Ich habe mir einen neuen Trainingsplan zusammengestellt und bin von einem 3x wöchentlich auf 4x umgestiegen:

Mo, Do:

Brust:
4 Sätze Flachbank LH 10-5 Whg
4 Sätze Schräckbank KH 10-5 Whg

Schulter:
4 Sätze Nackendrücken KH 12-6 Whg
3 Sätze Seitheben steh 10-6 Whg
3 Sätze Seitheben vorg. 10-6 Whg

Trizeps:
3 Sätze Dips 10-6 Whg
3 Sätze Kickbacks 6-10 Whg

Bauch:
3 Sätze Crunches 20 Whg
3 Sätze Seitdrehen 12 Whg
3 Sätze Beinheben 20 Whg

Di, Fr:

Beine:
4 Sätze Kniebeuge 12-6 Whg
4 Sätze Beincurl 12-6 Whg
4 Sätze Wadenheben steh.  16-8 Whg

Rücken:
4 Sätze Kreuzheben 10-6 Whg (letzter Satz 3)
3 Sätze Rudern LH 12-6 Whg
3 Sätze Shrugs 12-6 Whg
3 Sätze Latziehen 6-10 Whg

Bizeps:
3 Sätze LH Curls 10-6 Whg
3 Sätze Hammercurls 6-10 Whg

was haltet ihr von diesem Trainingsplan. Ich habe die Befürchtung das ich für den oberen Rückenberich zuwenig mache.
Ich bin 25 Jahre, 1.79cm, 75kg trainere seit 2 1/2 Jahren.

Vielen Dank für eure Kommentare und Kritik.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.11.2007 15:01 von TigerLyra.

Hi!

30 Sätze pro Workout sind zu viel, v.a. wenn du 4x die Woche trainierst!


Ich würde dir empfehlen, einen 2er Split 3x die Woche zu trainieren, oder gar auf einen 4er Split umzustellen, wenn du unbedingt 4x die Woche trainieren willst
(z.B. MO: Brust, Bizeps; DI: Beine&Waden; DO: Rücken&Trizeps; Fr: Schultern&Bauch).

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.11.2007 15:44 von Beatseps.

Wie kommst du Di./Freitag zurecht? Wegen der Grundübungen?

hohohohho

mehr ist besser?????  der plan ist zuviel. probiere es aus. in 3 monaten bist du platt.


mfg

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 29.11.2007 19:26 von schrotti.

Ich schließe mich meinen vorschreibern an. Dieser plan dürfte eher kontraproduktiv sein. Wann sollen deine muskeln die gesetzten reize verarbeiten? Entweder mehr splitten oder weniger übungen und sätze.

Vielen Dank für euren Rat.
bin mir jetzt nach der ersten woche schon selbst drauf gekommen, dass das nicht recht lebbar ist.

Beim Erstellen bin ich davon ausgegangen das ich meinen Körper in der Woche 2mal durchtrainieren  möchte und das für eine dauer von 6-8 wochen je nachdem wie's mir geht damit.
Aber vielleicht ist ja dieser Ansatz schon falsch.

Zuviele Sätze habe ich mittlerweile selbst bemerkt - brauche 1 1/2 stunden dafür und bin beim nächsten Mal eigentlich noch nicht richtig erhohlt. habe jetzt die sätzte reduziert und beim rücken latziehen herausgenommen - komme jetzt auf 22 sätze.

@manuel83: nachdem kreuzheben ist's mit der motivation noch weiterzumachen ziemlich dahin.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 30.11.2007 11:32 von TigerLyra.

Hallo,

nach euren gutgemeinten Ratschlägen und meiner ersten Woche, in der ich selbst einsehen musste, das das nicht gutgeht mit den obigen Plan, hab ich jetzt die Sätze reduziert:

Mo, Do:

Brust:
3 Sätze Flachbank LH 10-6 Whg
3 Sätze Schräckbank KH 10-6 Whg

Schulter:
3 Sätze Nackendrücken KH 12-6 Whg
2 Sätze Seitheben steh 10-6 Whg
2 Sätze Seitheben vorg. 10-6 Whg

Trizeps:
3 Sätze Dips 10-6 Whg
2 Sätze Kickbacks 8-10 Whg

Bauch:
3 Sätze Crunches ca. 20 Whg (am Do. stattdessen 3 Sätze Beinheben ca. 20 Whg)


Di, Fr:

Beine:
3 Sätze Kniebeuge 12-6 Whg
3 Sätze Beincurl 12-6 Whg
3 Sätze Wadenheben steh. 16-8 Whg

Rücken:
3 Sätze Kreuzheben 10-6 Whg
2 Sätze Rudern LH 12-6 Whg
2 Sätze Shrugs 12-6 Whg

Bizeps:
2 Sätze LH Curls 10-6 Whg
2 Sätze Hammercurls 6-10 Whg

Findet ihr das ok so? Vielen Dank für eure Hilfe.

Sieht im ersten Moment ganz gut aus. Mir persönlich wäre es aber erfahrungsgemäß noch zu viel. Und ich würde auch eher einen 3'er daraus machen. Oder auch einen 2'er 4x die Woche, dann allerdings mit weniger Übungen. Könntest ja aufteilen in "Oberkörper" und "Beine + Bauch". Dabei könntest Du die Oberkörper-TE's und Bein-TE's pro Woche übungsmäßig variabel gestalten. Also so z. B.

MO: OK-TE1
DI: Beine-TE 1+ Bauch
DO: OK-TE 2
FR: Beine-TE 2+ Bauch

Ich weiß allerding nicht, was Deine Ziele sind und wie Dein Leben drumherum so verläuft. Ich habe einfach die Erfahrung gemacht, dass zu wenig Regeneration nix bringt. Aber da verhält es sich wie beim Trainieren - das kann man nicht so pauschal für jeden sagen. Der Eine braucht weniger Zeit zum Erholen, der Andere wiederum mehr. Probier's einfach aus! Daran "feilen" kannst Du immer noch.

Allerding finde ich die Shrugs beim Rücken bisschen falsch platziert. Wenn überhaupt, würde ich die mit bei den Schultern ganz am Ende machen. Würde da dann aber eher mehr Wdh.'s mit weniger Gewicht wählen.

Anstelle der Shrugs würde ich beim Rücken noch eine Latzugvariante einbauen.

da der nacken ja zum rücken gehört, is es überhaupt nicht falsch platziert. viele trainieren nacken mit schultern, beides is gängig und ok.

bei einem 2er 4xwoche halte ich generell viel von abwechselnden TE wie s Mario beschreibt. dabei kannst du deine aufteilung beibehalten.

da hast du dann die übungs- und winkelvielfalt eines 4er und die reizfrequenz eines 2er. werd übrigens nach neujahr mit nem ähnlichen plan loslegen.hab ihn schon zusammengestellt...

lg