Guten Abend zusammen,
Am Anfang diesen Jahres habe ich mich endlich mal mit einem Freund aufgerafft und etwas für meine Gesundheit/Fitness getan. Wir sind die letzten 3monate 2mal die woche 2std laufen gegangen und haben nur noch das notwendigste gegessen. Natrülich völlig falsch aber so hab ich erstmal 10kg verloren und mit der Zeit kam dann auch der Gedanke ans Muskelaufbauen.
Da ich nun seit ca. 1woche meine ernährung komplett umgestellt hab, seit 1 Monat trainiere und das ganze inet nach Tips durchsuche, hab ich immer das Gefühl irgendwas falsch zu machen
Ich werde in dem Thread hier mal meine Trainingsfortschritte festhalten und bin natürlich auf noch mehr Tips für Anfänger gespannt, denn in meinem Dorfstudio hat irgendwie niemand Ahnung und der Trainer da zeigt einem sogar falsche Techniken -.-

Hier erstmal meine Daten:
Alter: 18 Jahre
Größe: 1,79m
Gewicht: 80-81 kg
KFA: 15-16% (habe nur ne Schiebelehre zum Messen)

Ernährungsplan:

Wird dem entsprechend verändert. Hin und wieder kommt auch ein Apfel oder ne Papaya auf den Tisch
Ergänzungen: Multivit Tablette, 3lachsöl kapseln, 15mg zink+histidin(die vom schlecker)

Trainingsplan(GK-Plan):Montag Mittwoch Freitag Verbesserungsvorschläge erwünscht

10min Cardio
25 Crunches
3x15 Bauchmaschine
3x10-12 Kniebeugen
3x10-12 Bankdrücken Flachbank
3x15 enges Rudern LH
3x10-12 Seitheben
3x10-12 Kreuzheben
3x12 Klimmzüge weit mit gewichtsausgleich
3x12 Dips mit gewichtsausgleich
3x12 SZ-Curls

Ich finde da is zuwenig Schulter drinn und garkein Nacken oder reicht das für den Anfang?
Außerdem spüre ich beim Kreuzheben, da ich wdh bedingt nur wenig Gewicht nehmen kann, den unteren Rücken überhaupt nicht. Ich wollte deswegen noch Hyperextensions reintuen bis ich auf nen 2er-Split mit weniger wdh umsteigen kann.
Wollte den Plan so jetzt 35x(ca. 3monate) Trainieren.

Sollsch Foto zwecks Veränderungsforschritt machen?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.05.2006 22:10 von raffelor.

zu viel für einen GK-Plan, beschränk dich mehr auf Grundübungen.
EP ist gut, mehr Obst und gemüse und gesunde fette wären aber sinnvoll

WAS sollte denn deiner Meinung nach raus?

Würde den so machen:

Kniebeuge
Bandrücken
Dips
Nackendrücken
Langhantelrudern
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelcurls

ludi^

wollte mal so zwischendurch einwerfen, dass auf deinem speiseplan bisserl zu wenig steht, oder? beim muskelaufbau würden da doch 200-300 kalorien mehr, grade abends, sicherlich hilfreich sein...

Ohne seinen Erhaltungssatz zu kennen, dürfte es schwer fallen, zu sagen, ob auf seinem Ernährungsplan zu viel oder zu wenig steht.

erhltungssatz ist 2000

yo bei dem ernährungsplan würde schon ein nichtsportler verhungern also da würde ich schon nen paar kcal mehr raufpacken.

upps sorry hab den erhalltungssatz überlesen. trotzdem staune ich was ihr immer für nen extrem niedrigen erhaltungssatz habt.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.05.2006 14:35 von yuLIEn.

Also ich bin so schon ziemlich "voll"

Darf ich noch bauchmaschine dazu machen?
Achja und welches Rudern meinst du? Aufrecht oder enges?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.05.2006 14:56 von raffelor.

"Also ich bin so schon ziemlich "voll" "

spielt keine Rolle

dein Erhaltungssatz ist im übrigen sicher höher als 2000kcal am Tag, das wäre unsportliches Mädchenniveau