Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

ist dieser EP gut zusammen gestellt ? bin 1.85m und 75kg

Zeit Gericht g EW F KH Kcal
07:00:00 Vollkornbrot 150 9 1,5 63 308
Puttenbrust 100 21 2 1 106
10:00:00 Milch 1,5% 150 5,25 2,25 7,35 72
Haferflocken 20 2,8 1,4 13,2 73
Banane 100 1 0 22 85
13:00:00 Nudeln 300 39 6 210 1122
Thunfisch 50 12 10,5 0 145
16:00:00 Milch 1,5% 200 7 3 9,8 96
Proteinpulver 15 13,05 0,2 0,05 58
Walnussöl 10 0 9,2 0 83
18:00:00 Traning
18:20:00 Creatin + Traubensaft
19:30:00 Tomaten 400 4 0 20 88
Walnussöl 15 0 13,8 0 124
22:00:00 Magerquark 300 42 0 12 234
Banane 100 1 0 22 85
Walnüsse 35 5,25 22,4 5,6 228
SUMME: 1945 162,35 72,25 386 2907


danke jungs !!!!!!

Ist immer schwer zu sagen, ob der Plan FÜR DICH gut ist.

Grundsätzlich finde ich die Auswahl der Nahrungsmittel in Ordnung.

Was mir noch aufgefallen ist, ist dass die Mahlzeit um 13 Uhr zuviel KH aufeinmal enthält. Da würde ich die Nudeln auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Vor allem nach dem Training könntest du ne Portion Nudeln gut gebrauchen.

Grundsätzlich würde ich versuchen den Energiegehalt der jeweiligen mahlzeiten in etwa gleich zu halten.

Ich würde auch noch wenigstens 100 g Nudeln, besser 125 g, nach dem Training mit den Tomaten essen und hierbei fehlt noch ne Proteinquelle, so dass Du nochmal 40 g Protein bei der Mahlzeit hast.

Die dann natürlich von der 300 g Portion abziehen, halte ich für zuviel, 1000 kcal aus Kohlenhydraten auf einmal zu essen.

Mach es doch so:

Iss 100-150 g Nudeln um 13.00 Uhr und pack nochmal 50 g Haferflocken um 10:00 Uhr dabei. Und dann halt nach dem Training 100 g Nudeln zu den Tomaten + 1 Proteinquelle.

Du trainierst nur 20 min? Statt Traubensaft würde ich je nach Geldbeutel Traubenzucker (günstig), Maltodextrin oder Vitargo nehmen. Und wenn Du es Dir erlauben kannst, noch nen Whey dazu.

oh mein traning dauert so ca 1 stunde vielleicht bisschen länger !!! ich hab ein fehler gemacht !!!

ich hätte noch eine frage wenn ich jetzt von den nudeln am abend eine porzion zu mir nehme muss ich da noch eine proteine zu mir nehmen weil die nudeln ja selbst schon 16g Eiweiß enthalten ???

Ich würde zusehen, dass alle Mahlzeiten im Schnitt 30 g Protein enthalten, so kannst Du gewährleisten, dass immer ausreichend Protein zum Aufbau vorhanden ist.

Außerdem solltest Du das Protein aufwerten, aber direkt nach dem Training mit einer fettarmen, langsam verdaulichen Proteinquelle. Wie wäre es mit Putenbrust oder Schinken.

wie kann ich eigentlich genau rausfinden wie viel mein körper kcal am tag braucht ? auf dieser seite stand was das man 3 tage essen soll und dann durch 3 teilen aber ich finde das hört sich komisch an weil man ja zb. 3000 pro tag isst und dann nimmt man das mal 3 und es kommt 9000 raus und dann soll man teilen ??? ich find das irgendwie komisch oder hab da was falsch verstanden könnte mir jemand das erklären ???

????????

Du sollst einfach über einen aussagekräftigen Zeitraum eine Nahrungsmittelzufuhr festhalten und sie dann durch die entsprechenden Tage teilen. Selbstverständlich sollte man das gleiche Gewicht "davor" und "danach" haben. Sonst macht es ja wenig sinn!

Finde deinen Plan gar nicht schlecht. Würde evtl. die letzte Banane eher Richtung Frühstück schieben, aber sonst passt das schon. Du wirst ja mit der Zeit sehen, ob eine Variation angebracht wäre oder nicht. Jetzt musst du es nur noch ein paar Monate durchziehen.

Dann natürlich durch 3 Teilen . Wenn Du nur drei Tage dafür verwendest, ist es ratsam, auch einen trainingsfreien Tag dort zu integrieren, weil das Essverhalten da oft anders ist. Sicherer bist Du natürlich bei der Sache, wenn Du es über ein oder zwei Wochen machst, weil da auch so Sachen wie Nahrungsvolumen und "Stuhlmenge" nicht so ins Gewicht fallen (macht ja nen Unterschied, ob ich am Trainingstag 200 g Reis esse um auf 160 g Kh´s zu kommen oder ca. 270 g Haferflocken oder ~1300 g Äpfel.

Eigentlich wollte ich bereits im Bett verschwunden sein, aber das bedarf ja wohl doch einer Hilfe...

Bei 3000Kcal pro Tag ist die Rechnung natürlich einfach.
In der Regel isst Du jedoch:

Montag: 2056kcal
Dienstag: 2182kcal
Mittwoch: 1933kcal

Wie Du vielleicht bemerkst, ist die Rechnung nun etwas kompilzierter als
3000 x 3 = 9000
9000 : 3 = 3000

Nämlich:

2056kcal
+ 2182kcal
+ 1933kcal
----------------
6171kcal
=========

6171kcal : 3 = 2057kcal

Du hast also einen Durchschnitt von 2057kcal pro Tag, wenn Du am Montag 2056kcal, am Dienstag 2182kcal und am Mittwoch 1933kcal isst.

So weit klar?