Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo Ruben,

wie oft gehst du denn in der Woche zum Training?

Nach welchem System trainierst du?

Welche Muskelgruppe wie oft?

Hey Chris ,

Ich trainiere 4mal die Woche nach einem 4er Split.
Ich trainiere schon die ganze Zeit nach Volumentraining ,da alles andere mir einfach nicht zusagt - weder praktisch noch theoretisch.

Trainiere jeden Muskel etwa einmal pro Woche ...
Könnte vielleicht mal bei Interesse mein Trainingsplan reinstellen.

viele grüße , rubi

Klar gerne!!!!

Hallo Rubi,

ja dann, wie gesagt, lass mal die Hosen runter !

2er Split 4 x die Woche. Stelle ihn doch bitte mal ein, wenn es kein Problem für Dich ist, und erzähle mal was zu Ausführung, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen, Dauer des Trainings, Intensität und genutzten Intensitätstechniken.

Machst Du im Aufbau aerobes Training, wie oft, wie lange?

Wie sieht Deine Post- / Preworkoutnutrition aus und hast Du überhaupt eine.

Was nutzt Du an Supplements (Nahrungsergänzungen, Vitamine, Mineralien). Halt das volle Paket.

Vielleicht kannst Du ja aus dem anderen Thread noch was zu Deiner Ernährung sagen bzw. hier mit einpflegen.

Alles in Ruhe und wenn Du Zeit dafür findest. Schule geht vor.

Hallo ,

Also Trainingsplan war bisher:

Tag1: Brust/Bizeps
4S Fliegende
4S Schrägbank KH-Drücken
3S Flachbank Multiprese
3S Bizeps Curl LH
3S Bizeps Curl KH sitzend

Tag2: Rücken/Nacken
4S Klimmzüge m Zusatzgewicht
3-4S T-Bar
4S Kreuzheben
3S KH-Rudern
4S Schulterheben (Dropsatz)

Tag3: Schultern/Trizeps
4S KH Drücken (letzter mit SS an Schultermaschine)
3S vorgebeugtes Seitheben
3S Reverse Butterfly
4S Trizepsdrücken SZ
4S Trizepsdrücken Kabel (Dropsatz)

Tag4: Beintag
3S Kniebeuge
3S Hackenschmidt
4S Beinbeuger (Dropsatz)
4S Wadenheben stehend
4S Wadenheben sitzend (Dropsatz)

Ändere mein Training je nach mentalem und physischen Zustand nach Gefühl ab.


Essen tue ich eigentlich jeden Tag das gleiche
1.
200g Haferflocken
60g EW (MKP)


2.
300g Pute/Thunfisch/Steak o. 700g Eiklar
125g Reis

3.
300g Pute/Thunfisch/Steak o. 700g Eiklar
125g Reis

4.
Pre Train
evtll.: 25g Whey

5.
Post-Workout
80g Maltodextrin + 40g Whey + 5g Vit C

6.
300g Pute/Thunfisch/Steak o. 700g Eiklar
125g Reis

Grob sollten das ca.
4000kcal - 340g EW - 500g KH - 30g F
sein

Supplements:
Da ich alles aus eigenem Budget finanzieren muss bin ich dort eher sparsam.

Zink (100mg / tag)
Vit C (5-7g / tag)
Whey u. MKP
billiges Multivit (Brause)
Glutamin (*)

* Glutamin kann ich mir während dem Aufbau leisten. Aber in der letzten Diät hat es mich immer vor einschleichenden Krankheitssymptomen bewahrt. Deshalb kommt es die nächste auch 100% wieder rein.


Zuerst wollte ich das mit der Wasserzufuhr für mich behalten.
Ich konsumiere täglich 10-12L Wasser täglich.
Ich kann einfach nicht weniger trinken , da alleine schon im Training 5L im nu weg sind. Den Rest trinke ich aus meinem 5L Kanister.
Schädigungen habe ich dadurch nicht und habe das auch ärztlich prüfen lassen. Fühle mich so einfach vitaler. Dementsprechend versuche ich den Mineral und Vitaminhaushalt anzupassen , um ein Mangel zu vermeiden.
Noch eine Macke von mir ist ,dass ich über den Tag verteilt 1-1,5kg Gemüse esse. Am Liebsten Möhrchen.
Diese Angewohnheit hatte sich in der Diät eingeschlichen , als ich Abends nie schlafen konnte und aus lauter Verzweiflung ein Kopfsalat mit Haut und Haaren verdrückt und mit 2L Wasser runtergespühlt hatte

Um noch einmal kurz aufs Trainng zurückzukommen:
Ich hänge normalerweise , wenn ich es zeitlich schaffe 30 Minuten Cardio an jedes Training.
Um die Form zu stabilisieren und das Cardiovaskuläre System nicht ganz verkommen zu lassen. Letzteres ist auch bei schweren Grundübungen positiv zu vermerken.

viele Grüße , Ruben

Hi Rubi,

danke für deine ausführliche Beschreibung, finde das ebenfalls sehr interessant. Was mir auf den ersten Blick auffällt, dass du eine sehr niedrige Fettzufuhr hast. Verwendest du keine Öle, Nüsse oder andere Lebensmittel, die "gute" Fette enthalten?

Gruß, Thomas

ja das stimmt wohl.
die 30g bestehen zu meist aus ungesättigten fetten. Sind aber insgesamt dennoch sehr gering , hast du schon recht.
werde das auch der zeit mal überarbeiten.

... aber so esse ich nunmal - nichts als die wahrheit

vg , ruben

Alles klar. Und die Haferflocken in der Früh einfach mit Wasser?

richtig. ist in 1minute serviert.
haferflocken , ew-pulver , wasserhahn - fertig

viele grüße

Hallo Rubi.

Also einen 4-er Split. An vier oder mehr Tagen? Und an den trainingsfreien Tagen verdrückst Du auch soviel, oder ist da die Ernährung anders?

Und wielange machst Du Pausen und wieviele Wiederholungen machst Du.

Fragen über Fragen über Fragen...