3x3 Trainingssystem
Grundlagen der "3x3" - Trainingsmethode


"Trainiere dreimal pro Woche die drei Kraftdreikampfübungen und nichts anderes!". So einfach läßt sich im Prinzip die Idee dem Trainingssystem namens "3x3", welches von Stefan Korte und Mieczyslav Szafranski entwickelt wurde, zusammenfassen. Kaum ein anderer trainingstheoretischer Ansatz ist so umstritten und gleichermaßen so erfolgreich. Wir werden heute auf das 3x3 - System eingehen, seine Grundzüge aufzeigen und die Ursachen heraus finden, warum Athleten, die diesen Ansatz befolgen, damit offenbar so gute Resultate erzielen.

Wie der einleitende Satz dieses Artikels bereits verdeutlichte ist ein wesentlicher Grundzug des 3x3 - Systems die absolute Betonung der drei Wettkampfübungen des Kraftdreikampfes: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Weder Beinstrecken, Fliegende, Schulterdrücken noch GoodMornings werden im Übungskatalog der 3x3 - Trainingingsmethode zugelassen. Im Vergleich zu anderen Trainingsansätzen ist das wohl der deutlichste Unterschied.

Wann immer ich das 3x3 - System erläutere, wird sehr oft die Frage gestellt, ob man überhaupt allein mit diesen drei Übungen genügend Kraft für den Kraftdreikampf aufbauen könne. Natürlich ist das möglich und zwar aus sehr schlüssigen Gründen. In der Trainingstheorie spricht man vom Gesetz der Spezifik, welches besagt, dass eine Adaptation immer in Abhängigkeit der ausgeführten Übung stattfindet. Wer also in der Kniebeuge stärker werden will, muß diese auch trainieren. Das folgende Beispiel kann diesen Sachverhalt recht einfach verdeutlichen.

Nehmen wir einmal an, dass ein Leichtathlet für einen 100 Meter - Sprint trainieren möchte. Was würde ihm sein Trainer wohl empfehlen? - Natürlich regelmäßig zu sprinten! Auch würde der Sprinter niemals auf die Idee kommen, die 100 Meter auf dem Fahrrad zu bewältigen, obwohl er damit dieselben Muskelgruppen beanspruchen würde. Aus dem einfachen Grund, weil beim Radfahren seine Muskeln nicht in der gleichen Art und Weise arbeiten müssen, wie beim Sprint und er sich demzufolge darin auch nicht verbessern würde.

Das gleiche trifft auch auf das Beinstrecken hinsichtlich der Kniebeuge zu. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung und erfordert eine hohe intermuskuläre Koordination. Diese wird in keiner Weise verbessert, wenn Sie zusätzlich Isolationsübungen für die Quadrizeps ausführen. So gesehen ist es also verständlich, dass Sie sich nur in den Wettkampfdisziplinen verbessern können, wenn Sie diese auch tatsächlich trainieren.

Vielleicht fallen Ihnen an dieser Stelle Trainingsroutinen von Gewichthebern ein, die oftmals eine Vielzahl von Assistenzübungen ausführen und damit überaus erfolgreich ihre Leistungen steigern können. Hierbei müssen Sie jedoch bedenken, dass Gewichtheben im Vergleich zum Kraftdreikampf eine technisch weitaus anspruchsvollere Sportart ist. Gewichtheber können mit Reißen, Umsetzen und Stoßen nicht gezielt ihre Muskeln überlasten, weil bereits bei geringer Ermüdung das Gewicht reduziert werden muß, um diese hochkoordinativen Übungen korrekt auszuführen.

