Mo: Wdh
Schrägbank Lh 3*3-6
Dips 3*8-10
Fliegende 2*9-12
Cablecross 2*12-15
Cablecross pump 1*30
Frontdrücken Lh 2*5-8
Schulterdrücken Kh 1*12-15
Seitheben Kh 2*12-15
Seitheben Kh pum 1*25
Kh Curls 3*6-8
Hammercurls 3*12-15

Do: Wdh
Lh rudern 3*3-6
Klimmzüge eng 2*8-10
Kh rudern 2*9-12
Lat. Zug 2*12-15
Rudern pump 1*30
Seitheben vorg. 2*10
Frensh press 3*6-10
Push down 3*12-15
Bauch Zirkel


Sa: Wdh
Kniebeugen 4*8-10
Beinpresse 2*15-20
Kh gestreckt 3*8-10
Beinbeuger 2*15-20
Shruggs 4*8-10
Rudern aufrecht 2*15
Wadenheben 2*30
Wadenpresse 2*15
Bauch Zirkel

Was sagt ihr dazu? habt ihr noch Verbesserungsvorschläge?[/b][/size][/font][/color]

Hi! Habe erstmal nur eine Frage - wie lang trainierst Du schon?

12monate

hey
ich denke das würde dich ganzschön rannehmen , in bezug auf das volumen
würde für die Brust z.B. das Cablecross rauslassen
und Bankdrücken (flach) 3x3-6
dann Schrägbank 3x8-10
und dips (notfalls anner Maschiene weiss ja nich wie du das schaffst) 3x12-15

Rücken schaut ganz in ordnung aus
beine
Vorschlag
Kniebeugen 3x3-6
Beinpresse 3x8-12
Kh gestreckt 1/2x8-10
Beinbeuger 1/2x12-15
Beinstrecker 2x8-10

sry hab ich vergessen zu erwähen, dass ich dips im wöchentlichen wechsel zu kh bd mache!! schrägbank deswegen am anfang wegen defizite im oberen brustbereich.
warum noch den beinstrecker?? bei kniebeugen mach ich mir sorgen bei so wenig wdhs

achso
bankdrücken würde ich trotzdem drin behalten und dort dann halt die kraft steigern deswegen niedrigen wdh bereich ebenso bei kniebeugen
im hypertrophie bereich sprich 8-12 wdh ist der wachstumfaktor am höchsten deshalb würde ich das mit schrägbank verbinden was dein defizit ja entgegen kommen würde
und da mein beintag-vorschlag ziemlich viel für den beinbizeps bedeckt würde ich dann zusätzlich noch was für den vorderen machen
..
es schadet meiner meinung nach nich die kniebeugen schwer zu machen bei der beinpresse gehst du ja wieder in den hypertrophie bereich was die haxen nochmal besonders beansprucht wenns zuviel is könntest du ja kniebeugen schwer machen
eventuell frontkniebeugen im hypertrophie bereich und beinpresse im kraftausdauerbereich ausüben
ist jedoch nur ein vorschlag
lg panzer

oder
kniebeugen 3x3-6
beinpresse 3x8-10
beinbeuger 2x12-15
beinstrecker 2x12-15