Hey erstmahl,

Bin neu hier. Meine Daten: Name:Christoph Vanas, Alter:18, Gewicht:79 Kilo, Größe: 1,83cm, Kf: 9%, Trainingsdauer: 6 Monate

Bankldrücken: 110 Kilo ( 6 Wdh. mit Hilfe )
Kreuzheben: 100 Kilo ( 4 Wdh. )
Kniebeugen: 120 Kilo ( 5 Wdh. )

Nun zu meinem 4er Split:

Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken LH,7 Sätze (12,6,8,4,6,5,9)
Schrägbankdrücken mit KH, 4 Sätze (8,8,6,6)
Butterfly, 3 Sätze (10,8,6)
Dips, 4 Sätze (Max.Wdh.)
Nackendrücken, 4 Sätze (8,8,6,6)
Seitheben am Kabelzug, 4 Sätze (8,8,6,6)
Frontheben Kabelzug, 4 Sätze (8,8,6,6)
Hintere Schulter (Maschine), 4 Sätze (8,8,6,6)
French-Press, 3 Sätze (8,6,6)
Trizepsdrücken am Kabel, 3 Sätze (8,6,6)
Trizepsdrücken KH, 3 Sätze (8,6,6)

Donnerstag: Beine,Waden, Bankldrücken

Bankdrücken LH,7 Sätze (12,6,8,4,6,5,9)
Kniebeugen, 5 Sätze (8,6,6,5,5)
Beinpressen, 4 Sätze (8,8,6,6)
Beinstrecken, 3 Sätze (8,8,6)
Beincurls, 5 Sätze (12,10,8,8,8)
Wadenheben stehend, 3 Sätze (10,8,6)
Wadenheben sitzend, 3 Sätze (10,8,6)

Samstag: Rücken,Bizeps

Kreuzheben klassisch, 4 Sätze (8,6,6,3)
Klimmzüge eng zur Brust, 4 Sätze (Max.Wdh.)
Latziehen zum Nacken, 4 Sätze (10,8,6,6)
Langhantelrudern, 4 Sätze (8,8,6,6)
Langhantelcurls, 4 Sätze (8,8,6,6)
Konzentrationscurls, 4 Sätze (8,8,6,6)
Kabelcurls stehend einarmig, 4 Sätze (8,8,6,6)

Sonntag: Nacken, Unterarm

Hammercurls, 4 Sätze (8,8,6,6)
Obergriff-Langhantelcurls, 4 Sätze (8,6,6,3)
Handgelenkcurls-KH, 4 Sätze (8,6,6,3)
Reverse-Handgelenkcurls-KH, 4 Sätze (8,6,6,3)
Shrugs-LH, 4 Sätze (8,6,6,3)
Shrugs-KH, 4 Sätze (8,6,6,3)
Aufrechtes Rudern, 4 Sätze (8,6,6,3)




Das wars erstmahl,hatte damit bis jetzt sehr gute Vortschritte will aba eure Meinung hören was die dazu sagen die schon länger erfahrungen gesammelt haben, es gibt sicher immer Kleinigkeiten zu verbessern, freue mich auf eure kritik,

lg Chris

kein guter Plan, viel zu voluminös, schlechte splittung und einer 4er split ist für dich noch zu früh.
Schau mal unter Trainingsplänen nach einem 2ersplit.

Gruß

Okay und kannste mir trotzdem sagen was du an diesem da verändern würdest damit er ein guter 4er Split wäre

Erst mal eine Frage, 110kg beim Bd nach 6 Monaten? O.o
Zum Split, welcher, wie ich finde, noch zu früh für dich ist, würd ich es so machen das man so 9 Sätze für Große Muskelgruppen nimmt und bei kleinen 3-6 Sätze. Also Brust/Quad/Rücken/(Schultern) so um die 9 Sätze Bizeps/Trizeps so um die 6 Sätze und Waden/Unterarme/Bauch so um die 3 Sätze. Und einen extra Tag für Nacken und Unterarme?
Splitte lieber so: Montag: Brust/Trizeps, Dienstag: Beine/Waden/Bauch
Donnerstag: Schultern, Samstag: Rücken/Bizeps/Unterarme.
So würd ich das machen, aber ich trainiere erst seit 1 Jahr also allzusehr solltest du dich nicht darauf verlassen.

