4 x BD flach 4-6 Wdh.
3 x BD schräg 8-12 Wdh.
2 x Butterfly oder Cable Cross > 15 Wdh.

4 x Dips bis MV
2 x Trizepdrücken am Kabel > 15 Wdh.


Tag 2:

4 x Kniebeuge 4-6 Wdh.
3 x Beinpresse 8-12 Wdh.
2 x Beinbeuger > 15 Wdh.
2 x Beinstrecker > 15 Wdh.
3 x Wadenheben 8-12 Wdh.

3 x Seitheben mit KH > 8-12 Wdh.

Tag 3:

4 x Kreuzheben 6-8 Wdh.
3 x KH-Rudern vorgebeugt 8-12 Wdh.
2 x Latziehen > 15 Wdh.

3 x Scott-Curl 8-12 Wdh.
1 x LH-Curl > 15 Wdh.

Hi Andy! Guter Plan! Hast Du gut abgeschrieben? Aber dafür sind die Vorlagen hier im Forum ja auch da! Squatting Bull wird Dir zwar noch das Seitheben mit auf den Montag oder Freitag schieben wollen, aber dieser Meinung bin ich mittlerweile auch! Würde es zum Freitag nehmen. Wdh.-zahl kannste aber so lassen.

Eins noch - wähle die jeweiligen Gewichte in den Sätzen tatsächlich so aus, dass Du auch wirklich maximal nur die gesteckten Wdh.-zahlen schaffst! Sonst bringt Hatfield nix! Dazu mußt Du anfangs paar Wochen herumprobieren. Also ich würde mir vorerst mal 3-4 Wochen Erprobungszeit vormerken.

Na dann - ran ans Eisen und viel Erfolg!

Hi...ja Danke...die erste Einheit Brust war oki..

es muss dieses JAhr einfach was gehen,es sagen zwar alle Ich sei ein "TIER",man sieht sich aber immer selber nicht so...werde mal später die KG posten...

@Mario---

in den Einheiten das Gewicht steigern,oder gleich voll rein...

Guten Morgen! Nun ja - ich würde das am Beispiel Deines Tag 1 so machen:

4 x BD flach 4-6 Wdh.
Satz 1 mit Gewicht für max. 6 Wdh.
Satz 2 mit Gewicht für max. 6 Wdh.
Satz 3 mit Gewicht für max. 5 Wdh.
Satz 4 mit Gewicht für max. 4 Wdh.
3 x BD schräg 8-12 Wdh.
Satz 1 mit Gewicht für max. 12 Wdh.
Satz 2 mit Gewicht für max. 10 Wdh.
Satz 3 mit Gewicht für max. 8 Wdh.
2 x Butterfly oder Cable Cross > 15 Wdh.
Satz 1 mit Gewicht für max. 20 Wdh.
Satz 2 mit Gewicht für max. 15 Wdh.

... usw.

Ob Du dafür dann das Gewicht immer steigern mußt oder ob Du den einen oder anderen Satz mit dem vorherigen Gewicht trainieren kannst, ist eine Sache des Ausprobierens. Wichtig ist auch das entsprechende Tempo in den jeweiligen Kraftphasen!!! Ließ Dir dazu am besten noch einmal die Ausführungen zum Hatfield-Trainingssystem hier im Forum bzw. auf der Hauptseite durch.

Danke Mario---bin eh kein so"unsauberer Trainierer"---weniger ist oft besser,dafür die Bewegung sauber halten