übungen sind drinnen?

vielleicht nicht immer gleich die übungen wechseln, also einfach weitermachen, ansonsten eben die anderen faktoren checken.

Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Mo: Rücken Schultern

Rücken:
Klimmzüge: 4 Sätze max.
Latziehen Brust: 3 Sätze 12/10/9-8 (3. Satz ist Reduktionssatz mit 50% des Ausgangsgewichtes)
sitzendes Rudern mit engem Griff: 3 Sätze 10-6
Überzüge: 3 Sätze 15/15/15

Schultern:
Kurzhanteldrücken im Sitzen: 3 Sätze 9/8/8 (letzter Satz RS s.o.)
Seitheben am kabel: 3 Sätze 12-10
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff: 3 Sätze 12-10

Mittwoch: Brust, Arme

Brust:
Schrägbankdrücken in der Multipresse: 3x12/10/8 (RS)
Kurzhantelbankdrücken: 3x 8/7/6
Schrägbank-Flys: 3x12-15
Cable-Cross am oberen Kabelzug: 3x15

Bizeps:
Kurzhantel-Curls im stehen: 3X10
Hammer-Curls sitzend: 3x8
Scott-Curls an der Maschine: 3x12-15

Trizeps:
Engbankdrücken: 3x10/9/8
beidarmige Kurzhantelextension im Sitzen: 3x12
Pushdowns am Kabelzug: 3x12/10/8

Donnerstag: Beine
Kniebeuge: 4x 20/15/12/10 (RS)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 4x12
Beinpresse 45 Grad: 4x15
Wadenheben sitzend: 3X15-20
Wadenheben stehend: 3x15-20

Freitag: Rücken,Schultern
s.o.

Sonntag Vormittag: Brust,Arme
s.o.

Somit liegt der Fokus auf Grundübungen, die durch Stretch- und Kontraktionsübungen ergänzt werden. Jeder Muskel bekommt mindestens 48 Stunden Regeneration und der Oberkörper wird nie 2x innerhalb von 24 Stunden trainiert.

Ernährung:
4 Gramm Eweiß pro KG Körpergewicht
100g Kohlehydrate
Rest Fett

An Schlaf dürfte es mir eigentlich auch nicht mangeln. Pro Nacht so ca. 8 Stunden, wobei ich halt nicht durchschlafe sondern zwischendurch auch mal wach werde...

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Kohlenhydrate scheint mir ein bischen weníg zu sein
4-5g pro Kg können es sein.
Bei mir so zwischen 3-4 g auch mal mehr.
Am trainingsfreien tagen schraube ich die Kohlenhydrat zufur ein wennig runter.
Könnte vielleicht daran liegen das der muskel kein treibstoff bekommt .
Also

Was meinst du eigentlich mit rest Fett
rest von was?

und wo soll genau dein problem liegen?

die empfehlung der sportwissenschaft, alle 4-8 wochen (mesozyclus) den plan zu ändern, das volumen und die belastungsintensität zu variieren kommt ja nicht aus einer sekt- bzw. bierlaune heraus.

ich rate dir, dich nach 2 jahren training (in 4,5 monaten) also 1,5 jahre, dich in sowas mal einzulesen. mit "geräte ausprobieren" bleibts beim "probieren", was der muskelaufbau anbelangt.

aber ein tipp schreib ich hin: bleib bei 3 einheiten die woche, nicht 4.

und: kraftaufbau erfordert eher noch längere regenerationszeiten als der reine substanzzuwachs, aber darum scheint es dir nicht primär zu gehen.

Wenn du mehr Kraft erlangen willst, dann würde ich erst mal meine Wiederholungszahlen senken und mit höheren Gewichten arbeiten. So wie ich das jetzt gesehen habe, trainierst du eigentlich nur im Bereich zwischen 8 und 20 Wdh.

4-er Split ????

Du trainierst am Montag-Mittwoch-Donnerstag-Freitag-und wieder am Sonntag ????

Bei mir sind das 5 Tage und eindeutig zu viel !!!

Versuch anders zu Spliten.
Leidest du so wie ich an TRAININGSSUCHT versuch nur jeden 2. Tag ins GYM zu gehn.

Dann gehst du einmal 4x und die Woche darauf 3x ins Studio
Ich machs auch so.

Montag : Brust,Bizeps
Mittwoch : Beine,Schulter
Freitag : Lat,Trizeps
Sonntag : Brust,Bizeps
.....

Lg die Flocke

Ich würde in deinem fall auch mal mit der Ernährung variieren.

100gr Kohlenhydrate erscheinen mir doch recht wenig.

Fahre doch mal die KH auf ca4gr pro kg Körpergewicht hoch und dafür fahr den EW Konsum runter. Vieeleicht tut sich ja bei Ernährungsumstellung auch im Bezug auf deine Fortschritte etwas.

Gruß

das hat aber NIX mit SEINEM problem zu tun. er bleibt ja nach monaten stehen mit der entwicklung. bei zu wenig carb würde ihm im training die kraft ausgehen, zb nach 30 MINUTEN. wenn deine trainingseinheiten bisher liefen, dann ist das zwar wackelig, aber ok.

aber luke84 hat auch irgenwie recht: das ist alles andere als eine optimale aufbaukost!