Liebe Leute,

ich stelle Euch mal den Plan vor, nach dem ich seit Mai 2007 mit kleineren Veränderungen trainiere.
(Ich halte nicht viel davon, alle paar Wochen den Plan zu wechseln und jede Bewegung und Mundvoll zu "verwissenschaftlichen", aber sowohl ernährungs- als auch trainingstechnisch orientiere ich mich an dieser Seite und wissenschaftliche Bücher, die ich zu diesen Themen gelesen habe.)

Aufgebaut habe ich nicht so viel, da ich den gesamten Sommer auf Diät war und - ich arbeite(te) als Model - in Form bleiben musste. Deswegen machte ich täglich noch vor dem Frühstück 30 Min Intervall-Training auf dem Ergo/Stepper/Laufband und ernährte mich sehr low carb und rel. high protein mit moderatem Fettanteil.


Nun werde ich jedoch bis Juni/Juli 2008 eine intensive Massephase einlegen, habe die Wiederholungszahlen reduziert (s. Anhang), das Cardio ebenso auf 1-2x die Woche und die Ernährung umgestellt:


Eiweiss: 3 g/kg - Kohlenhydrate: 3 - 3,5 g/kg, Fett: ~ 1 g/kg.

Verwendete Supplements sind:

- Power Protein 90 von Body-Attack
- Extreme Whey von Body-Attack
- 15-20g Glutamin
- eine Mischung aus Zell-Tech und Dextrose
- 1 Multivitamin-Brausetablette
- 50mg Zink (wegen Haut, hilft fantastisch!!)

Ich hoffe auf einen sauberen Aufbau mit geringem Fettansatz.

Meinen Ernährungsplan, obwohl ich mich nicht sklavisch daran halte, werd ich in meinem Log veröffentlichen.





Ich bitte um Vorschläge und Änderungen, falls diese nötig sein sollten. Ich komme sehr gut mit dem TP klar und ich weiss, dass "never change a running team".
Aber dennoch bin ich sehr daran interessiert, was Ihr zu sagen habt und vielleicht dient dieser TP auch dem Einen oder Anderen als Inspiration.


Erstmal Grundsätzliches, damit keine Verwirrung entsteht:


Zu TE 1:

a)
2 Sätze mit KH "Extreme Stretching".
Ich habe Fliegende bewusst ganz an das Ende des Trainings gesetzt, da ich da nochmal ganz bewusst mit recht leichtem Gewicht und langsamen Wdh. einen besseren Pump erziele;
die restlichen zwei Sätze werden mit extra-leichtem Gewicht (4-5 kg) gaaanz langsam durchgeführt und min. 45 Sek gehalten und auch nur 2-3 Wdh. - mehr geht tatsächlich nicht. Danach habe ich das Gefühl, dass die Brust kurz vor'm Explodieren ist.



Zu TE 2:

b)
Anordnung bewusst, sodass die Arme sich nach dem intensiven Triceps-Training erholen können und für das intensive Biceps-Training bereit werden (wobei nach dem Bein-Training immer ein gewisser Schindel beobachtet wird ).

c)
Bein-Training sieht nach wenig aus, ich weiss, aber zum einen bin ich nicht an zu krassen Beinen interessiert und zum anderen verweise ich auf TE 5. Sprungkrafttraining ist höchst-intensiv und ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich meinen Körper hoffnungslos überfordere, wenn ich dann auch noch ein ausgeprägtes Beintraining dazu mache.



Zu TE 3:

d)
Irgendwie habe ich die Sorge, dass nicht alle Bereiche der Schulter "abgedeckt" werden, kann jedoch das Problem nicht entdecken?!
Vielleicht kann mich jemand von dieser Angst erlösen.



Zu TE 4:

e)

Kreuheben bewusst mit recht hohen Wiederholungszahlen an das Ende der Einheit gesetzt, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass das in irssinnigen Muskelkater resultiert und zu einem "bewussten" Abschluss des Trainings: ich spüre genau, wie jeder Muskel meines Rückens den Rest bekommt.

Zu TE 5:

Interessiert hier wohl nur wenige, deswegen auch keine nähere Erläuterung. Ich will nur endlich dunken können. ;-)



Liebe Grüsse und danke....

kanYe

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.11.2007 18:10 von kanYe.