Trotzdem danke, ja hab nen anstrengenden Job von daher ne gute Brust

Erst mal eine Frage, 110kg beim Bd nach 6 Monaten? O.o
Zum Split, welcher, wie ich finde, noch zu früh für dich ist, würd ich es so machen das man so 9 Sätze für Große Muskelgruppen nimmt und bei kleinen 3-6 Sätze. Also Brust/Quad/Rücken/(Schultern) so um die 9 Sätze Bizeps/Trizeps so um die 6 Sätze und Waden/Unterarme/Bauch so um die 3 Sätze. Und einen extra Tag für Nacken und Unterarme?
Splitte lieber so: Montag: Brust/Trizeps, Dienstag: Beine/Waden/Bauch
Donnerstag: Schultern, Samstag: Rücken/Bizeps/Unterarme.
So würd ich das machen, aber ich trainiere erst seit 1 Jahr also allzusehr solltest du dich nicht darauf verlassen.

Eine Frage noch wieviele Übungen soll ich dann nehmen für die muskelgruppen da du ja sagtest 9 und 6 sätze so um die 3-4 übungen oder zuviel?Ich hatte bis jetzt eig keine probleme

Wenn du 3 Sätze pro Übung nimmst, dann kannst du dir deine Frage selber beantworten. 3 Übungen bei großen und 1-2 bei kleinen.
Aber das sind deine 3 Arbeitssätze, du musst zusätzlich ja noch Aufwärmsätze machen. Wenn du keine Probleme bis jetzt hattest trainierst du vllt nicht hart genug. Also als ich einmal 15 Sätze und 5 Übugen für den Rücken gemacht habe, konnte ich bei den letzten Übungen nicht mehr richtig intensiv genug trainieren.

110 Kg nach 6 Monaten ist aber wirklich mal ordentlich. Was für nen Beruf hast du denn der deine Brustmuskeln dermaßen fordert, Telefonbücher zerreißen ? Kleiner Spaß, aber würde mich interessieren.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.08.2008 16:37 von Foxx.

110 Kg nach 6 Monaten ist aber wirklich mal ordentlich. Was für nen Beruf hast du denn der deine Brustmuskeln dermaßen fordert, Telefonbücher zerreißen ? Kleiner Spaß, aber würde mich interessieren.

Installateur ( Stemmen, Kessel, Thermen schleppen Rohre verlegen ;D und sowas halt Verstopfungen lösen, da bekommt man von haus aus ziemlich viel Kraft in den Muskeln im 4ten Jahr schon, habe den Trainingsplan bisschen bearbeitet kannst ja auch du was dazu sagen^^)

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Bankdrücken 7 Sätze 12, 6, 8, 4, 6, 5, 9
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 6
Dips 6 Sätze Max. Wdh.
Nackendrücken 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 6
Seitheben am Kabelzug 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 6
Frontheben Kabelzug 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 6
Hintere Schulter Kabelzug 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 6
Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Trizepsdrücken mit Kurzhantel 4 Sätze 8, 8, 6, 6



Tag 2: Beine, Waden, Bankldrücken
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Kniebeugen 5 Sätze 8, 6, 6, 5, 5
Beinpressen 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Beinstrecken 3 Sätze 12, 10, 8
Beincurls 5 Sätze 12, 10, 8, 8, 8
Wadenheben stehend 3 Sätze 10-12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 10-12 Wdh.
Bankdrücken 7 Sätze 12, 6, 8, 4, 6, 5, 9



Tag 3: Rücken, Bizeps
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Kreuzheben 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 3
Klimmzüge eng zur Brust 6 Sätze Max. Wdh.
Latziehen zum Nacken 6 Sätze 10, 8, 8, 8, 6, 6
Langhantelrudern 6 Sätze 8, 8, 8, 6, 6, 6
Langhantelcurls 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Kabelcurls stehend einarmig 3 Sätze 8, 6, 6
Kurzhantelcurls 4 Sätze 8, 8, 6, 6



Tag 4: Unterarm, Nacken
Übung Satzzahl Wiederholungszahl der Sätze
Hammercurls 4 Sätze 10, 8, 6, 3
Obergriff-Langhantelcurls 4 Sätze 10, 8, 6, 3
Handgelenkcurls-Kurhantel 5 Sätze 10, 8, 8, 6, 3
Reverse Handgelenkcurls-Kurzhantel 5 Sätze 10, 8, 8, 6, 3
Shrugs-Kurzhantel 4 Sätze 8, 6, 6, 3
Shrugs-langhantel 4 Sätze 8, 6, 6, 3
Aufrechtes Rudern 4 Sätze 8, 6, 6, 3

Hast du mich überhaupt verstanden?
Du hast 19!!!!! Sätze für die Brust.
Ich geb dir mal ein Beispiel wie ich das gemeint habe.
Bankdrücken: 10, 8, 6, 4
Schrägbankdrücken: 10, 8, 6
Fliegende: 12, 10
Das wären 9 Sätze für die Brust und 3 Übungen.

Hast du schonmal nach diesem Plan trainiert?