Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

hier eine andere "umschreibung" =)

ich mache je 2 sätze zu 25 wdh 3x die Woche:
-innenrotation
-außenrotation
- eine schultermobilisationsübung (arme seitlich ausgestreckt am vorgespannten theraband , sehr entspannt halten,leichte lockere schüttelbewegung ausführenum den oberarmkopf nach außen hin zu zentrieren, gefolgt von 25 kompletten schulterblattdrehungen nach vorne und wieder komplett nach hinten)
- schulterzentrierung nach Innen ( selbe haltung wie bei der mobilisation durch heranziehen des gestreckten armes "in"oder zur schulter
- vorgebeugtes seitheben

hast du davon ein bild oder kannst du das in paint mal zeichnen

wäre nett ich verstehe es immer noch nicht ganz

@Joke
Habe damals bei der Krankengymnastik folgende Übung machen müssen:

1 Gymnastikball und davor einen kleinen Handball mit ausgestrecktem Arm gegen die Wand drücken und kreisende Bewegungen machen.

Teraband auf Kopfhöhe befestigen und unter leichter Spannung nach hinten ziehen, die Schulter dabei in der hinteren Position einige Sekunden fixieren.

Auf der Bank liegend zwei KH mit ausgestreckten Armen seitlich vom Körper nach oben heben und in der oberen Position Schulterblätter fixieren (ist auch bei Myogenics beschrieben).

Probiers einfach mal aus, da kannst du nicht viel verkehrt machen.

Gruß Furio

das versteh ich schon eher

die erste werde ich dann vielleicht noch einfügen

auch ganz gute übungen die letze ist übrigens unter "vorgebeugtes Seitheben" bekannt *g*

ich muss sagen meine sind aber besser

habe leider keine ahnung wie ichs noch anders beschreiben soll vielleicht kanns jemand anders besser ausdrücken?

- eine schultermobilisationsübung (arme seitlich ausgestreckt am vorgespannten theraband , sehr entspannt halten,leichte lockere schüttelbewegung ausführenum den oberarmkopf nach außen hin zu zentrieren, gefolgt von 25 kompletten schulterblattdrehungen nach vorne und wieder komplett nach hinten)
Handflächen nach oben oder unten ? und dann einfach am Terraband oder Seilzug den Arm nach vorne und hinten drehen sodass es in einer Schütelbewegung endet ? nach einigen Sekunden schütteln das dann langsam machen ? also nach hinten und vorne drehen ?
- schulterzentrierung nach Innen ( selbe haltung wie bei der mobilisation durch heranziehen des gestreckten armes "in"oder zur schulter
einfach die Faust zur Schulter ziehen ? in welchem Winkel ?

also nochmal das ganze ich hoffe dann verstehst dus
alle übungen 2-3 sätze mit 15-25 wdh je nach schmerzzustand 2-3 pro woche mit sehr sehr leichtem bis leichtem gewicht nach schmerzzustand


zuerst innen- und außenrotation am kabelzug trainieren

dannach folgt dann:


SCHULTERMOBILISATIONSÜBUNG:

1.du hakst dich irgendwie am vorgespannten thera band in seitlicher abduktionshaltung arm horizontal ein. ist NICHT für den seilzug gedacht!! handfläche nach vorne-unten gerichtet.
DANN zuerst lockerschütteln (recht schnelöl bewegen) so als würdest du deine muskulatur ausschütteln wollen. dadurch lockert sich alles und durch den theraband zug wird der oberarmkopf nach außen hin zentriert!
ca 5-10 sec schütteln

2.dannach folgt dann der zweite teil der übung du behälst die haltung bei und "pronierst"/drehst deine hand ein also daumen nach maximalunten und den kleinen finger zum himmel so das dann irgendwann deine handfläche nach vorne zeigt, deine schulter nach vorne gezogen ist und dein schulterblatt nach außen schwenkt. dannach supinierst/drehst du deine hand auß so das deine handfläche am ende nach oben zeigt, deine schulter nach hinten gezogen ist und dein schulterblatt zur wirbelsäule hin schwenkt.
wiederhole den vorgang 15-25 mal je nach schmerzzustand.


SCHULTERZENTRIERUNG:

die rotatorenmanschette ist jetzt locker die muskulatur des schulterblattes wurde effektiv trainiert nun folgt eine zentrierungsübung nach innen.
selbe ausganshaltung wie bei der moblisation
arm in abduktionshaltung horizontal mit zug nach außen durch vorgespanntes theraband in das du dich mit dem handgelenk einhakst.
jetzt lässt du ganz locker und lässt das theraband deinen arm nach außen hin weg ziehen deine muskulatur wird also gedehnt.
jetzt kommt der koordinativ anspruchsvolle teil der etwas übung bedarf: du versuchst die den arm wieder zu dir zu ziehen möglichst ohne von der bewegungsachse abzuweichen also nicht zuviel nach vorne zur bust oder nach hinten in den nacken /rücken zu ziehen.
das ist eine übung mit sehr kleiner übungsamplitude du solltest für maximalen erfolg nicht viel abweichen.
nochmal: du spannst sozusagen deine rotatorenmanschette wieder an so das der oberarmkopf fest angezogen wird.
dadurch entwickelt sich eine besonders gute zentrierung.
manchmal ist das etwas schmerzhaft dann solltest du die übung umbedingt weglassen, dann liegen noch irgendwelche zu starke reizungen vor!! versuche es einfach nach einer zeit (1-2 wochen)nochmal

habs glaube ich kapiert

nur ne Frage bei der 2. noch

ich bewege quasi gar nichts sondern versuche lediglich den unter Zug gesetzten, lockeren, ausgestreckten Arm in die "Pfanne" zu ziehen mit den Rotatoren ?

blöd ausgedrückt

aber halt kugel in pfanne bringen trotz gegenzug oder ?

ohne dabei hilfsmuskeln wie nacken, rücken, brust einzusetzen

welche Farbe nutzt du ? grün, gelb, rot oder die ganz starken wie schwarz, silber, gold ?

ganz genau so =) den kopf in die pfanne ziehen sozusagen
auch wenn dich ein arzt oder therapeut für sone aussage schlägt =D

ich benutzt grade das grüne aber das ist eigentlich scheissegal du spannst es einfach so weit das einleichter zug drauf ist
nicht zu stark nicht zu leicht sondern angenehm
nach der übung fühlt sich deine schulter gleich viel besser an

oki hab mir grad ein grünes gekauft