Hab mir jetzt mal nen 4er Split gebastelt, mit dem ich Alle 3 Kraftarten trainieren möchte. Hab gehört dass soll garnicht so schlecht sein und wollte mlal wisssen was ihr davon haltet. Hauptaugenmerk soll erstmal auf MK (wäre jetzt dran wenn ich normal weiter periodisieren würde) liegen, werde das in 6 Wochen ein bisschen mehr Richtung Hypertrophie verschieben. Plan sieht wie folgt aus:

Mo: Beine/Bizeos
Di: Brust/Bauch
Mi: frei/cardio
Do: Rücken/h. Schulter
Fr: Schulter/Trizeps/Bauch
Sa: frei
So: frei oder Tag 1

Beine/Bizeps
3 x Kniebeugen 6 - 3 WDH
3 x Kniebeugen 10 - 8 WDH
2 x Beinstrecker 20-15 WDH
2 x Beinbeuger 20-15 WDH

3 x LH Curls 6 - 4 WDH
2 x Hammercurls 10 - 8 WDH
2 x KH Curls 20 - 15 WDH

Brust/Bauch
4 x Bankdrücken 6 - 3 WDH
4 x KH-SBD 10 - 6 WDH
2 x Butterfly 20 - 15 WDH

3 x Crunch
2 x Beinheben

Rücken/h. Schulter
4 x Kreuzheben 5 - 3 WDH
4 x Klimmzüge 6 - 4 WDH
4 x LH-Rudern 10 - 6 WDH
2 x Lat Ziehen 20 - 15 WDH

3 x Seitheben vorg. 12 - 8 WDH

Schulter/Trizeps/Bauch
3 x LH Drücken 6 - 4 WDH
2 x aufrechtes Rudern 10 - 8 WDH
2 x Seitheben 20 - 15 WDH

3 x enges BD 6 - 4 WDH
2 x French Press 10 - 8 WDH
2 x Trizepsdrüclen 20 - 15 WDH

4 x Crunch

P.s. Trainiere im Homegym, deswegen machen ich 2 mal Kniebeugen. Würde sonst Beinpresse nehmen...

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 13.07.2006 22:49 von Steff.

Bei funktioniert sowas immer ganz gut, ist im Prinzip ähnlich dem Hatfield Trainingsmodell.

Ich trainiere auch im Homegym und wechsle zwischen Front - und normalen Kniebeugen.

Mache ich auch ähnlich, aber finde 15-20 Wdh. zuviel, davon mache ich immer nur im letzten Satz der jeweiligen MG welche (als Pumpsatz)...
Finde 4-6, 8-10, 10-12 besser, aber muß jeder selbst entscheiden.

Macht ihr die Kniebeugen an der MP oder am Rack ? Leider habe ich kein Rack zur Verfügung und muss die Kniebeugen an der MP machen, meint ihr das es für den Masseaufbau soviel ausmacht ? Kann bei der MP auch ziemlich tief in die Hocke gehen und habe die Sicherheit die Stange früh genug einhaken zu können, wenns eng wird.

Dann hast du ja keine Kraftausdauer drin und das soll ja der Sinn sein des Systems...

@Steff
Habe mir auch nie angewöhnt mich strikt an ein festes System zu halten. Den Kraftausdauerbereich trainiere ich gelegentlich, eher selten mal zwischendurch, sonst immer im Bereich 4-12, wobei ich zwischen niedrigeren und wieder etwas höheren Wdh.-Bereichen abwechsel...