Die Gewichtheber nutzen deshalb Übungen, die eigentlich den Wettkampfübungen mit einem geringeren Bewegungsumfang entsprechen, um ihre Muskeln genügend zu stimulieren. Zudem fehlt bei den Gewichtheber-Übungen in der Regel die exzentrische Phase, da die Heber die Hantel zwar über den Kopf heben, dann aber fallen lassen. Dies ist natürlich weitaus weniger traumatisch für die Muskulatur als die Kraftdreikampfübungen, bei denen Sie immer einen betonten negativen Bewegungsabschnitt haben. Dies sind im wesentlichen die Gründe dafür, warum Gewichtheber zusätzliche Assistenzübungen ausführen, dies jedoch nicht unbedingt für Kraftdreikämpfer ratsam ist.

Damit dürfte es hinreichend begründet sein, warum die Idee, sich nur auf die drei Hauptübungen und deren Variationen zu beschränken fundiert und äußerst sinnvoll ist. Wenden wir uns nun dem Planungsmodell zu, den das 3x3 - System zugrunde liegt.

Das Trainingsprogramm ist ein achtwöchiger Zyklus, der in zwei Phasen unterteilt ist. Der Volumen - Phase und der Wettkampf - Phase, welche jeweils vier Wochen dauern.

Die Volumen - Phase kennzeichnet sich durch ein vergleichsweise hohes Trainingsvolumen und zielt vor allem auf den Muskelaufbau und Verbesserung der Technik und Koordination, was schließlich zu einem gewissen Maß an Kraftsteigerung führt. Jegliche Kraftdreikampfausrüstung, inklusive Gürtel, wird in dieser Phase nicht gebraucht.

Das Satz- und Wiederholungsschema setzt sich aus 5-8 Sätzen zu 5-6 Wiederholungen für jede Übung zusammen. Wobei die Satzintensität in der ersten Woche 58% von 1-RM beträgt und wöchentlich um zwei Prozent erhöht wird, so dass Sie in der vierten Woche der Volumen - Phase mit 64% der 1-RM-Leistung trainieren.

Die Trainingsaufteilung sieht folgendermaßen aus:


Woche 1: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 58 % des Zielgewichts.

Woche 2: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

Woche 3: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 62 % des Zielgewichts.

Woche 4: 6-8 Sätze à 6 Wiederholungen mit 64 % des Zielgewichts

Zwischen jeder Trainingseinheit liegt ein trainingsfreier Tag, nach der dritten Trainingseinheit folgen zwei Ruhetage. Demnach könnten Sie also den Plan so gestalten, dass Sie Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und sich am Dienstag, Donnerstag und dem Wochenende erholen.

Das häufige Training mit mittleren Gewichten gewährleistet die Stimulierung von Muskelhypertrophie auf unterschiedliche Weise. Zum einen regt das volumenintensive Training die Kapilarisierung an, wodurch der Zielmuskel besser mit Nährstoffen versorgt werden kann. Desweiteren belegen Studien, dass ein solches Training die Ausschüttung des menschlichen Wachstumhormons (HGH) erhöht. Es ist daher sinnvoll die Volumen - Phase mit einer proteinreichen Ernährung zu kombinieren.

Wenn Sie bereits über eine mehrjährige Kraftsporterfahrung verfügen oder sich eine große Arbeitskapazität antrainiert haben, können Sie ruhig 8 Sätze von jeder Übung ausführen. Andernfalls sollten Sie sich langsam steigern und zunächst mit 5 bzw. 6 Sätze beginnen. Pro absolvierten 3x3 - Zyklus können Sie dann die Satzanzahl bis auf 8 steigern.

Das vergleichsweise hohe Trainingsvolumen ist häufig ein weiterer Streitpunkt von 3x3 - Kritiker, welche Übertraining und den damit verbundenen Rückgang der Leistungsfähigkeit befürchten. Sie sollten jedoch bedenken, dass maximal 8 Sätze pro Übung in jeder Einheit eigentlich nicht viel sind. Nehmen wir beispielsweise eine durchschnittliche Powerlifting - Routine mit einer Hauptübungen zu 4 Sätzen und 2 Nebenübungen zu je 2 Sätzen, dann kommen wir ebenfalls auf 8 Sätze. Außerdem ist ein Gewicht, welches 58-64% einer Maximalwiederholung entspricht keines, dass einen Kraftdreikämpfer bis zur Leistungsgrenze erschöpfen dürfte. Hinzu kommt, dass jede Trainingseinheit eine anabole Reaktion hervorruft und somit die Regeneration unterstützt wird.

