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4er Split
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-leo-
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Beiträge: 3
Registriert seit: Aug 2008
Status: Offline
Beitrag: #1
4er Split

Moin,
also es geht um meinen derzeitigen 4er:
Meine Daten sind
19 Jahre bald 20,
1.85 m
gewicht 95 kg 11 % KFA

wdh = 6-10

Montag:
Brust/vordere Schulter/Bizeps/

-Bankdrücken 4x
-Schrägbankdrücken KH 3x
-Fliegende Schrägbank 3x
-Engesbankdrücken 3x
-Aufrechtesrudern 2x
-KH-curls 3x
-Bizepscurls an Maschine 3x
-Hammercurls 3x

Dienstag: Frei

Mittwoch:
Rücken/hintere Schulter

Klimmzüge 3x
T-Hantelrudern 3x
Latziehen weit 3x
Rudern am Kabelzug 3x
gestreckte Latzüge 2x
Hintere Schulter an Maschine 3x

Donnerstag:
Beine/Waden/Bauch

Beinstrecker 2x
Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Kreutzheben gestreck 3x
Beinbeuger 2x
Wadenheben 3x

Freitag:
Schultern/Trizeps

Frontdrücken LH 3x
Seitheben 3x
Seitheben vorgebeugt 3x
Frontheben 2x
Shrugs LH 3x
Frenchpress 3x
Einarmiges/Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x
Trizepsdrücken am Kabel 3x

jetzt zu meiner Frage...
meine Schwächen sind Trizeps/Schultern
hab mir gedacht Tizeps + Schultern 2x die Woche zu trainieren
damit sich die schwächen ausgleichen.
Bitte verbesserungs Vorschläge.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.09.2008 09:48 von -leo-.

11.09.2008 09:39
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Martin***
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Alter: 18
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Beiträge: 561
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Beitrag: #2
RE: 4er Split

Ich denke da ist oft weniger mehr!
Mir wäre das zuviel an Schultertraining.
Am Montag der satz enges Bankdrücken soll der jetzt für Brust oder Trizeps sein?

Ich hätte probleme von Mittwoch auf Donnerstag, finde es nie gut den Rücken vor dem Beintag zu tranieren Smile

11.09.2008 09:44
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-leo-
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Beiträge: 3
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Status: Offline
Beitrag: #3
RE: 4er Split

ja normal wäre der rückentag am dienstag aber seit september
hab ich leider keine zeit mehr am dienstag (erst arbeit dann schule...)

enges Bankdrücken sollte eher für den trizeps gedacht sein

11.09.2008 09:47
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Martin***
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Herkunft: Bitburg

Beiträge: 561
Registriert seit: Dec 2007
Status: Offline
Beitrag: #4
RE: 4er Split

Kannste so lassen, am Montag wird der Trizeps nicht so stark belastet wie am Freitag.
Aber ich bin auch noch auf der suche nach dem richtigen training für meinen Trizeps traniere ihn zurzeit 1x die woche bin aber auch schon am überlegen es vllt mal mit 2x die woche zu probieren

11.09.2008 09:50
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-leo-
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Beiträge: 3
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Beitrag: #5
RE: 4er Split

keiner verbesserungs vorschläge

14.09.2008 11:30
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pacechris
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Beiträge: 27
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Beitrag: #6
RE: 4er Split

-leo- schrieb:
Montag:
Brust/vordere Schulter/Bizeps/ Schulter raus, ist doch ein 4er! Vorder bereich bekommt beim Brusttraining genug ab

-Bankdrücken 4x
-Schrägbankdrücken KH 3x
-Fliegende Schrägbank 3x
-Engesbankdrücken 3x Trizepsübung??? Raus, andere TE
-Aufrechtesrudern 2x Raus
-KH-curls 3x
-Bizepscurls an Maschine 3x
-Hammercurls 3x Würde ich mir Sparen, wenn der Brachialis nicht deine besonder schwäche ist

Dienstag: Frei

Mittwoch:
Rücken/hintere Schulter

Klimmzüge 3x
T-Hantelrudern 3x
Latziehen weit 3x
Rudern am Kabelzug 3x meist du rudern im Sitzen?
gestreckte Latzüge 2x was ist das?
Hintere Schulter an Maschine 3x

Klimzüge-Latziehen- dann die ruderübungen + Hintere Schulten


Donnerstag:
Beine/Waden/Bauch

Beinstrecker 2x
Kniebeugen 3x Entweder Kb oder Bp, beides währe mir zu viel
Beinpresse 3x
Kreutzheben gestreck 3x Beinbeuger vor gestrecktem Kreuzheben
Beinbeuger 2x
Wadenheben 3x

Freitag:
Schultern/Trizeps

Frontdrücken LH 3x
Seitheben 3x
Seitheben vorgebeugt 3x Hintere schulter hast du in der Rücken TE
Frontheben 2x
Shrugs LH 3x Nacken gehört zum Rücken
Frenchpress 3x
Einarmiges/Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf 3x
Trizepsdrücken am Kabel 3x

jetzt zu meiner Frage...
meine Schwächen sind Trizeps/Schultern
hab mir gedacht Tizeps + Schultern 2x die Woche zu trainieren
damit sich die schwächen ausgleichen.
Bitte verbesserungs Vorschläge.


Mit dieser Aufteilung hast du Trizeps 2x und Schulter sogar 3x Trainiert pro Woche, kann sein das es schon zu viel ist. Probier es mal ein paar Wochen und schau ob es dir was bringt.Weniger ist meistens mehr Exclamation


Gruß
Chris
14.09.2008 18:24
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