Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo Leutz,

wollte euch mal meinen neuen TP vorstellen. ICh habe einiges verändert: Mehr Grundübungen, die Periodisierung wird lediglich noch über die Intensität gesteuert etc.

Schaut doch mal rein:

Montag

Flachbank-          4 Sätze     1 Satz 12-14 WDH  2 Satz 10-12 WDH
drücken                                3 Satz 8-10 WDH   4 Satz 5-6 WDH

Schrägbank-
drücken  mit       4 Sätze     1 Satz 12-14 WDH  2 Satz 10-12WDH  
KH (bis 30°) 3 Satz 8-10 WDH 4 Satz 5-6 WDH




Fliegende auf
Schrägbank       1 Satz      1 Satz 15-16 WDH  
Bis 30°




LH-Curls            4 Sätze     1 Satz 12-14 WDH   2 Satz 10-12 WDH
3 Satz 8-10 WDh 4 Satz 5-6 WDH




Hammercurls     3 Sätze      1 Satz10-12 WDH   2 Satz 8-10 WDH
3 Satz 5-6 WDH




Dienstag



Beinpresse       3 Sätze  1 Satz 10-12 WDH  2 Satz 8-10WDH  
                                        3 Satz 5-6WDH


Beinstrecker     4 Sätze  1 Satz 12-14 WDH  2 Satz 10-12WDH  
                                       3 Satz 8-10WDH     4 Satz  5-6WDh



Beinbeuger      4 Sätze   1 Satz 12-14 WDH  2 Satz 10-12WDH  
liegend                           3 Satz 8-10WDH     4 Satz  5-6WDh

                

Wadenheben sitzend   Unterschiedlich


Beinheben                   Unterschiedlich


Crunshes                     Unterschiedlich  


Twists                         Unterschiedlich


Donnerstag


Nacken-/
Frontdrücken          4 Sätze  1 Satz 12-14 WDH 2 Satz 10-12 WDH
3 Satz 8-12 WDH 4 Satz 5-6 WDH
                                                           
Seitheben              4 Sätze  1 Satz 12-14 WDh 2 Satz 10-12 WDH
stehend 3 Satz 8-10 WDH 4 Satz 5-6 WDh


  
Reverse Butterfly    2 Sätze 1 Satz 10-12 WDH  2 Satz 8-10 WDh



Engbankdr.     4 Sätze  1 Satz 12-14WDH 2 Satz 10-12 WDH
auf der neg. 3 Satz 8-10 WDH 4 sAtz 5-6 WDH
Bank


Trizepsstrecken
am Kabel im        2 Sätze    1 Satz 10-12 WDH 2 Satz 8-10 WDH
Untergriff


Freitag


Vorgeb.
LH-Rudern 4 Sätze 1 Satz 12-14 Wdh 2 Satz 10-12 WDH
weiter Obergriff                      



Klimmzüge zur
Brust                     3 Sätze 1 Satz  10-12 WDH 2 Satz 8-10 WDH
3 Satz 5-6




Kreuzheben         3 Sätze  1 satz  12-14 WDH  2 Satz  10-12 WDH
3 Satz 8-10 WDh




KH-Shrugs              2 Sätze   1 Satz 10-12WDH  2 Satz 8-10 WDH


Beinheben                        Unterschiedlich


Crushes                           Unterschiedlich


Twists                              Unterschiedlich


Wadenheben sitzend      Unterschiedlich  




Soooo, das ist er..die Intensität wird durch Gewicht und durch Intensitätstechniken gesteuert. weiß aber noch nicht welche...

Welche würdet ihr für angebracht halten und wie findet ihr den Plan?

DAnke im Voraus

Sly

Da is wohl die Formatierung flöten gegangen. Oder ist das mit Absicht so zerfetzt ?

So wie Du deinen Plan beschreibst, regelt sich die Periodisierung von selbst. Wenn Du im ersten und zweiten Satz die gleichen Gewichte wählst dürftest Du in etwa die angebenen Wiederholungszahlen erreichen.