Athleten, die eine muskuläre Schwäche beheben oder während des Wettkampfes ein Bankdrückhemd tragen wollen, können in dieser Phase die klassischen Hauptübungen abwandeln, um ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Durch die Verwendung eines Bankdrückhemdes erhöht sich die Belastung auf den Trizeps, weshalb Stefan Korte vorschlägt, dass Bankdrücken mit verschiedenen Griffweiten zu trainieren, um diese Muskeln intensiver zu stimulieren. Die Variationen der Hauptübungen können desweiteren zur Minderung muskulärer Schwächen genutzt werden. So trägt beispielsweise Kreuzheben mit Pause am oberen Bewegungsende zur Stärkung der Griffkraft bei.

Die Wettkampf - Phase liegt ebenfalls der "3xTraining pro Woche" - Aufteilung zugrunde. Allerdings wird das Trainingsvolumen deutlich verringert und die Intensität spürbar erhöht. Weiterhin ist es nun erlaubt die komplette Wettkampfausrüstung zu benutzen. Ziel dieser Phase ist die Steigerung von Explosivität, Maximalkraft und die Verbesserung der Technik mit schweren Gewichten.

Im Gegensatz zur ersten Phase, in der Sie dreimal pro Woche das gleiche Training ausgeführt haben, werden in der Wettkampf - Phase die Trainingseinheiten in "Technik und Power" und "Maximalkraft" unterschieden.

In den "Technik und Power" - Trainingseinheiten arbeiten Sie mit 3 Sätzen zu 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 60% Ihres anvisierten Maximums entspricht. In allen vier Wochen dieser zweiten Phase des "3x3" - Systems bleibt dieses Gewicht gleich.

Die "Maximalkraft" - Einheiten beinhalten 1-2 Sätze zu 1 Wiederholung mit 80-95%. Bei diesen Einheiten beginnen Sie in der ersten Woche mit einem Gewicht, das 80% von 1-RM entspricht und erhöhen es wöchentlich um 5 Prozent. Somit werden Sie in der letzten Woche mit 95% trainieren.

Pro Trainingseinheit trainieren Sie je einmal auf Maximalkraft und zweimal auf Technik und Power. Die nachfolgende Wochenübersicht macht die Trainingsaufteilung verständlich.

5. Woche: Am schweren Tag trainiere ich 1-2 Sätze à 1 Wiederholung mit 80 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

6. Woche: Am schweren Tag trainiere ich 1-2 Sätze à 1 Wiederholung mit 85 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

7. Woche: Am schweren Tag trainiere ich 1 Satz à 1 Wiederholung mit 90 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.

8.Woche: Am schweren Tag trainiere ich 1 Satz à 1 Wiederholung mit 95 % des Zielgewichts. An den leichten Tagen trainiere ich 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60 % des Zielgewichts.



Somit haben Sie alle wesentlichen Grundzüge der "3x3" - Trainingsmethode kennengelernt. Es bleibt lediglich noch die Frage zu klären, wie lange man "3x3" nutzen kann. Nun, auch hier gilt das gleiche, wie für jeden anderen Trainingsansatz: Wenn es funktioniert, ändere es nicht! Stefan Korte befürwortet den "3x3" - Einsatz das ganze Jahr über.

Diese Einstellung ist natürlich begründet, da das System unterschiedliche Intensitätsstufen, Übungsausführungen und Kraftarten (Schnellkraft oder Maximalkraft) vorsieht, wodurch regelmäßig eine kraftsteigernde Adaptation stimuliert wird. Ebenfalls wird die Gefahr des Übertrainierens aufgrund der Periodisierung gering gehalten.

