Die Kniebeuge gilt als "Königsübung" des Krafttrainings, und das zurecht. Mit dieser komplexen Grundübung werden alle Muskeln gekräftigt, die den Menschen zum "Homo erectus" machen und für seine Statik beim Stehen und Gehen verantwortlich sind.

Da das Krafttraining nicht nur, wie es im Bodybuilding der Fall ist, Muskeln, sondern Bewegungen trainiert, ist es verständlich, dass es dafür nicht nur einen einzigen Muskel, sondern mehrere Muskeln braucht, die an einer Bewegung beteiligt sind. Man nennt das eine "Muskelschlinge" oder "Muskelkette". Im Falle der Kniebeuge besteht sie aus dem Oberschenkelstrecker (aber auch -beuger), dem großen Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus), der als Hüftstrecker wirkt, sowie dem Rückenstrecker (Musculus erector spinae = autochthone Rückenmuskulatur).

Immer wieder hört und liest man, dass man die Kniebeuge nur bis zu einem rechten Winkel im Kniegelenk machen dürfe und auf keinen Fall tiefer, weil das “schlecht“ für’s Kniegelenk sei. Die meisten Trainer, Mediziner und Sportwissenschaftler weisen immer wieder darauf hin. Aber stimmt das auch? Tut es nicht! Dagegen spricht nicht nur die Empirie im Kraftsport (Gewichtheben, Powerlifting), sondern auch die Biomechanik.

Das Gegenteil ist der Fall: Die 90°-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge, sprich der klassische “Squat“. Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die “Hocke“.
[Wobei es bei der tiefen Kniebeuge keine wirkliche Hocke ist, da ja in diesem Fall durch Anspannen der autochthonen Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae, “Rückenstrecker“) der Rücken bewusst lordosiert bzw. wie ein Bogen gespannt wird und man das Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten bewegt. Ansonst ist zu sagen, dass ein "Hinhocken" eine ganz natürliche Bewegung ist (siehe Kinder oder z.b. Indonesier, die oft stundenlang irgendwo hocken), die dem (nicht vorgeschädigten) Kniegelenk nicht schadet.]

Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. In dieser Position besteht die größte Kniebelastung, v.a. beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus, sprich bei der Aufwärtsbewegung (also beim Aufrichten).
Wenn man aber von einer tieferen Position heraus drückt, wird der “kritische“ 90°-Winkel quasi “im Vorbeigehen“ passiert, und damit das Kniegelenk, sprich in erster Linie der Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband, weniger druck- bzw. zugbelastet.

Darauf ist auch bei den sog. Box-squats zu achten - man darf also nicht den Fehler machen, eine zu hohe Box oder Bank zu wählen, die nur eine 90°-Beugung ermöglicht. Wenn bei rechtwinkeligem Kniegelenk aus dem “oberschenkelentspannten" Sitzen heraus gedrückt wird, kommt es zu einer kurzen, aber hohen initialen Kniebelastung.

Dass zudem die Belastung des Kniegelenks relativ gering gehalten werden kann, wenn man die Unterschenkel während des gesamten Bewegungsausführung möglichst senkrecht stehen lässt, also die Knie nie über die Fußspitze ragen, indem man bei der Abwärtsbewegung mit dem Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch bewusst möglichst weit nach hinten geht, ist ein weiterer wichtiger Aspekt.

Die beste Methode, die tiefe Kniebeuge zu erlernen, ist die "Boxbeuge" (box squat). Dabei setzt man sich auf eine Kiste oder flache Bank, indem man das Gesäß bewusst so weit nach hinten fährt, dass die Unterschenkel senkrecht stehen bleiben. Während die Bogenspannung im Rücken immer aufrecht erhalten wird, baut man nach dem Hinsetzen die Muskelspannung in Gesäß und Oberschenkel neu auf und steht möglichst explosiv auf (siehe unten).  


