hallo alle zusammen,
ich will jetzt ab nächster woche nach meiner diät, in der ich 5-6kg verloren hab, wieder damit anfangen, masse aufzubauen(da muss noch einiges an fleisch drauf).
bisher hab ich nach einem 5er split trainiert,hab auch gute erfolge damit erziehlt, aber ich dache mir, dass da das volumen und die häufigkeit schon recht hoch ist. folglich hab ich folgenden trainingsplan ausgetüftelt:

mo: brust+bizeps:
brust:
lh-bankdrücken: 4x6-12
kh-schrägbankdr.: 4x6-12
lh-negativbakdr.: 3-4x6-12
bizeps:
lh-curls: 3-4x6-12
kh-curls: 3-4x6-12

di: beine:
kniebeugen oder frontkniebeugen: 4-5x6-12
beinpressen: 4x6-12
beincurls: 4x8-12
wadenheben im stehen: 5x10-25

do: rücken:
klimmzüge: 4x6-12
lh-rudern mit untergriff: 4x6-12
kh-rudern: 3x6-12
kreuzheben: 3-4x2-6

fr: schultern+trizeps:
deltas:
überkopfdrücken: 4x6-12
aufrechtes rudern: 3x8-12
seitheben: 3x8-12
trizeps:
dips mit gewicht: 4x6-12
trizepsstrecken überkopf: 3-4x6-12

zum training sei gesagt, dass ich immer versuch ales zu geben. die letzten 1-2 sätze einer übung führe ich immer bis zum muskelversagen durch(das heist aber nicht, dass die sätze davor ohne anstrengung durchgeführt werden, sie sind auch nah dran am mv, aber noch ein wenig leichter als die letzen 2 bzw. der letzte) und verwende auch oft intesitätstechnicken, wie abnehmende sätze, ruhepausen, erzwungene wdh.

bauch: 2x pro woche a 6 sätze
natürlich wechsel ich die übungen alle 6-12 wochen durch
cardio: 1-2 mal pro woche mit niedriger intensität 30-60min.
und zur ernährung: ca.300g protein und 400-600g kohlenhydrate, fett ca. 70-100g

über verbesserungsvorschläge und konstruktive kritik würde ich mich sehr freuen und danke schon mal im voraus.

hat keiner von euch ein verbesserungsvorschlag ???

würd hintere schulter noch zum rücken machen und noch jeweils eine übung für bizeps und trizeps hinzufügen und bei den beinen könntes du auch mehr machen