Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi
Da ich ja in naher Zukunft meinen ersten Monat im Studio verbracht habe und schon sehr viele Sachen an meinem alten Plan festgestellt habe, die ich verändern möchte, habe ich mich dazu entschieden mir einen eigenen Plan zu erstellen. Den werde ich nachdem ich ihn hier gepostet und von euch hab bewerten lassen, mit meinem Trainer besprechen (Diese Mal nehm ich mir nen anderen Trainer.. einen von dem ich denke, dass der um einiges mehr Ahnung hat, als die Trainerin, die ich davor hatte ..).

Ich habe mir einen 2er Split erstellt:

TE1: Brust, Schulter, Bizeps und unterer Rücken
TE2: Beine, Rücken, Trizeps und Bauch

Er sieht folgendermaßen aus:

TE2:
3x10 Kreuzheben
3x10 Kniebeuge
3x10 Wadenheben
3x10 Klimmzüge
3x10 Trizepsziehen am Kabelzug
3x15 Crunches

TE1:
3x10 Dips
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken
3x10 reverse Fly? weiß net ob die so heißt hier
3x10 Bizepscurls am Kabelzug
3x15 Hyperextensionen

Ein paar Bedenken habe ich dabei. Und zwar, ob Klimmzüge als einzigste Übung für den Rücken ausreicht?
Wenn ich die Hyperextensionen mit meinem eigenen Körpergewicht ausführe, dann spüre ich nichts. Deshalb wurde mir gesagt, von jemandem der die B-Lizenz hat, dass ich sie doch gaanz langsam machen soll. In kleinen langsamen Stücken herab und dann langsam, fließend herauf. Vorher hatte ich mir 10kg an die Brust gehalten und sie schneller gemacht.
Welche Version ist die besser?
Von der ersten Version kann ich aber nicht 3x15 machen..

Neben den Fragen hoffe ich auch, dass ihr mir noch mehr Verbesserungen sagen könnt.
Schonmal Danke im vorraus
MfG Kauz

hi kauz,
alsooo...du bist erst seit einem monat im studio und wills schon n 2-er machen?ich musste erst 3monate n ganzkörperplan machen.naja aba egal, zu dem plan...hast du vorher schon kreuzheben und klimzüge gemacht? sieht mir nach n bisschen viel wdh. in wenig sätzten aus wieviel kilo machst du denn da?
außerdem würd ich eher kreuzheben und kniebeuge an unterschiedlichen tagen machen da der untere rücken (weiß nich genau obs nur der untere is ) bei den kniebeuge mitbelastet wird. ans. wie siehts mit rudern aus fürn rücken? oda beinbeuge am beintag noch?schrägbankdrücken würd ich auch empfehlen
die hyperextensions würd ich rausnehmen fürn rücken da du ja kreuzheben machs und das is auf jeden fall bessa wenn dus richtig machst (!)

Danke erstmal für die Antwort
Ja, ich will nen zweier machen, weil mir mein Ganzkörperplan, den ich hab, einfach zu lange dauert, wenn ich im Studio bin.
Ich möchte auch nicht zu viele Übungen drinnen haben, damit ich nicht über eine Stunde Training komme.
Kreuzheben habe ich vorher noch nicht gemacht und die Klimmzüge sind kein Problem. Bei uns im Studio gibt es so eine Maschine mit einer Bank, die nach oben drückt. D.h. du kannst so viel Gewicht einstellen, dass dich nach oben drückt, dass du deine Klimmzüge machen kannst.

Ja, Kreuzheben und Kniebeuge kann man an unterschiedlichen Tagen machen. Nur ich frag mich dann, ob die Regeneration für die Beine reicht, wenn ich die so oft trainere.
Außerdem hätte ich dann Kreuzheben an nem Tag, andem ich es garnicht bräuchte. D.h. ich könnte dann die Schultern mit den Beinen tauschen und unterer Rücken mit Bauch.
Sonst müsste ich halt Kreuzheben oder Kniebeugen rausnehmen.
Könnte dann z.b. statt Kniebeugen Beinpresse und Beincurl nehmen nur das ist dann wieder eine Übung mehr. Was könnte ich denn als Ersatz fürs Kreuzheben nehmen?

Und warum würdest du mir zu Schrägbankdrücken raten?
Rudern kann ich für Rücken nehmen, nur hab ich gerade bemerkt, dass Kreuzheben den Rücken ja auch mit trainiert.

Ansonsten Danke,
MfG Kauz

So, ich hab nochma überarbeitet.
Mein Trainingsplan würde dann jetzt komplett so aussehen:

TE1: Rücken/unterer Rücken, Beine, Trizeps
TE2: Brust, Schultern, Bizeps, Bauch

TE1:
3x10 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x10 Trizepsziehen am Kabelzug
3x10 Kniebeuge
3x10 Wadenheben

TE2:
3x10 Dips
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken
3x10 Butterfly Reverse
3x10 Bizepscurls am Kabelzug
3x15 Crunches

So, was könnte man jetzt noch verbessern?
Sind die Butterfly Reverse nötig oder kann ich die auch weg lassen? Hab gedacht ich bau sie ein, damit ich nochma meine hinteren Schulterköpfe trainiere und ne zweite Schulterübung hab. Was meint ihr?

MfG Kauz

Ich würd die Reihenfolge der Übungen in TE1 eher so gestalten:
Kniebeuge
Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzüge
Trizepdrücken am Kabelzug

hmm also zu den butterfly reverse: hab die eig nie gemacht
der plan is sons eig für dich ok.
zum klimmzugturm: jo den kenn ich habn wir auch dachte jetz du machst díe freien.
zu Kreuzheben und Kniebeuge: du weiß ja das wenn du die nicht richtig ausführst, du dir den ganzen rücken kaputt machen kanns ne? hassu die ausführung denn drauf?
ans. is wie gesagt ok viel spaß beim train

Die Gräten kann man sich nicht nur bei den von Dir genannten, sondern beinahe mit jeder Übung verbiegen, wenn man sie nicht richtig ausführt. Schnürsenkel binden eingeschlossen.

jaaaa^^ has natürlich recht aba hab gehört das es bei denen beiden übungen am heftigsten wäre stimmt das? er geht ja jetz erst seit 1 monat im studio und ich durfte erst nach ca. nem halben jahr kniebeuge und kreuzheben machen wurd ich da veräppelt oda wa das richtig?

Also ich sehe keinen Grund, warum ein Newbie ein halbes Jahr mit Kniebeuge und Kreuzheben warten sollte. Der Trainier muss natürlich die Zeit investieren, und dem Einsteiger diese Übungen beibringen.

Wenn die Ausführung korrekt und das Gewicht nicht zu hoch ist, dann ist es wahrscheinlich sogar das beste auch als Anfänger sofort mit Kniebeugen und Kreuzheben zu beginnen.
Damit schaffst du dir ne solide Basis.