Servus,
ich habe in einem anderen Forum den folgenden 4er Split gefunden:

Einheit I:
Bankdrücken vs. Langhantelrudern 4 Sätze a 6-8 wdh
T-Bar-Rudern vs. Kurzhanteldrücken (leicht schräg) 4 Sätze a 10 wdh
Maschindendrücken vs. Ruderzug 4 Sätze a 15 wdh
Überzüge vs. Fliegende 4 Sätze a 20 wdh

Einheit II:
Kniebeuge vs. Beinbeuger zweibeinig 5 Sätze a 8-10 wdh
Beinbeuger einbeinig vs Beinstrecker einbeinig 4 Sätze a 12 wdh
Beinpresse vs. Kreuzheben mit gestr. Beinen (KH) 4 Sätze a 12 wdh
Kniebeuge mit breiter Beinstellung vs. Beinstrecker zweibeinig 2 Sätze a 25 wdh

Einheit III:
Frontdrücken vs. Klimmzüge 4 Sätze a 6-8 wdh
Latzug eng im Untergriff vs. Aufrechtes Rudern 4 Sätze a 10 wdh
Seitheben vs. Cable Straight Arm Pulldown 4 Sätze a 15 wdh
Latzug zur Brust vs. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze a 20 wdh

Einheit IV:
Langhantelcurls vs. French Press 4 Sätze a 8 wdh
Überkopf Trizeps Extension mit Seil vs. Kurzhantel-Hammercurls 3 Sätze a 12 wdh
Konzentrationscurls vs. Überkopf Trizeps Extension mit Kurzhantel 3 Sätze a 12-15 wdh
Reserve Pushdowns vs. Scottcurls mit SZ-Stange 2 Sätze a 20 wdh


Die Besonderheit dabei ist für mich, dass das Rückentraining in Einheit 1 und 3 aufgeteilt wird (tiefe und breite).
Ich habe bisher den Rücken nur als ganzes trainiert und frage mich jetzt, ob das aufteilen beim Hobbysportler Sinn macht; sprich ÜBERTRAINIG?!?!?

Hat da jemand Erfahrungen mit?

Generell würde ich den Plan vom Volumen her auch etwas niedriger ansetzen. Event. einen Supersatz weglassen, oder die Satzzahlen kleiner.

find das volumen generell zu hoch. außerdem hängt das davon ab wie oft du in der woche traínierst, sprich: wie viel pause liegt zwischen den trainingstagen und insbesondere zwischen den zwei an denen rücken dran ist.

Du hast viel zu viele Übungen bei denen du grad mal den Winkel änderst oder KH mit LH tauscht.
Bei Fliegenden flach müsstest du Seitheben vorgebeugt machen, Klimmzüge und Rudern stehend hast du zwei ziehende Übungen?
Beispiel:
BD - Ruderübung
Schulterdrücken - Klimmis
Fliegende - Seitheben vorggebeugt
Arme is ja klar
und bei Kniebeugen könnt ich nie irgendwas anderes zwischendurch machen.

Ich habe mich am Wochenende schon gegen den Plan entschieden. Wenn ich ihn ausprobiert hätte, dann mit weniger Volumen.
Allerdings glaube ich, dass es für meinen Rücken zu viel wäre.

Jetzt habe ich mir folgenden Plan zusammen gestellt.

Tag 1 Brust / Rücken
Schrägbank 3 S x 6 W
Klimmzüge

Schrägbank-Flys-KH 3 S x 8 - 12 W
T-Rudern

Bandrücken-Maschine 3 S x 10 - 12 W
Rudern-Maschine

Kabelzug 2 S x 15 - 30 W
Latziehen 2 S x 15 - 20 W
Überzüge 2 S x 12 - 15 W



Tag 2 Beine/Waden/Bauch
Beinpressen 4 S x 8 W
Kreuzheben-gestreckt 4 S x 10 -15 W
Beinstrecken 3 S x 15 -20 W
Beincurl 2 S x 20 - 30 W
Waden-Stehend-MP 3 S x 10 W
Waden-stehend-Block 3 S x 20 - 25 W
Bauch-Maschine 3 S x 10 W
Beinheben 2 S x max.
Crunch 2 S x max.

Tag 3 Pause

Tag 4 Schultern / Bauch
Aufrechtes-Rudern-SZ 3 S x 8 W
Seitheben KH 3 S x 8 - 12 W
Frontheben-LH 2 S x 10 - 15 W
Seitheben-vorgebeugt-Kabel 2 S x 15 - 20 W
Shrugs 2 S x 20 W
Sit-Up 3 x max.
Crunch 3 x max.



Tag 5 Arme / Unterame
SZ-Curls 3 x 6 W
Trizeps-Kabel 3 x 10 W

Hammer-Curls 3 x 8 - 12 W
French-Press 3 x 8 - 12 W

Scott-Maschine 3 x 10 - 30 W
Trizeps-Seil 3 x 10 - 30 W

Unterarme-strecken 3 x 10 - 15 W
Unterarme-beugen 3 x 10 - 15 W

Supersätze mache ich nur an Tag 1 (Brust/Rücken) und Tag 5 (Arme).

Habe schon die erste Einheit hinter mir. Brust/Rücken war schon heftig, hat aber Spaß gemacht.

Ich Überlege noch, ob ich an Tag 4 (Schultern) das aufrechte Rudern gegen Schulterdrücken tausche, oder eine Übung ganz streiche???