Also erstmal was vorraus:
Ich trainiere seit März. Habe 1 1/2 Monate Ganzkörper
5 x die Woche ( Ich weiß war was viel )

Dann bin ich aufn 3er Split gegangen und hab damit 4-5 mal die Woche trainiert
Mitlerweile mach ich n 3er Split + Hit ( der unten ist ) und mache was mehr Pause

Im Juni war ich im Urlaub und hab n Praktikum gemacht. Bin deshalb 1 Monat nit zum Train gekommen.
5 1/2 Monate trainiere ich jetzt also.

Anfangs habe ich morgens 61-62kg gewogen. Jetzt wiege ich 66kg.
In der Zeit wo ich trainiert hab, habe ich das immer knallhart durchgezogen auch bei 30 Grad etc.



jeweils immer 1 Hit Satz. An Rückentagen mache ich manchmal am Anfang auch noch Bankdrücken is das ok?


1 Tag : Brust + Bizeps
Brust:
Bankdrücken: 6 x 50kg ( 2 Sätze )
Dips: x 10 ohne Hilfe/Zusatzgewicht
Schrägbank: 6 x 21kg(Freihanteln)
Fliegende: 6 x 8,5kg
Seilzug: 6 x Gewicht 5 von 10 ( ka welche Maßeinheit sry )

Bizeps:
LH sitzend: 6 x 25kg
neg. Konzentr.curls 6 x je 13kg



2 Tag : Pause
3 Tag : Pause


4 Tag : Rücken + Trizeps
Rücken:
Kreuzheben: 3 x 60kg ( mach ich noch nicht lange/steigere das Gewicht erstmal langsam )
Latziehen: 6 x 10 von 20 ( ka welche Maßeinheit )
Einarm.KH Rudern: 6 x 18,5kg
Seitheben vorgebeugt(Maschine) 6 x 60 von 100 (Is für Schulter und oberer Rücken?)
Klimmzugmaschine 6 x 170 von 310
Unterer Rücken(Maschine) 6 x 150 von 310

Trizeps:
Dips: x 15 ohne Hilfe/Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel x 8



5 Tag : Pause



6 Tag : Schulter + Bizeps
Schulterdrücken Multipresse 8 x 25kg + Stange
Nackendrücken Multipresse 8 x 20kg + Stange
Schulterdrücken Kurzhantel 8 x 17kg
Seitheben Kurzhantel 8 x 3,5kg
Shrugs mit Kurzhanteln 8 x 23kg

Bizeps:
LH sitzend: 6 x 25kg
neg. Konzentr.curls 6 x je 13kg

7 Tag : Pause


Wenn was undeutlich ist oder so einfach bescheid sagen !



Link zum Ernährungsplan

Irgenwie fehlen mir in deinem Plan komplett die Beine ... Und machst du bei jeder Übung nur einen Satz ? Und für meine Auffassung viel zu viele Nackenübungen ...

ludi^

argh ja.. hatte ich vergessen zu sagen, dass ich im mom mein Sprunggelenk ge***** habe. Das ist für 4 weitere Wochen krankgeschrieben und ich soll nur oberkörper machen. außenbänder im fuß sind auch überdehnt. danach mache ich selbstverständlich wieder beine