Hab mir jetzt mal nen 4er Split gebastelt, mit dem ich Alle 3 Kraftarten trainieren möchte.


Mo: Beine/Bauch
Di: Brust/Bizeps
Mi: -----
Do: Rücken/h. Schulter
Fr: -----
Sa: Schulter/Trizeps/
So: -------


Beine/Bauch
3 x Kniebeugen 6 - 3 WDH
3 x Beinpresse 15 - 10 WDH
2 x Beinstrecker 25 - 20 WDH
2 x Beinbeuger 25 - 20 WDH


Brust/Bizeps
3 x Schräg-BD 6 - 3 WDH
2 x KH-SBD 8 - 6 WDH
2 x Bankdrücken 12 - 10 WDH
2 x neg. BD 15 - 12 WDH
3 x Butterfly 25 - 15 WDH

3 x KH-Curls 8 - 6 WDH
3 x SB- Curls 12 - 10 WDh
3 x ScottCurls 20 - 15 WDh


Rücken/h. Schulter
3 x Kreuzheben 5 - 3 WDH
3 x LH-Rudern 6 - 4 WDH
3 x Klimmzüge 12 - 8 WDH
3 x Lat Ziehen 15 - 12 WDH
2 x Rudern 25 - 20 WDH

3 x Reverse Fly 15 - 10 WDH


Schulter/Trizeps
3 x LH Drücken 6 - 4 WDH
2 x KH-Drücken 12 - 8 WDH
2 x aufrechtes Rudern 12 - 8 WDH
2 x Seitheben 20 - 15 WDH

3 x enges BD 6 - 4 WDH
3 x French Press 10 - 8 WDH
3 x Trizepsdrüclen 20 - 15 WDH

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 04.01.2007 16:55 von Steff.

Aufteilung könnte man so lassen, nur die Übungszusammenstellung einiger Muskelgruppen gefallen mir jetzt nicht so gut.
Brust sind meiner Meinung nach zuviele Drückübungen, zwei würden reichen.
Schulter würde ich auch anders aufteilen, dann wären die Bewegungsebenen des Deltoideus besser abgedeckt:
z.B.
LH Drücken 2x4-6
Frontheben 2x8-12
Rudern aufrecht 2x8-12
Seitheben 2x15-20
Seitheben vorgebeugt 2x8-12
rev. Butterfly 2x15-20 (hintere Schulter würde ich ins Schultertraining nehmen).
Ins Rückentraining stattdessen noch Nacken dazu, etwa Shrugs

bizeps würde ich zu rücken packen.
schulter trizeps alleine.
brust alleine
beine alleine.
bauch pers. würde ich nicht trainieren.
grund- wenn du rücken trainierst hast du den bizeps schon
aufgepumpt,brauchst ihn nicht mehr aufwärmen.
das gleich gilt für schulter/triceps.bsp. nacknedrücken-tricepsdrücken.
bauch trainieren ist nicht sinnvoll,da du ihn bei fast jeder übung mit trainierst,auserdem macht sich bauchtraining durch ein unschönen hervorstehenden bauch bemerkbar.

was ist das denn für ein Quatsch...wenn der Bauch heraussteht, ist das nur auf zu viel Fettgewebe auf dm Bauch zurückzuführen und ein gut definierter Bauch ist auch nicht schlimm wenn er ein bisschen heraussteht, so lange es noch zum Rest des Körpers passt.
Der Bauch wird villeicht ansatzweise beim restlichen Training gestreift, aber beim BB sollte ja wohl Zielmuskel-orientiertes training stattfinden.
Wäre genauso als würde ich sagen, die Beine lass ich weg, weil ich auf denen den ganzen Tag laufe...

mike mentzer,colemann etc...
keiner trainiert den bauch.
jder hat bauchmuskel,die meisten sind nur einfach zu fett
um sie zu sehen,trainier
weiter den bauch, du wisrt sehen was du davon hast.
und glaub nicht das du damit dein fett wegtrainierst.
das ist nähmlich schwachsinn........

...ich sagte nicht, daß ich mit dem Training fett wegtrainieren will.
Fett wegzubekommen ist Sache der Ernährung und des Kalorienverbrauches, in Verbindung mit der Kalorienzufuhr.
Du glaubst doch nicht im Ernst, daß Coleman, Mentzer etc. keine Bauchmuskeln trainiert haben???
Poste doch bitte mal einen entsprechenden und aussagekräftigen Link....

Jo und Rubi trainiert ihn auch nicht extra aber sein bauch sieht trotzdem klasse aus.
Ich trainier ihn auch nicht, sehe und fühle meine Bauchmuskeln trotzdem noch unter der Fettschicht.
Muss aber sagen das ich meinen Bauch vom 13. bis 21. Lebensjahr fast immer regelmäßig trainierte.
Am Ende kommt es wohl nur noch auf den Erhaltungsreiz an.

ja, das macht Sinn, aber pauschal zu sagen, Bachmuskeltraining sei völlig überflüssig, halte ich für eine Fehlinformation.

http://www.hit-bodybuilding.de/texte/bauchtraining.html