Halli Hallo,
so wie ich bereits im begrüßungsforum angedroht hatte, werde ich hier meinen ersten ernährungsplan posten, den ich an einem tag zusammen gestellt habe (hat aber recht lang gedauert)
ich hoffe ihr werdet jeden einzelnen wert kritisieren können, damit meine anfängerfehler beseitigt werden können. Am besten mit einer kurzen Begründung weshalb /wieso etc
kurz zu meinen daten:
1,80cm
83-84kg
kfa - will ich umbedingt in nächster zeit messen lassen (hat jemand tips wo?)
auf jeden fall habe ich zuviel speck auf den rippen und will diesen loswerden, ich hoffe ihr könnt mir helfen, indem ihr den plan berichtigt und mich unwissenden aufklärt
mfg michael
ps: wenn daten wie brustumfang usw. hilfreich sind, werde ich die hier noch posten, zur not kann ich auch ein foto von mir machen, was sich aber wohl keiner antuen will
die lebensmittelauswahl ist sehr gut!
du isst allerdings sehr wenig.
hast du dir deinen grundumsatz schon bestimmt?
die lebensmittelauswahl ist sehr gut!
du isst allerdings sehr wenig.
hast du dir deinen grundumsatz schon bestimmt?
die haferflocken würd ich in der PostWN streichen.
zucker hast du zu wening in der PreWN drin.
als ÖL wird hier immerwieder wallnussöl empfohlen. ich glaub, weil es das beste verhätniss zwischen O3 und O6 Säuren hat.
was gibts noch zu sagen?
aja! Mehr Kohlenhydrate!!
mehr ungesättigte fette. ein g/kg körpergewicht ist ein guter richtwert.
Ich kann Dir noch einen
ganz tollen Tipp zum Körperfettmessen geben: Benutze keine Körperfettwaage, die Dinger funktionieren nämlich nicht - bin selbst drauf reingefallen.
Etwas mehr Salat oder Gemüse wäre mit Sicherheit nicht verkehrt.
Viel Erfolg!
Gruß
Patrick
Ich kann Dir noch einen
ganz tollen Tipp zum Körperfettmessen geben: Benutze keine Körperfettwaage, die Dinger funktionieren nämlich nicht - bin selbst drauf reingefallen.
danke patrick für den tip, aber da ich schon fleissig hier im forum gelesen hab, habe ich dies bereits mitbekommen, deswegen will ich ja eine "alternative" wo man das korrekt messen lassen kann.
Zu Warrender:
meinen grundumsatz habe ich nicht berechnet (durchschnittszahlen sagen mir ca. 2400 kcal zu), aber ich will zumindest die ersten 1-2 monate jetzt mein kcal defizit recht hoch halten, damit die ersten pfunde schnell purzeln und ich ab nächsten jahr dann anfangen kann, aufzubauen.
wieviel dextrose sollte ich denn in den pre mitreinnehmen? Habe ehrlich gesagt vor den Kohlenhydraten Angst :>
fette will ich sehr gering halten, da ich wie gesagt, mein kfa anteil extrem reduzieren will / muss.
Mehr Kohlenhydrate wären wohl nicht verkehrt (merk schon schlappe leistungen nach 2 wochen), aber dann würde ich zu hoch mit den kcal ansteigen, kann mir da jemand aus der verzwickten sitation raushelfen ?
*bump*
ich würde mich herzlichst freuen wenn noch 1-2 andere ihre meinung kundtuen würden, falls es an der excel datei liegt, kann ich das auch gerne in word o.a. umwandeln
mfg michael
Ich schau später mal rein...
Okay, dann schraube ich mal an Deinem Ernährungsplan.
Also,
Mahlzeit eins würde ich die Kohlenhydrate nach der Nachtruhe in Form von Haferflocken erhöhen, damit Du später mit vollen Glykogenspeichern ins Training gehen kannst.
Zwischen Mahlzeit 1 und 2 maximal 3 Std. vergehen lassen, besser 2,5 Stunden. Oder noch eine Mahlzeit einschieben.
In der Vortrainingsmahlzeit würde ich die Haferflocken rausnehmen und bei der Post- und Preworkoutnutrition 40 g Whey nehmen.
Auch die Banane würde ich in die Postworkoutnutrition packen, wenn Du nicht soviel Dextrose zu Dir nehmen willst, weil Dir zu diesem Zeitpunkt wie auch direkt nach dem Aufstehen die schnellen Kohlenhydrate am wenigsten gefährlich werden.
Bei der Mahlzeit nach dem Training hoffe ich, es ist Vollkornreis oder Basmatireis. Das Öl würde ich hier noch nicht mitreinnehmen, damit Du hier noch das anabole Fenster ausnutzen kannst und die Verdauung nicht verlangsamt wird. Aber nen bissl Salat oder Gemüse würde ich noch hinzufügen.
Darüberhinaus gehe ich davon aus, dass Du viel zu wenig Kalorien zu Dir nimmst. Ich würde an einem Nichttrainingstag bei deinem Gewicht so 2300 kcal als Erhaltungsumsatz vermuten und am Trainingstag nochmals 400 kcal draufschlagen. Wie gesagt, als Erhaltungsumsatz. Dann nochmals ein Plus oder Minus von 200-300 kcal je nach Zielsetzung und mal ne Woche schauen, was sich am Gewicht verändert.
Grundsätzlich rate ich Dir zu folgender Aufteilung: 40 % Protein, 20-30 % möglichst gesundes Fett (wenn Du zu schnellem Fettansatz bzw. Wassereinlagerung leidest eher mehr Fett) und Rest Kohlenhydraten. An trainingsfreien Tagen vielleicht sogar noch mehr Protein und noch weniger Kohlenhydrate. Dadurch wird die Form nicht so verwässert und man fühlt sich nicht so aufgeblasen.
Grundsätzlich rate ich Dir auch zu gleichwertigen Mahlzeiten, also pro Mahlzeit 400 bei 6 und 450 bei 5 Mahlzeiten mit je 40 bzw. 45 g Protein und je nach Tageszeit varierendem Fett- und Kohlenhydratverhältnis. Morgens halt mehr Kohlenhydrate und abends halt mehr in Richtung Fett und wenig Kohlenhydrate (Nachtmahlzeit).
Dem von Naseweiss ist eigentlich nichts hinzuzufügen.
Dem von Naseweiss ist eigentlich nichts hinzuzufügen.
Uuuuuuuupppppppps, 
! Danke.