Keiner ne Meinung zu... :crybaby:

ich schätze mal du spielst basketball und ergänzt das ganze mit krafttraining? wenn ja ,dann bist du ohnehin nicht an einem komromisslosem BB-Plan interessiert...
finde deinen plan daher in ordnung und auch das beintraining verständlich.
nur ein paar sachen:
-hast du keine probleme mit den übungen in den nacken?nackendrücken, latziehen in den nacken. falls sich die bewegung unnatürlich anfühlt ersetze es durch front- ziehen -drücken...

und dein sprungkrafttraining kannst du ruhig posten, ich denke es gibt einige, die es interessiert eingeschlossen mich.

ein paar daten wären nicht schlecht( alter, größe, gewicht, zielgewicht, usw.)

lg

Hi.

Ich bin 21 Jahre alt, 180cm gross und wiege momentan 81 kg.

Mein Ziel ist, eine Masse von 80 - 85 kg zu erreichen bei einem KFA von nicht mehr als 6-7%.

(Also noch einiges zu tun)




Nackenprobleme habe ich bisher keine, im Gegenteil: Nackendrücken mag ich viel lieber als z.B. Schulterdrücken.

Aber habe ich zerstreuter Mensch tatsächlich Lat in den Nacken geschrieben? Lat-Ziehen mach tatsächlich zur Brust.



Zum Sprungkraft-Training:

Wir machen einen Parcours, den auch Skispringer ganz gerne machen, nur dass die noch Telemark-Landungen auf Medizinbällen einbauen, mit 5-10 Durchgängen. Aufwärmen mit Sprungseil.

Der Parcours sieht i.d.R so aus:
(Achtung! Wer es ausprobieren möchte, sollte mit leichteren Dingen anfangen, das sind hochintensive plyometrische Übungen, die eine immense Belastung für Knie und Gelenke sind!!!)

1. Sprung auf ein Geländer, Balance kurz halten,
2. dann von dort Drop-Jump von ca. 120 cm Höhe auf einen Kasten, und sofort
3. Sprung auf den Boden auf eine rel. weiche Matte, von dort
4. Sprung auf einen ca. 40 cm hohen Kasten, (wie immer möglichst kurze Verweilzeit auf dem Boden),
5. Sprung auf Boden und sofort auf ca. 1m hohen Kasten,
6. dann schliesslich Überspringen von 2,3 Hürden und
7.ein Sprung max. in Höhe und Weite über einige "Hütchen" hinweg.



Puh, das ist anstrengend, soviel kannst Du mir glauben...



Und ja, ich spielte so ziemlich mein ganzes Leben lang Basketball, wobei ich mittlerweile nicht mehr aktiv spiele, sondern definitiv hauptsächlich Bodybuilding betreibe (...und somit auch an einem bodybuilding spezifischen TP interessiert bin.

Was würdest Du denn ändern?!
Was ist an diesem Plan nicht bodybuilding-gerecht?! (Abgesehen von den Beinen)


Liebe Grüsse,

kanYe

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.01.2008 22:52 von kanYe.

hat sich eigentlich nur aufs beintraining bezogen. 8 sätze sind wenig wenn du beine 1xwoche trainierst. wie wärs zum beispiel noch mit supersätzen beinstrecken, -beugen am schluss.
oder einfach noch ne übung einbauen bzw. einfach die satzanzahl erhöhen.
merke aber gerade dass ich das sprungkrafttraining außer acht gelassen habe...wären dann ja 2xwoche und somit 8 sätze eigentlich ok...

ich muss aber gestehen, dass ich auch nur ca. 10 sätze für die beine(ohne waden) mache, davon sind aber 4 stück supersätze KB-Beinstr.
ansonsten ein recht hohes volumen alldgemein, is aber wegwn der langen regenerationszeiten kein problem.

ich würd eigentlich auch anders splitten, will die jetzt aber nicht den plan zusammenhauen, da ich ihn prinzipiell in ornung finde. und das wichtigste is, dass du zurechtkommst damit

PS: das sprungkrafttraining hört sich arg an

lg