Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Mahlzeit allerseits,
nach meiner 3 Woechigen Pause moechte ich nun mit einem neuen TP durchstarten.
Zuvor trainierte ich nach einem 4er Split ein mal die Woche, doch nun moechte ich auf einen 2er oder 3er Split umsteigen und hoffe, dass ihr mir dabei helft.
Hinzufuegen moechte ich, dass ich Freitags turne (Bodybuilding und turnen klingt komisch "ich weiss ")
Dabei moechte ich meinen Koerper optimal trainieren und die noetige Intensitaet aufbringen um die Muskeln in einer Woche gut zu belasten.

Erstmal wuerde ich gerne wissen welcher Split in meinem Fall optimal waehre.

Vom 4er Split moechte ich wechseln weil ich nie richtig das Gefuehl habe meine Muskeln richtig belastet zu haben.
Dazu will ich sagen, dass ich frueher in einem Eigenbau Trainingsschuppen trainiert habe und erst seit ca. 9 Monaten in einem Sehr gut ausgestattetem Fitness Studio trainiere.
Ich tendiere eher zum 2er Split aber was denkt ihr?
Wie sollte ich die Trainingseinheiten sortieren?

beste gruesse
narth

2er split erscheint mir auch das sinnvollste fuer dich.

eine gute aufteilung ist :

te 1 : brust/beine/bizeps/waden

te 2 : rücken/schultern/trizeps/bauch

bei ihm werden kleine muskelgruppen die sich schneller erholen 2x belastet, einmal aktiv und einmal passiv wodurch die hoechstwahrscheinlich auch nichtmehr das gefuehl haben wirst sie unzureichend belastet zu haben. große muskelgruppen die sich laenger erholen (und wachsen) werden 1,5x wöchentlich belastet in so fern du 3x die woche ins fitness studio gehen möchtest.

ich persönlich kann ich nur empfehlen (auch aus eigener erfahrung).

beine und rücken = 3 übungen
brust und schulter = 2 übungen
bizeps, trizeps, waden und bauch = 1 übung

nach belieben auch ein bisschen Außenrotatoren Training am ende der einheit zur prävention oder heilung (der schulter gelenke).


flex

Kann mich flahexer nur anschließen!

Wenn du richtig gas geben wilst, halte ich einen 2er 2 mal die Woche für zu viel, da du ja auch noch turnen gehst.
Würde an deiner Stelle einen 3er bevorzugen und dann so einrichten dass die Muskelgruppen die du zum turnen am meisten benötigst mindestens zwei bis drei Tage ruhe haben nach dem train.

Aber probieren geht über studieren.

Grosses Dankeschoen flahexer,
bin mit deinem Vorschlag sehr zufrieden!
Aber was genau meinst du mit "Außenrotatoren Training" ?
Und den Nacken kann man ruhig mit zu den nach den Schultern mit einer uebung trainieren oder?

gruss
narth

kannst du machen, brauchts du aber in der regel nicht.

außenrotatoren trainiert die muskulatur um das schultergelenk herum, um schäden des gleichen zu meiden oder zu lindern.

übungen sind zb :

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infr...ation.html

ein paar andere und eine englische beschreibung des mukels findest du auf der selben seite.

gruß

flex

Danke! Jetzt verstehen wir uns
In einem etwas aelterem Thread habe ich gelesen dass du den selben Plan 4 Monate lang durchziehen moechtest...
Find ich uebrigens super von dir, mir deinen Plan anzuvertrauen!
Was fuer Plaene hast du fuer das naechste Jahr?

gruss
narth

will den plan eigentlich noch länger beibehalten, nur eventuell nach längerer zeit mal die übungen wechseln.

nächstes jahr ? eventuell mal 90 kg noch etwas trockener als dieses jahr bei 85 kg zu kommen, bzw vllt auch nur bei akzeptabler qualität auf 100.

sonst hab ich wieder 150 kh und 120 kb und 100 bd als wiederholungsgewicht anvisiert.

aber das ist alles ein bisschen grob, stecke meine ziele eigentlich nur für die nächsten monate

flex