Je nach Konstitution des Athleten kann ein achtwöchiger "3x3" - Zyklus drei bis sechs mal hintereinander erfolgreich absolviert werden. Danach wäre es ratsam eine Regenerationsphase einzulegen, um den Organismus Gelegenheit zur vollständigen Erholung zu geben. Egal wie ausgeklügelt der trainingstheoretische Ansatz ist, nachdem Sie trainieren, ist es in jeder Sportart sinnvoll eine Auszeit zu nehmen, um physisch und psychisch neue Kräfte für die nächste Saison mobilisieren zu können


In der Schule haben wir gelernt, dass 3x3=9 gilt. Jetzt wissen wir aber, dass es eigentlich 3x3 = KRAFT heißen müßte.



mfg schrotti

habe dieses system schon öfter durchgezogen. auch ein trainingspartner von mir.

die resultate waren zu 100% zufriedenstellend. in allen drei übungen waren die anvisierten steigerungen kein problem.


man sollte realistisch planen. beim KB und KH sind +10 kg auf die ausgangsleistung ok.

beim BD so ca. 5-7.5kg.

also wer heute 100kg drückt der rechnet die prozente dann von 105-107.5kg aus.


mfg schrotti

Hast du das raw gemacht? Wegen dem Beispiel mit den 100kg....

nein war nur rechenbeispiel. ein bisschen mehr wie 100kg schaffe ich schon raw.

mfg schrotti

p.s 217.5kg auf wettkampf raw

hört sich auf jeden fall interessant an!
aber das ganze jahr nix anderes machen, wird das nicht sehr eintönig?

nein war nur rechenbeispiel. ein bisschen mehr wie 100kg schaffe ich schon raw.

mfg schrotti

p.s 217.5kg auf wettkampf raw

Ahhh, scho klar, dass du mehr als 100 drückst. Aber das Beispiel hörte sich für mich irgendwie raw an... war ja auch schon halb 1...

Eigentlich ist das System ja so gedacht, dass man die Prozente vom anvisierten Equipped Maximum aus rechnet und in der zweiten Hälfte mit Equipment trainiert.
Allerdings ist das System schon älter, ich glaub so aus Zeiten von HD und Co, deshalb interessiert es mich, ob das mit den Prozenten überhaupt noch so klappt, mit Katana und zweilagig usw.

Also mir kommt das vom equipped Maximum aus gerechnet für mich fast unmachbar an. Raw natürlich schon. Deshalb die Frage...

achsoooooooooooooooooooooo

habe das 3x3 bis jetzt nur raw gemacht.


mfg

ich habe diesen plan einmal gemacht, jedoch zu beginn meiner gym-zeit.

ich finde den plan durchaus sinnvoll und gut, jedoch nur für etwas erfahrenere athleten. für anfänger nur bedingt.

einerseits wäre es ein super plan um anfänger die technik in den 3 lifts zu verinnerlichen, jedoch darf der athlet auch nicht absoluter beginner sein. ein basisstock von ein paar monaten training sollte er meiner meinung aufweisen können, da man ansonsten die 2. phase des plans schwer durchziehen kann. andererseits ist der plan nicht so optimal für anfänger, da es einfach zu wenig verschiedene übungen sind um eine solide basis zu schaffen. ich denke mit einem einfachen 3er-, maximal 4er- split könnten anfänger definitiv bessere erfolge verbuchen.

zum einen werden durch mehrere verschieden grundübungen bänder, sehnen und knochen besser gestärkt und die koordination wird auch besser trainiert. außerdem denke ich, dass man mit einem split viel besser eine muskuläre basis aufbauen kann, da man einfach jede muskelgruppe gezielter fordern kann.

mfg

ja martin da stimme ich dir voll zu. ein bisschen erfahrung sollte man schon haben...........


mfg schrotti