Hier nochmals die Punkte, die bei der Ausführung der Kniebeuge zu beachten sind:

Stand etwas mehr als schulterbreit, der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse), kein “Knickfuß“ (Pronation)
  
die Fußspitzen zeigen in die gleich Richtung wie die Knie
  
der Blick ist geradeaus gerichtet
  
die Hantelstange liegt nicht auf dem 7. Halswirbel, sondern darunter auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel)
  
LWS-Lordosierung (“Stockerlpopo“), ganzer Rücken immer in “Bogenspannung“, auch der  Bauch wird angespannt
  
die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird
  
die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich (die Knie sollen nie über die Fußspitze ragen)
  
die Knie werden bewusst nach außen gedrückt (sie bleiben immer über den Füßen, keine Valgusstellung = "X-Beine")
  
die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein)
  
Die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) stabilisiert den Körperschwerpunkt (verhindert ein “Umkippen“ nach hinten)
  
die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet


Quelle: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner, Institut für Biostatistik und Dokumentation an der med. Universität Innsbruck

Ist der Druck nicht verdammt Stark der auf das Knie wirkt wenn man soweit runter geht dass das Knie über die Füsse schaut? (Also wenn man n Linie nach unten machet vom Knie aus steht es über die Zehenspitze) Ist das nicht min. genauso schlimm wie die 90° ??

Deswegen steht da ja auch

`

Nein wenn du es physikalisch betrachtest ist an dem Punkt wo Ober und Unterschenkel 90° zueinander stehn der höchste Drehmoment sprich die höchste Belastung auf das Knie. Wenn man also ganz hinunter geht passiert man diesen Punkt nur für einen Kurzen Augenbllick

Aber unten angekommen zeigt das Knie doch über die Fußspitze was ja zur Folge hat, das der Anpressdruck auf das Knie ja min. genauso stark ist wie im 90° Winkel... Versteh das nicht ganz was der Liebe Dr. da sagt.

ein wirklich ineressantes Thema...was jedes jahr erneut aufgewühlt wird....also ich würde der Quelle von markus definitiv zustimmen, dass die Belastung im 90 Gradwinkel höher ist als darunter!!!! Trotzdem sollte man immer dabei beachten, dass beide Varianten sicherlich auf Langzeit gesehen nicht gesund sind für die Knie...Aber welche BB Grundübung ist das schon ab nem bestimmten Gewicht???? ich kann nur wärmstens empfehlen Kniebandagen zu benutzen und Vitamine/ Minerale kontinuierlich zu sich zu nehmen.

Probiert es mal damit:
http://www.spsport.at/download/kniebeuge.pdf

Stammt von der Uni Innsbruck.

Ich würde keine Bandagen benutzen, es sei denn man ist KDK und trainiert im sehr hohen Bereich oder hat zumindest die 200kg drauf. Regelmäßiges Training mit Bandagen ist genau wie regelmäßiges Training mit dem Gürtel - es schwächt den Bereich eher als daß es ihn stärkt.
Abgesehen davon nehmen die Bandagen die Belastung vom Oberschenkel.

Mich haben Bandagen immer nur behindert, ich habe sie Stellenweise versucht zu nutzen als meine Knie Verletzungsbedingt schmerzten hat aber nicht veil geholfen.
Mir ist nur aufgefallen das meine OS nicht so erschöpft waren und das ich Probleme bei der Ausführung bekommen habe.

also bei mir klappt es bestens..natürlich benutze ich sie net immer!!!genauso wie man zuighilfen usw net immer benutzen soll..nur wenn ich dann versuche mein Maximalgewicht( 185kg) zu bewältigen nehme ich sie dann doch lieber.......

Der Anpressdruck hängt auch immer von genetischen Voraussetzungen ab (z.B.: Grösse und Beschaffenheit der Kniescheibe).
Falls beim nach unten gehen die Knie wirklich etwas über die Zehen hinausragen ist das bei gesunden Knien auch nicht so tragisch, Studien haben gezeigt das der Druck ca. um 12% zunimmt. Wogegen bei ungünstigen Grössenverhältnissen (Beinlänge zu Rumpf) das Drehmoment zwischen S1 und L5 um bis zu 250% steigt wenn man unbedingt versucht die Knie hinter den Zehen zu halten.