Moin,

zwar ist die Frage schon zum Boxen und Bodybuilding aufgetaucht, meine fragestellung ist jedoch etwas anders, deswegen habe ich mich entschieden, ein neues Thema aufzumachen. Hoffe das ist ok so
Betreibe Kampfsport und mache gerne seit letztem Jahr noch nebenbei Krafttraining mit Hanteln. Da man natürlich möglichst viel und schnell haben viel, stößt der Körper schnell an seine Grenzen, deswegen hätte ich eine Frage, ob Jemand einen Rat für mich hat, wie man die beiden Sachen miteinandet kombiniert und was Regenerationszeiten angeht. Mir geht es nicht um Muskelaufbau, bin eh schon zu schwer für meine Größe hab zwar nen recht hohen KFA nach einer OP, welcher wieder runter muss aber ist trotzdem kein großer Spielraum drin - wiege 74 kg bei 165 cm und hab nen KFA von 16-18%, das Gewicht sollte nicht über 70 kg kommen, ist aber momentan sekundär, da keine Wettkämpfe.
Hab Möglichkeit, Mo-Fr. Thaiboxen zu machen und am Sonntag Brasilian Jiu Jitsu. Dabei sieht das Belastungsprofil folgendermaßen aus:

Montag: Techniktraining - moderate aerobe Belastung
Dienstag: Sparring - moderate bis hohe aerobe Belastung
Mittwoch: Sandsack - Schnellkraftausdauer
Donnerstag: Clinch - Kraftausdauer
Freitag: Sandsack und Pratzen: Schnellkraftausdauer
Samstag: -
Sonntag: BJJ - Kraftausdauer

Dienstag- und Sonntagtraining will ich auf jedenfall beibehalten, dazu noch variabel 1-2 Einheiten an anderen Tagen.
So jetzt zu der eigentlichen Fragen, wie kann ich da Krafttraining am sinnvollsten unterbringen? Mir geht es hauptsächlich um Maximalkraft und Schnellkraft. Ein Boxer hat mir zu HIT geraten aber ich hab Bedenken bei langsamen Ausführung, da laut Einigen das ZNS sich dran gewöhnt und man langsamer werden kann.

Würde mich freuen, wenn Jemand sich Zeit nehmen würde und gute Tips für mich hätte

Grüße

PS.: hab nicht ganz ein Jahr Erfahrung mit Eisen und davor viele Jahre bodyweight exercises

Moin,

zwar ist die Frage schon zum Boxen und Bodybuilding aufgetaucht, meine fragestellung ist jedoch etwas anders, deswegen habe ich mich entschieden, ein neues Thema aufzumachen. Hoffe das ist ok so
Betreibe Kampfsport und mache gerne seit letztem Jahr noch nebenbei Krafttraining mit Hanteln. Da man natürlich möglichst viel und schnell haben viel, stößt der Körper schnell an seine Grenzen, deswegen hätte ich eine Frage, ob Jemand einen Rat für mich hat, wie man die beiden Sachen miteinandet kombiniert und was Regenerationszeiten angeht. Mir geht es nicht um Muskelaufbau, bin eh schon zu schwer für meine Größe hab zwar nen recht hohen KFA nach einer OP, welcher wieder runter muss aber ist trotzdem kein großer Spielraum drin - wiege 74 kg bei 165 cm und hab nen KFA von 16-18%, das Gewicht sollte nicht über 70 kg kommen, ist aber momentan sekundär, da keine Wettkämpfe.
Hab Möglichkeit, Mo-Fr. Thaiboxen zu machen und am Sonntag Brasilian Jiu Jitsu. Dabei sieht das Belastungsprofil folgendermaßen aus:

Montag: Techniktraining - moderate aerobe Belastung
Dienstag: Sparring - moderate bis hohe aerobe Belastung
Mittwoch: Sandsack - Schnellkraftausdauer
Donnerstag: Clinch - Kraftausdauer
Freitag: Sandsack und Pratzen: Schnellkraftausdauer
Samstag: -
Sonntag: BJJ - Kraftausdauer

Dienstag- und Sonntagtraining will ich auf jedenfall beibehalten, dazu noch variabel 1-2 Einheiten an anderen Tagen.
So jetzt zu der eigentlichen Fragen, wie kann ich da Krafttraining am sinnvollsten unterbringen? Mir geht es hauptsächlich um Maximalkraft und Schnellkraft. Ein Boxer hat mir zu HIT geraten aber ich hab Bedenken bei langsamen Ausführung, da laut Einigen das ZNS sich dran gewöhnt und man langsamer werden kann.

