hey leute,

ich habe vor ab heute(meinem 15 Geburtstag) mein programm ein halbes-dreiviertel jahr durchzuziehen. derzeit:
183cm groß
65kg schwer
kfa bei schätzungsweise 12 % (man erkennt ein 4-pack)
und mein ziel wären ganz klar gute 75 kg, und dann in einer "diät" den speck der sich hoffentlich nicht zu groß ansammelt abzustrampeln.
mein wochenablauf sieht sie folgt aus:
Montag: thaiboxen
Dienstag: thaiboxen
Mittwoch: training
Donnerstag:thaiboxen
Freitag: training:
samstag: training
sonntag: ruhe (aber auch mal fussball o.ä.)

und mein 2er split wie folgt:

Brust-Trizeps-Beine
Übung, sätze, wdh., gewicht

Bankdrücken,3, 8-12, 55kg
schrägbankdrücken,3, 8-12, 20kg (an der multipresse)
brustpresse,3, 10-15 ,45kg
kabelzug über kreuz, 2,10-15 ,25kg
liegestütze,3, 15wdh.

trizepsdrips anner bank,3, max wdh.
trizepsziehen am kabelzug,2, 8-12, 15kg

(kniebeuge und beinpresse nehme ich rein wenn mein knie wieder mitspielt)
beinstrecker,3, 25-30wdh., 10kg
beinbeuger,3, 25-30, 15kg
adduktorenmaschine,3, 20-30, 76kg
adduktorenmaschine (für die andere seite),3, 25-30wdh., 60kg
wadendrücken anner beinpresse,3, 20-30, 40kg


rücken-schultern-bizeps

kreuzheben,3, 10-15wdh., 45kg
Latziehen zur brust,3, 8-15, 45 kg
rudern oberer rücken,3, 10-15,35kg
rudern eng fürn lat,3, 8-15 wdh., 35kg

seithebenmaschine,3, 5-10, 20kg
nackendrücken,3, 5-10, 10kg
frontheben,3, 5-10, 8kg

scottcurl anner maschine,3, 5-10, 30kg
bizepsbeugen am turm,3, 5-10, 15 pro arm (+1 pumpsatz zum schluss)


mein EP ist katastrophal er sieht wie folgt aus:

gainer, 629kcal,40g eiweiß, 97kh, 9g fett
toast, 652kcal, 20g eiweiß 125kh, 10g fett

haferflocken, 365kcal, 14g eiweiß, 66kh, 7g fett
gainer, 629kcal,40g eiweiß, 97kh, 9g fett
bananen, 85kcal, 1g eiweiß, 22g kh, 0g fett
toast, 652kcal, 20g eiweiß 125kh, 10g fett

abendessen (je nachdem was mama kocht)
gainer, 629kcal,40g eiweiß, 97kh, 9g fett
quark, 195kcal, 35g eiweiß, 10g kh, 0g fett

insgesamt:3736kcal, 230g eiweiß, 365g kh, 54g fett

ja allerdings habe ich von dem plan erstmal durchfall gehabt und konnte ihn nicht weiter durchziehen, wahrscheinlich verträgt mein körper am anfang nicht so viel eiweiß. das wird aber ab nächste woche denke ich dann mal losgehen!

sooo das wars erstmal ich hoffe ich habe euch keine wertvollen 5 min gestolen.

verbesserungsvorschläge, kritik und alles andere--->> seeehr erwünscht!

Lg olli


bilder werden demnächst folgen, muss mutti erstmal kurz die kamera klauen!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 31.12.2007 15:59 von ollibs.

Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!

Erstmal herzlichen Glückwunsch!

Meiner Meinung nach von so gut wie allem zu viel.

Zu viel Training pro Woche (insbesondere mit Thaiboxen)

Zu viele Sätze pro Muskelgruppe (insbesondere Brust). Du machst einen 2er Split, 3x die Woche, wenn ich das richtig sehe. Du solltest die Satzzahlen den häufigen Trainingseinheiten anpassen.

Dein Ernährungsplan ist eine ziemliche Katastrophe, das hast Du schon richtig erkannt. 3700 kcal (wobei das Essen deiner Mutter wahrscheinlich noch nicht mal drin ist) sind bei 65kg völlig übertrieben. Insbesondere deshalb, weil gerade in Gainern nicht gerade die hochwertigsten Kohlenhydrate verwendet werden. Damit wirst Du die 75kg in 2 Monaten erreicht haben, wobei aber wohl nicht alles Muskelmasse sein wird.

Davon mal abgesehen, was ist das denn für ein Toast. Entweder isst du pro Mahlzeit eine halbe Packung, oder die Nährwertangaben scheinen mir nicht richtig zu sein.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.12.2007 22:39 von mathis.

ok erstmal danke für den glückwunsch ;O

also ja mit der ernährung is immer son trallala... ich bekomm das nie so wirklich auf die reihe und mit der halben packung toast hast du schon fast recht ich stopf mir das immer dermaßen rein bis ich platze. was denkst du wären an kcal denn so angemessen? und was könnte ich anstatt toast und gainer als alternative nehmen, nährwertreich, gut und lecker?

und ich hatte überlegt aufn 3er umzusteigen was glaube ich auch fpr die muskeln besser zur regenration ist?

danke für deine kritik und hilfe

lg olli

Glückwunsch

jo danke euch für die glückwünsche, und wie versprochen versuch ich mal ein paar bilder hochzuladen, bitte um bewerrtung und tipps etc.

also ich war heut beim training:

Bankdrücken(heute an der multipresse weil ich niemandem zum helfen hatte) ,3,bestl. 30kg
Butterfly,3, 50kg
Brustpresse,3,40kg

Trizepsdips mit 2 bänken,3, max wdh.
trizepsdrücken am kabelzug,3, 15kg

beinstrecker,3, 15kg
beinbeuger,3, 20kg
adduktoren innen,3,80kg
adduktoren aussen,3, 70kg
wadendrücken inner beinpresse,3, 50kg

fazit: training war ok hätte besser sein können aber war nicht so mein tag.

da du noch im wachstum steckst, 3xwoche kampftrain und 3xwoche bb-train hast wirst du unglaublich viel cal verbrauchen, weshalb 3700kcal gar nicht soo iel wären. ich würde mal mit 3500 starten und dann beobachten was sich so tut...
halt deine ernährund simpel. "was mama kocht" is gut, aber was is mit den toasts? sst du 2x täglich toasts? von mir aus.

da du den gainer vermutlich scon gekauft hast, lass ihn drin. is ja nicht so, dass er giftig ist. aber unnötig.
iss einfach viel und viel euweiß. bei deine aktivitäen wird dein körper nicht dazu kommen allzuviel fett azulegen...

lg

ja ich suche zum toast ne alternative nur auf die frage bekomme ich irgendwie nnie ne antwort!?

ööhm...schnitzel? eier? keine ahnung...wär nicht schlecht zu wissen um welche uhrzeit und wo du diese toasts isst. wenns in der schule ist, sind sie ja praktisch mitzunehmen. wenn du sie zuhause isst, kannst du sie mit ner menge sachen ersetzten.

lg