Zum Einstieg in diesem Forum auch mal mein Trainingsplan. Hat mir zum größten Teil jemand von Muskelbody.info so empfohlen (mein vorheriger war katastrophal) und von anderern BBlern wurde er inzwischen auch als gut und für mich geeignet empfunden. Hier und da habe ich ein wenig umgestellt, z. B. die Beincurls durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen gestauscht, weil ich von ersteren Knieschmerzen bekam, etc.

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Brust und Trizeps

- Brustpresse mit 70 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken 10 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Pushdown am Kabelzug 30 kg
- Dipps
- Kurzhantelkickbacks 5kg


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken, Schulter und Rücken

- Kreuzheben 60 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 80 kg
- Rudern am Kabelzug 90 kg
- Frontdrücken 10 kg
- Kurzhantel Seitheben 5 kg
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 5 kg (Ersatz gesucht)


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Kniebeugen 40 kg
- Beinstrecken mit 70 kg
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 60 kg
- Kurzhantel an der Scottbank 12,5 kg
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Crunches mit zusätzlich 20 kg
- Hammercurls 10 kg


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Die Gewichte irritieren mich ein wenig. Sind das Anfangsgewichte, oder Fmax(Dein Maximalgewicht bei der Übung) ? Ansonsten sieht der Plan auf den 1. Blick ganz OK aus...

Hallo, ich mache die Übungen mit gleichbleibenden Gewichten. Heißt also, jeweils 8 - 12 Stück damit. Die sind noch so niedrig, weil ich das erst ein halbes Jahr lang mache.

Dann würde ein Ganzkörperplan doch erstmal reichen. Unabhängig davon wielange du das machst irritieren mich trotz alle dem die Gewichte, du macht Rudern mit 90Kg das sind +10 Kg von deinem Körpergewicht und Latzug benutzt du auch 80 Kg Frontdrücken jedoch nur 10 Kg. Bei Krafttraining sollten es soweit ich weiss 60- 80 % von Fmax sein. Treffen diese Werte zu, schaffst du nicht mehr oder hast du einfach nur Angst deine Gelenke kaputt zu machen? Nichts gegen dich aber ich versteh die Zusammensetzung deiner Gewichte nicht. Vielleicht kannst du mich ja aufklären

Hallo, ich mach einfach jede Übung mit soviel Gewicht, dass ich mindestens 8, maximal aber 12 Stück schaffe. Rudern und Lastzug sind ja relativ einfache Übungen, wo man viel Kraft hat, denke ich. Bei den "normalen" Übungen, wie Butterfly oder Kreuzheben bin ich ja zwischen 40 und 70 kg. Frontdrücken ist recht schwierig für mich, ich mache das an der Maschine und würde wahrscheinlich auch 15 kg schaffen, aber die Maschine lässt sich jeweils nur um 10 kg weiterstellen und 20 kg schaffe ich max. einen, wenn überhaupt. Ist halt die Schulter, das ist ein relativ kleiner Muskel und ich bin eh ein ektomorpher Typ, da hab ich natürlich nicht so viel Kraft, dass ich da 30 - 40 kg schaffen könnte. Aber ich arbeite drauf hin.

Brustpresse, Butterfly raus. Dafür Flachbank/Schrägbankdrücken und vllt Fliegende rein ( ebenfalls flach/schräg). Die bringen dich einfach weiter, vor allem da du (berichtige mich falls ich falsch liege) anscheinend erst am Anfang deiner Karriere stehst.

Dazu am "Nacken/Schulter/Rücken"- Tag Langhantel- und/oder Kurzhantelrudern. Vielleicht als Abwechslung noch Klimmzüge oder Good Mornings( passt auch zum Beintag).
Würde dafür entweder das Rudern oder das Latziehen rausnehmen.
Anstatt dem Seitheben könntest du auch z.B. Military Press einbinden.
Anstatt dem LH-Rudern schnappste dir, falls vorhanden, deinen Trainingspartner und machst z.B. noch T-Bar Rows, da kann man sich gegenseitig auch noch richtig schön quälen

Am Beintag Beinstrecken und "Beine anziehen" raus und dafür lieber was schön fetziges wie Hecksquats/Ausfallschritte/Frontsquats( Quadriceps) und GoodMornings (Beinbicep). Wenn dann immer noch Lust und Kraft da ist hauste dich eben noch zur Endfolterung ans "Beinstrecken" & "Beine anziehen".

Was mich wundert ist, dass du fürn Biceps genauso viele Übungen wie für deinen ganzen Rücken hast. Das wär mir ehrlich gesagt etwas zu... lasch Also hau kräftig rein!

Hallo Slimbomania,

Ich trainiere zu Hause, die Bank kommt erst Anfang nächsten Jahres, d. h. Brustpresse wird dann durch Bankdrücken ersetzt. Butterfly ist für mich effektiver als Fliegende.

Dazu am "Nacken/Schulter/Rücken"- Tag Langhantel- und/oder Kurzhantelrudern. Vielleicht als Abwechslung noch Klimmzüge oder Good Mornings( passt auch zum Beintag).
Würde dafür entweder das Rudern oder das Latziehen rausnehmen.
Anstatt dem Seitheben könntest du auch z.B. Military Press einbinden.
Anstatt dem LH-Rudern schnappste dir, falls vorhanden, deinen Trainingspartner und machst z.B. noch T-Bar Rows, da kann man sich gegenseitig auch noch richtig schön quälen

Was GoodMornings sind, musst du mir mal erklären. Hab ich noch nie was von gehört. Langhantelrudern hab ich nicht drin, weil ich schon Kreuzheben drin hab, ein alter Mann muss sich zwischendrin auch mal hinsetzen dürfen. ;-)

Naja, Beine anziehen ist ja was für den Bauch, den will ich nun nicht vergessen. Und nach den Kniebeugen schaff ich beim besten Willen keinen Ausfallschritt mehr. Das kommt evtl. später noch dazu.

Was mich wundert ist, dass du fürn Biceps genauso viele Übungen wie für deinen ganzen Rücken hast. Das wär mir ehrlich gesagt etwas zu... lasch Also hau kräftig rein!

Ist mein Lieblingsmuskel. ;-)

Gruß

Ach dachte du meinst mit dem "Beine anziehen" den Beinbeuger Glaub mir nach den Kniebeugen schaffst du noch Ausfallschritte und wenn dir schwindelig wird, dann hast du wenigstens schön Intensität drin und du fühlst dich dabei um einiges besser

Good Mornings ist folgende Übung:

http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/...p?exid=168

Trainiert den Beinbicep sowie unteren Rücken primär.

Butterfly ist ne ziemlich isolierende Übung und wie Kollege Dreesen sagt: "Butterfly ist für Mädchen."

Und nur weil du Kreuzheben drin hast ist das ja mal gar kein Grund Langhantelrudern rauszunehmen

Autsch,

wie soll ich das denn machen (GoodMornings)? *g* Ich bin ja schon bei den Kniebeugen mit 40 kg das erste Mal umgefallen. Zwar kam ich wieder hoch und hab weitergemacht, aber ich glaube, da würde ich mir den Kopf in den Boden rammen. Ich warte dann mal lieber, bis ich etwas mehr Kraft habe, dann werde ich auch die Ausfallschritte aufnehmen. Dann hätte ich da auch genug neue Reize.

Ausfallschritt richtig gemacht und auf der Stelle ist auch ohne Gewicht n fiese Übung! (Bei ner Wiederholungszahl von ca. 20 ohne das Bein zu wechseln) Jemand der auf Schmerzen steht ist sie aufjedenfall zu empfehlen...

(Passt nicht ins Thema ich weiss)