Würde mich freuen, wenn Jemand sich Zeit nehmen würde und gute Tips für mich hätte

Grüße

PS.: hab nicht ganz ein Jahr Erfahrung mit Eisen und davor viele Jahre bodyweight exercises

guten morgen!

kann dir nur aus erfahrungen die ich so von erzählungen bzw. die ich so nebenbei im gym mitbekomme, erzählen. also bei uns sind auch einige kampfsportler(boxer, thaiboxer usw)

vor jeder trainingseinheit krafttraining wärmen die am sandsack, sparring usw. auf(so ca. 30 min) und dann geht es zum eigentlichen krafttraining, dass wie folgt aussieht:

die burschen und darunter sind viele die auch wettk. machen. trainieren eigentlich nicht sehr schwer und auf keinen fall mit langsamen bewegungen. sie machen bei der ausfuhrung sehr schnell bewegungen und wenig pause(mit ca. 15.20 wdh.) wobei sie schon schon immer bestimmte muskel(gruppen) trainieren und nicht immer den ganzen körper in form eines sog. zirkeltraining. die typen sind richtig "zach", wenn du weißt was ich meine. gut def. wenig fett und nicht allzu große muskeln. gr. mukis machen mit sicherheit langsam und ermüden leichter. mehr wie 2-3 einheiten richtiges krafttr. wírd von denen in der woche nicht gemacht. ach ja, außerdem wird von denen sehr viel gedehnt, damit sie beweglich bleiben.

ich hoffe, ich konnt dir einwenig helfen....

lg. sledge

Also ich mache auch boxen und Kraftsport und wie ich fine ist es ne gute ergänzung! wenn du die Priorität auf den Kampsport legst dann würde ich dir ein Zirkel oder GK empfehlen und nach ner Weile auch einen 2er Split. so mach ich es zurzeit!
Bei der Übungsausführung würde ich dir empfehlen in der negativen langsam und Kontrolliert und bei der Positiven Bewegung explosiv!
Mit der Regeneration ist es so ne Sache das musst du selber herausfinden!
Hoffe konnte dir bischen helfen...

Vielen Dank für die Antworten

@Sledge1: bei 15-20 Wdh. und explosiver Ausführung wäre dass ja Schnellkrafttraining, nur ist laut meinen Quellen Schnellkraft eine Funktion der Maximalkraft und nur Schnellkraft zu trainieren wäre da in meinen Augen suboptimal. Außerdem brauch ich da keine Geräte dazu und kann das mit BWEs genauso gut machen... Mir geht es schon um rohe Kraft, evtl. Periodisierung von Max.Kraft-Schnellkraft aber macht es nach nicht ganz einem Jahr Krafttraining schon Sinn?
Würde HIT ähnliches Training mit explosiven konzentrischen Phasen Sinn machen, wie Chris es vorschlägt(hab diese Variante mir auch überlegt) und wie sieht es mit Verletzungen aus?
Andere Frage, welche Aufteilung macht mehr Sinn:

Tag 1: moderate aerobe Belastung(Techniktraining oder Sparring) + intensives Krafttraining(z.B. HIT)
Tag 2+3: Pause evtl. Joggen + Beweglichkeit

oder

Tag 1: moderate aerobe Belastung(Techniktraining oder Sparring)
Tag 2: intensives Krafttraining(z.B. HIT)
Tag 3: Pause evtl. Joggen + Beweglichkeit

Werde heute nach dem Sparring, wenn da noch Luft ist erstmal anfangen. Hab mir folgendes überlegt: 2x wöchentlich Krafttraining als 2er Split mit Kadenz explosiv-2-4, 1 Satz mit 12 Wdh.

TE 1: Bankdrücken, Schulterdrücken
TE 2: Kniebeugen, gestrecktes Kreuzheben, Klimmzüge

Fragen über Fragen

Liebe Grüße

EDIT: ok eine Frage hat sich von allein beantwortet - nach dem Sparring ging kein HIT mehr - trotz eines moderaten Gewichts hatte ich nach 12 Wdh ein Muskleversagen. Das Kreuzheben wird auch rausgenommen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.05.2007 20:17 von Jarovit.

Nach einer Rücksprache sieht das Ganze so aus:

GK-HIT Plan:

Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken

Danach erstmal ein Tag komplet Pause und einen Tag vor HIT wird auch keine Einheit mit hoher Belastung durchgeführt - evtl. Techniktraining , nächste Einheit nach 5-6 Tagen. Reihenfolge der Übungen wird jedes Training gewechselt und jede 2. Einheit Nachdrücken und/oder halbe und Viertelbewegungen. Pro Übung wird erstmal 7 Wochen ein Satz mit 4-6 Wdh. gemacht, 1 Woche Pause danach 7 Wochen 2 Wdh.

Eine Frage hätte ich aber noch, wie sieht es mit Kadenzen aus? Bei meiner ersten Einheit habe ich 10-10 gemacht, was auch ganz schön pervers war - wollte danach sterben Oft wird ja eine Kadenz von 4-2-4 empfohlen. Hat es Sinn Kadenzen zu variieren, z.B. am ersten Tag 10-5-10, dann stufenweise auf 4-2-4 runter und wieder rauf?

