Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi,

das ist mein momentaner Plan :

Brust/Bizeps/Beine

Kurzhantel Schrägbankdrücken
Langhantel Negativbankdrücken
Kurhantel Bizepscurls
(Scott Curls)
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger

Rücken/Schultern/Trizeps

Kreuzheben
Klimmzüge im Obergriff
Rudern am Seilzug
Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben
Langhantel Engbankdrücken

je nach lust und laune haeng ich mal einen satz beinheben, negativ crunches oder oefters Außenrotatoren training ran.

geändert wird der plan wieder ende des jahres (nach dem ich mit dem rücken programm etwas laenger bis zur zufriedenheit gebraucht habe und mit den zwei uebungen nach kreuzheben in der form auch noch nicht ganz zufrieden bin), wenn ich meine vorruebergehend angestrebten ziele eintreffen.

das sind erstmal zur orientierung 40 kg pro arm an der schraegbank, 90 kg auf der negativ bank, 22 kg pro arm beim curlen, 115 kg beim beugen, 160 kg beim heben, 20 kg zusatzgewicht bei klimmzügen, 36 kg beim schulterdrücken, 20 kg beim seitheben und 65 kg auf der engbank.



meint ihr das ist so in der form vertretbar ?

ich trainiere 3-4x die woche, die einheiten natuerlich abwechselnd und an verschiedenen tagen.

gruß

flex

2x die Woche Kniebeugen und Kreuzheben wär mir zu viel. 4x Trizeps auch.

Gruß, Joe

Hallo Flahexer,

ein sehr guter Plan, wie ich finde! Ich persönlich würde die Beine an den Anfang ziehen und Klimmzüge im Untergriff machen. Aber das ist Geschmackssache und ändert sicherlich nichts an der uneingeschränkt positiven Bewertung.

Beste Grüße
Calvin

Finde den Plan gut. Wenn Du immer mit 100% trainierst, dann solle aber zwischen den Tagen immer ein Tag Pause sein.

Hab vor 2Wochen auf beinahe den selben GK Plan umgestellt und habe "soweit ich das bis jetzt beurteilen kann" ganz gute Erfahrung.
Vorsicht: Ging bei den KH und KB mit 100% los und hatte dann auf die 2te Trainingseinheit immernoch vollgas Muskelkater.

Also villeicht nicht 100% bei den Kniebeugen und KH würd ich empfehlen.

in den ferien bin ich jetzt etwas haeufiger gegangen, aber in der schulzeit werden 4x die woche sowieso nicht moeglich sein wegen der andersweitigen sportbelastung (schulsport, kampfsport) und ich werde wieder 3x die woche im gym sein.

ich werde sehen wie ich das mit den beinen arrangieren kann, damit ich wenigstens jedes mal kb machen kann.

gruß

flex

achso eine frage habe ich noch an zb bambam :

bei dem plan ist ja nur eine uebung pro bi oder trizeps vorgesehen.
durch die konstruktion habe ich (meist) muskelkater im trizeps, aber selbst wenn ich fuer den bizeps zwei uebungen reinnehme, was ich die letzte woche testweise gemacht habe, passiert ueberhaupt nichts.

ist es in dem fall egal und muskelkater nicht notwendig, selbst wenn er irgendwo auf ungleiche belastung zwischen bi und trizeps hindeutet ?

ps : dafuer hab ich nach dem ruecken training manchmal bizeps muskelkater, nach dem brusttraining jedoch selten (nie) trizeps.

gruß

flex

Ich würde Bizeps und Trizeps tauschen, also:

TE I: Brust, Beine, Trizeps

TE II: Rücken, Schulter, Bizeps

wär noch interessant wenn du schreiben würdest wieso. weil ich so auf "meine" art, wenn ich agonist und synergist trenne, die kleinen muskelgruppen die weniger erholung benoetigen zweimal belasten kann. einmal aktiv - einmal passiv.

gruß

flex

Wenn Du das so siehst, dass Du die "kleinen" öfter belasten möchtest dann ist natürlich dein Vorschlag besser.