1. Trainingstag
Brust
Bankdrücken 3 10
Schrägbankdrücken 3 10
Fliegende 3 10
Kabelziehen über Kreuz 3 10
Dips 3 10
Bauch gerade
Beinheben im Unterarmstütz 3 25
Crunch 3 max.

2. Trainingstag
Rücken
Latzug breit 3 10
Latzug eng 3 10
Ruderzugmaschine 3 10
Rudern sitz. am K-Zug 3 10
Einarmiges KH-Rudern 3 10
Bauch schräg
Rumpfseitbeugen 3 20
Rumpfseitheben 3 max.

3. Trainingstag
Beine + unterer Rücken
HackenSchm-Kniebeuge 3 10
Beinpresse 45° 3 10
Beinstrecker 3 10
Beinbeuger 3 10
Rückenstrecker 3 15
Waden
Wadenheben stehend 3 15
Wadenheben sitz. 3 15

4. Trainingstag
Schulter
Schulterdrücken 3 10
KH-Schulterdrücken 3 10
KH-Seitheben 3 10
Butterfly Reverse 3 10
KH-Außenrotation 3 10
Innenrotation am Kabelzug 3 10
Nacken
Rudern stehend 3 10
Schulterheben 3 10

5. Trainingstag
Bizeps
Langhantelbizepcurl 3 10
KH-Bizepcurl 3 10
Konzentrationscurl 3 10
Trizeps
SZ-French Press 3 10
Pushdown 3 10
Kickbacks 3 10

Übung > Sätze > Wiederholungen

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan, bin immoment am Muskelaufbau wie man unschwer an der Wiederholungszahl erkennen kann

lol wie lange trainierst du schon?

Seit ca. 2 Jahren!

ich meine besser wäre 3er oder 4er
finde 5er nicht so toll

Ich hatte bis vor knapp 3 Wochen nen 4er, allerdings mache ich jetzt 4 Wochen diesen Plan mit 10 Wdh. und dannach werde ich auf Muskelstraffung gehen ob mit dem oder vlt nen 4er Split, mal schauen!

Dewegen will ich wissen was Ihr davon haltet!

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 05.02.2007 23:04 von Awakening.

ich würde noch was ändern... ich würde nicht nur auf aufbau trainieren würde auch maximalkraft und kraftausdauer berücksichtigen...

sprich...

-Bankdrücken 8-12
-schrägbankdrücken 4-6
-fliegende 12-15

ist jetzt ein beispiel wie du es machen könntest !!!

Was ist denn Muskelstraffung?

Das ist der McFit Begriff für Kraftausdauertraining. Der 5er oben sieht auch nach McFit aus, hab ich Recht Awakening?

Ja als Vorlage genommen, kleinigkeiten aber geändert!

Danke, da muss man erst mal drauf kommen...

@Awakening
Ich würde nicht höher als bis zu einem 3er-Split gehen. Allerhöchstens einen 4er, wenn man z. B. Schwierigkeiten damit hat, Brust/Schultern/Trizeps in einer Einheit unterzukriegen.

15 Sätze Brust oder Rücken und 18 Sätze Schultern finde ich außerdem viel zu viel. Wer halbwegs hart trainiert, der kommt bestens mit 9-12 Sätzen Brust und 9 Sätzen Schultern aus, und dann sind die platt. Und wenn schon 15 Sätze Brust, dann nicht nur 9 für die vordere Beinmuskulatur und 3 für die hintere und 6 für die Waden, sondern das sähe so aus:

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Hackenschmidt-Beuge
3x Beinstrecker
3x Sissy-Squat

3x Kreuzheben gestreckt
3x Beinbeugen stehend
3x Beinbeugen liegend

3x Wadenheben (Donkey)
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

(Viel Spaß damit!)

Und diese Rotatoren-Geschichte ist vielleicht präventiv bei KDKlern oder zur Reha angesagt.