Warum wählst Du nicht für jede Übung eine seperate Wiederholungszahl halte ich persönlich für besser.
Du hättest damit eine Art Mikroperiodisierung wie sie u.a. auch Dr. Hatfield empfiehlt.

Ja also zumindest die einzelnen Zyklen regeln sich von selbst.

Aber die Intensitäskurven müssen ja trotzdem noch verändert werden.

wie meinst du dass denn mit den Wiederholungszahlen?

Ich hab es eigentlich so gedacht, dass ich bei den meisten Übungen mit LH im Bereich von 5-8 WDh liege, bei den meisten KH Übungen zwischen 9-12 und bei den Isolationsübungen so um die 15-17 WDH

Die Intensität regelt sich ja dann durch die Progression des Gewichts.
Du hast zwar in deinem "System" unterschiedliche Wiederholungszahlen (wobei ich hier nicht nach dem Kriterium LH, KH oder Isolation vorgehen würde). Ich finde es jedoch einfacher wenn Du die erste Übung der Muskelgruppe z.B. mit 5-7 Whd. machst, die zweite Übung mit 10-12 Whd und die dritte mit 15-20 Whd. - hast Du aber im Prinzip schon gemacht, also Du solltest es durchaus versuchen.
(Ich kann mich aber erinnern, dass Du vor ein paar Tagen nach einem Volumentraining gefragt hast. Der Wechsel zwischen diversen Trainingsmethoden binnen kurzer Zeit kann sehr kontraproduktiv sein, bzw. der Erfolg der gewählten Methode kann nicht objektiv beurteilt werden).

Ich mache es im Prinzip so, wie es Homegymwarrior anrät.

1. Grundübung 6 - 3 schaffe ich eine 7., wird das Gewicht erhöht
2. Übung: 12-8, schaffe ich, 13, Gewichtserhöhung
3. Übung: 10-15, bei 16, Gewichtserhöhung

+ immer gleiches Gewicht und bis MV.

Bizeps würde ich je drei Sätze und nur 2 Übungen machen. Ich mache hier 8-5 Wdh. KH-Curls beidarmig und dann SZ-Maschine 8-12 Wdh.
Trizeps ähnlich. Bei der ersten Übung der großen Muskeln sind die Pausen dementsprechend länger als bei der zweiten im unteren und der dritten im oberen Hypertrophiebereich (meist eine Iso).

Brust / Rücken / Schultern/Beine: 3 Übungen a 3 Sätze

Bauch: 2 Übungen, 8-6 beim Bauchpressen mit Gewicht und beim Beinheben max.

Ich persönlich finde es auch nicht so gelungen, Einsatztraining zu machen. Wenn ich 3 Sätze mache, kann ich sicher sein, dass ich die Fasern auch erreicht habe.

Ja das sit schon richtig, aber ich ahb damit nicht angefangen. Ich hab mich mal über einige Syteme sclau gemacht und will es so mal probieren.

Wer sprach den von Einsatztraining???

Also ich mache für den Biezeps eigentlich drei Übungen eine Iso. die hammercurls sind eher für den Brachialis

Ich machs so wie naseweiss, wobei ich bei den höheren Wdh.-Bereichen bis max. 12 Wdh. gehe, ich finde 13-17 zu hoch. Allerdings schließe ich bei der jeweils letzten Übung pro MG noch einen Pumpsatz mit 20-25 Wdh. an, da geht nochmal richtig Blut durch .

Ab und zu (meist nach ca. 4 Monaten) ist bei mir auch mal eine 4-6 wöchige Max.kraftphase im Wdh.-Bereich 3-5 für Grundübungen und 6-8 für Isoübungen drin.

@ Sly

Das ist doch dein Plan, oder, das meinte ich mit Ein-Satztraining.

Aber es war halt grundsätzlich, nicht nur auf deinen Plan. Ich mache halt lieber 3-Sätze einer Übung bis MV. Dafür spare ich mir weitere Intensitätstechniken, wenn ich nicht grad Diät fahre.