Grüße

Ein Tipp noch: Wenn Du mit viel Gewicht und wenig Wiederholung arbeitest, versuche die gleiche Bewegung - soweit möglich - am Ende nochmal explosiv auszuführen. Z.B. nach schweren Kniebeugen ein paar hohe Sprünge, nach BD schnelle Liegestütz o.ä. Das kompensiert nen bisschen die durchs hohe Gewicht bedingte langsame Ausführung.

Hm, darüber hab ich schon mal gelesen(!), nur nach dem HIT geht wirklich nix mehr, da ist man total klapprig und ist froh wenn überhaupt noch stehen kann Zudem wäre mir persönnlich das Verletzungsrisiko zu hoch mit komplett ausgepowerter Muskulatur explosive Bewegungen zu machen:

Grüße

muss sledge zustimmen.

bei mir ist es momentan noch ein kleines durcheinander.
ungefähr sieht es so aus:

montag: kraft
dienstag: kampf
mittwoch: kraft
donnerstag: kampf
freitag: kampf
samstag: kraft
sonntag kampf oder frei.

kraft ist ein 3er split.

ziemlich individuell und stimmungsabhängig. nicht zu viele sätze. entweder schwer oder eher leicht. z. B.

brust, bizeps

schrägbank 3 sätze 6-8 reps
flachbank multipresse leicht!! 3 sätze; damit meine ich wirklich leicht. z. B. auch mal 50kg 50reps in ca 40sek
fliegende oder kabel mit ca 15 reps
bizeps 8-20 reps max 6 sätze

beine
beugen 3 sätze boxsquats. explosive 6 reps nicht zum versagen. mit supersatz ausfallschritten
danach leichte jumpsquats
evtl noch 2 sätze explosives umsetzen und dann noch 3 sätze beinbizeps mit ca 20 reps.
waden 3 sätze mit ca 30 reps



so halte ICH es zur zeit. ob es klappt oder nicht, wird sich erst noch zeigen. was ich nur irgendwie komisch finde ist, dass ich das ganze jetzt seit 3 wochen so durchziehe und mit top fit fühle. nicht mal ansatzweise erschöpfungserscheinungen. kampfsporttraining ist meist 70min muay thai gefolgt von 70min jiujitsu und schon ziemlich intensiv.
einmal bin ich sogar vom kampfsport gekommen hab mir 4 äpfel reingehauen + eine steel bar und bin weiter zum training und hab rücken/schulter/trizeps trainiert und hatte noch verhältnismäßig gut power, was ich nieeeeeeee erwartet hätte. dass man hier keine bäume ausreißen kann sollte klar sein. aber trotzdem hätte ich eigentlich mit einer null nummer gerechnet. irgendwie komisch. würde ich wahrscheinlich selbst nicht glauben, wenn ichs nicht selber wäre.

mache ich auch teilweise. warum kann ich dir nicht sagen. mein gefühl sagt mir aber, dass es evtl nicht schlecht ist!

Hm, wenn ich Krafttraining mache, kann ich Kampfsport am nächsten Tag vergessen - mir fehlt einfach die Kraft und ich werde sehr schnell müde. Habe versucht paar Wochen mit 5-6 TEs durchzuziehen hatte aber irgendwann ständige Müdigkeit und war dauernd erkältet. Werde jetzt zwischen zwei intensiven Einheiten einen Tag Pause machen, evtl. ganz lockeres Training - das Problem dabei ist nur, dass unser Trainer uns öfters an die Grenzen treibt
Sieht momentan so aus: alle 5-6 Tage HIT GK und dazwischen 2-3 Einheiten Kampsort.

Grüße

EDIT:

Hab mal über ein Trainngssystem gelesen, welches mit solchen Spielchen arbeitet, z.B. komplexe spezifische Bewegungsmuster sofort nach Belastung aber wie gesagt, mache gerade HIT superslow und danach ist einem nicht nach hüpfen zumute

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 27.05.2007 21:04 von Jarovit.

Wenn ich das bezüglich der Explosivität richtig verstehe... Wichtig hierbei ist der VERSUCH es schnellst moeglichst zu bewegen, nicht wie es in Wirklichkeit aussieht. Auch wenn du für die positive Bewegung ca. 2 Sekunden brauchst, hat sie eine starke Auswirkung in der Explosivkraft, wenn man es trotzdem so schnell, wie nur möglich nach oben bewegt.

Für mich eins der größten Probleme wie ich z.B. Kampfsport mit Kraftsport kompensiere ist das Umgehen mit Erschoepfungserscheinungen und die Progression bei der Arbeitskapazität, die stattfinden muss, ansonsten laeuft beides recht schnell gegen null... Mh