13.08.2006, 11:36
Möchte gerne mal einen klassischen Volumenplan ausprobieren a'la Arnie 
, nach der Schulterverletzung brauche ich wieder einen neuen Anreiz da die Motivation nach einer längeren Pause doch immer etwas runter ist
also 20-25 Sätze pro Muskelgruppe
ich weiß dass das einige für völlig daneben halten, aber mir gefällt diese Art von Training !!
dafür wird nur immer eine Muskelgruppe pro Tag trainiert
sähe dann so oder so ähnlich aus
, nach der Schulterverletzung brauche ich wieder einen neuen Anreiz da die Motivation nach einer längeren Pause doch immer etwas runter istalso 20-25 Sätze pro Muskelgruppe
ich weiß dass das einige für völlig daneben halten, aber mir gefällt diese Art von Training !!
dafür wird nur immer eine Muskelgruppe pro Tag trainiert
sähe dann so oder so ähnlich aus
Zitat:
brust:
2 leichte aufwärmsätze fl bankdrücken a 30 wdh
8 sätze flachbank a 8-12 wdh
6 sätze schrägbank a 10-15 wdh
6 sätze butterfly oder kabelzüge a 12-15wdh
3 sätze überzüge liegend 12-15 wdh
wenn noch Lust Wadenheben
rücken :
2 leichte aufwärmsätze frontziehen (latziehen) a 20wdh
8 x Latziehen weiter Obergriff 8-12 wdh
6 x Kurzhantel Rudern an Schrägbank 10 -12wdh
6 x Rudern sitzend Kabelzug mit u-griff 10-12 wdh
3-4 x überzüge im stehen vorgebeugt 12-15wdh
schultern:
2 leichte aufwsä. Schulterdrücken (Multirpesse) 20-30wdh
8-10 x Schulterdrücken (Multipresse) 10-15 wdh
6 sätze seitheben 10-15 wdh
3 sätze frontheben 12-15wdh
4 sätze kabelziehen 12-15 wdh
+ Rotatorentraining (leicht)
biz. und triz.:
2 leichte aufws. bi-curls
7 sätze biz-curls im liegen(am kabel) mit sz stange 10-12 wdh
4 sätze konz-curls 12-15wdh
4 sätze biz.curls kh im stehen 10-12 wdh
wie immer leichtes aufw.
7 sätze triz.drücken am kabel 10-12 wdh
4 sätze triz.ziehen mit u-griff 10-15 wdh (meistens einarmig)
4 sätze triz.drücken über kopf (am kabel mit seil oder sz-stange)
beine:
2 leichte aufw.s. strecker a 30 wdh
2 leichte aufws. beinpresse
8 sätze beinpresse 10-15 wdh
5-6 sätze frontkniebeuge in multipresse 10-12 wdh
6 sätze beinstrecker 12-15wdh
6 sätze beinbeuger 12-15 wdh
2 leichte aufwärmsätze fl bankdrücken a 30 wdh
8 sätze flachbank a 8-12 wdh
6 sätze schrägbank a 10-15 wdh
6 sätze butterfly oder kabelzüge a 12-15wdh
3 sätze überzüge liegend 12-15 wdh
wenn noch Lust Wadenheben
rücken :
2 leichte aufwärmsätze frontziehen (latziehen) a 20wdh
8 x Latziehen weiter Obergriff 8-12 wdh
6 x Kurzhantel Rudern an Schrägbank 10 -12wdh
6 x Rudern sitzend Kabelzug mit u-griff 10-12 wdh
3-4 x überzüge im stehen vorgebeugt 12-15wdh
schultern:
2 leichte aufwsä. Schulterdrücken (Multirpesse) 20-30wdh
8-10 x Schulterdrücken (Multipresse) 10-15 wdh
6 sätze seitheben 10-15 wdh
3 sätze frontheben 12-15wdh
4 sätze kabelziehen 12-15 wdh
+ Rotatorentraining (leicht)
biz. und triz.:
2 leichte aufws. bi-curls
7 sätze biz-curls im liegen(am kabel) mit sz stange 10-12 wdh
4 sätze konz-curls 12-15wdh
4 sätze biz.curls kh im stehen 10-12 wdh
wie immer leichtes aufw.
7 sätze triz.drücken am kabel 10-12 wdh
4 sätze triz.ziehen mit u-griff 10-15 wdh (meistens einarmig)
4 sätze triz.drücken über kopf (am kabel mit seil oder sz-stange)
beine:
2 leichte aufw.s. strecker a 30 wdh
2 leichte aufws. beinpresse
8 sätze beinpresse 10-15 wdh
5-6 sätze frontkniebeuge in multipresse 10-12 wdh
6 sätze beinstrecker 12-15wdh
6 sätze beinbeuger 12-15 wdh
klingt jetzt erstmal brachialisch
aber keine Angst, die ersten Sätze sind nur dazu da ans Muskelversagen heranzutasten mit einer möglichst gut vorgewärmten Muskulatur, die letzten 1-2 Sätze sind dann noch Pumpsätze
also bleiben etwa 3 harte Arbeitssätze pro Übung, das geht ja dann
wahrscheinlich werde ich die ersten paar Einheiten eh nicht überstehen 
(vor allem Beine) aber mit der Zeit wird sich die Ausdauer schon entwickeln !!
da bleibt die Motivation besser oben
)