Hey Leute ,
meine Kollegen und ich gehen imma zusammen trainiern und wir machen auch die selben TP's. Jetz wollten wa aber vom 3-er Split auf nen 2-er Split umsteigen und da gab es so einige Probleme wie z.B. dass wir beim Beine/Brust/Trizeps/Waden-Tag noch Muskelkater hatten und dabei soll man ja bei Muskelkater eigentlich nicht trainieren oder? (wir gehen 4x die Woche trainiern also jede TE 2x)
So und jetz habn wir uns gedacht ob wir nicht erstmal nen 4-er Split machen sollen.Was sagt ihr dazu?
Ich sag schonmal Danke!

Hi Rock

Hab dasselbe Probelm auch durchgemacht.Bin seit 3 Wochen vom 3er auf 2er umgestiegen.
TP guckst du hier http://www.bambamscorner.com/board/Von-3...-1079.html

Am Anfang ging ich etwas zurück mit der härte im Training so 2Wochen lang, damit eben nicht vollgas MK hab und schon wieder train.

Danach gewöhnt sich der Körper an die kürzere Regeneration und der 2er klappt prima!!

Sonnst benutz mal die Suche es muss hier einen Thread geben wo Bam Bam zu dem Thema beschreibt, dass man da ruhig mal den Körper etwas dazu zwingen darf und er dann sich drauf einstellt!
Und Gimli hat dies selbst umgesetzt und dies bestätigen können, also einfach den 2er weitermachen ist meine Empfehlung!
Ausserdem musste ich lernen, ganz wichtig bei mir am Anfang viel viel Schlafen war auch gut.

okay danke!
Dann werd ich mal n paar kilos runter nehmen oder?
Und dann nach 2-3 Wochen wieder draufpacken?
Hier ist mal der 2-er wer noch tipps hat soll einfach schreiben
Danke!!!



TE1: Rücken/Schultern/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 5*5
Latzug 3*12-8
LH-Rudern 3*12-8

KH-Schulterdrücken 3*12-8
Seitheben 3*12-8

SZ-Curls 3*10-6
Bizeps am Seilzug 3*15-12

Crunches 3*15



TE2: Beine/Brust/Trizeps/Waden

Kniebeugen 5*5
Beinbeuger 3*12-8

Bankdrücken 3*12-8
Schrägbankdrücken 3*12-8

French Press 3*12-8
Push-Downs 3*12-8

Wadenheben sitzend 3*8-6





Mo: Frei
Di: TE1
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: TE2

TP find ich gut

Ich würd noch Seitheben vorgebeugt und Fliegende SB oder FB dazunehmen, SB/ FB je nach dem was du für deine Brust wichtiger empfindest.
Sonnst alles klar!

Etwas Vorsicht du hast da KH am Dienstag und Mittwoch bereits KB. Hab ich auch so ähnlich in meinem Plan.
Eben genau am Anfang des TP hatte ich da mühe mit dem MK im Kreuz.
Da bin ich auch ganz schön in dem MK gekommen.
Hier gehe ich mal davon aus, dass KB frei gemeint sind.

Selber bin ich da für 2 Wochen jede 2te Trainingeinheit auf die Beinpresse ausgewichen um die Belastung des Kreuzes etwas zu vermindern.
Danach ist die Gewöhnung sicher da.

jo sind freie Kniebeuge^^
wir überlegen jetz doch wieder n 3-er zu machen weil wir sind grad erst in die Oberstufe gekommen und habn jetz sehr wenig zeit.Danke

Was haltet ihr von dem 3-er? :

1.Tag Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken 12-10-8
Schrägbankdrücken 12-10-8
Kabelziehen 12-10-8
Schulterdrücken 12-10-8
Seitheben 12-10-8
French Press 12-10-8
evt. noch Pushdowns 12-10-8

2.Tag Rücken/Bizeps/Nacken

Kreuzheben 5*5
Klimmzüge (freie)3*5 (maschine)12-10-8
Rudern 12-10-8
SZ-Curls 3*10
Bizepsmaschine 3*15
Shrugs 12-10-8

3.Tag Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge 5*5
Beinbeuger 12-10-8
Wadenheben 8-7-6
Crunches 4*25
Beinheben 4*15
Negativ Crunches 4*10

11 Sätze Rücken und nur jeweils 72h Regi dazwischen... das sind 22 Sätze Rücken/Woche. Zumal Du am MI die Beine trainierst mit KB, die den unteren Rücken auch stark belasten. Oder trainierst Du weit unter Deinen Maximalgewichten bei der jeweiligen WH-Zahl? Falls Du weit unter Deinem Maximum trainierst, könntest Du ne menge Zeit einsparen, wenn Du die Gewichte erhöhst , dafür aber viel weniger Sätze machst. Du würdest auch die Intensität und somit den Effekt des Trainings verstärken (was  natürlich das wichtigste ist). Falls Du jedoch im maximalen Bereich trainierst, wird das auf Dauer im ÜT enden.

Falls Du den oben genannten 3er-Split machst, würde ich Dir empfehlen, die Beine am 2. Tag zu trainieren.


Gorilla

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.08.2006 10:23 von Gorilla.

wir machen jetz doch den 3-er weil wir im mom echt wenig zeit habn sin ja grad erst in die oberstufe gekommen und müssen uns erst dran gewöhnen

Danke Grorilla

aber sons is der 3-er okay oder?