Hier mein 3er Split, den ich in meinem neuen Studio zugeteilt bekommen hab, trainiere jetzt seit ca. 9 Monate 3x die Woche.

Pro Satz 8-12 Wdh. wenn 3 Sätze mit 12 Wdh. möglich sind, wird Gewicht erhöht (Mit neuem Gewicht mit 8 Wdh. beginnen u.s.w.)

T1 (Brust+Trizeps):

3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken (Multipresse)
3x KH Butterfly´s (fliegende frei)
3x Push-downs
3x French-Press
3x Dips

T2 (Bauch+Beine):

3x Beinstrecker (Maschiene)
3x Beinbeuger (Maschiene)
3x Beinpresse (enge Fußstellung)
3x Beinpresse (breite Fußstellung)
3x Wadenheben
3x Crunches
3x Negativcruches

T3 (Rücken+Bizeps+Schultern):

3x Klimmzüge zur Brust
3x Latzug zum Nacken
3x Latzug zur Brust (enger Griff)
3x Backextensions
3x Rudern (Maschiene)
3x Schulterdrücken (Maschiene)
3x Seitheben KH
3x Langhantelcurls
3x Bizepscurls (Maschiene)

Meine Frage ist jetzt zum einen, ob Umfang und Kombinationen ok sind. Zum anderen, ob die Belastung ausreicht, da der Muskelkater nach einem Trainingstag nach ca. 3 Tagen abgeklungen ist und der betreffende Muskel ja schließlich nur alle 7 Tage belastet wird. Beispiel Brust: Montags Training, bis ca.Donnerstag Muskelkater und wird am nächsten Montag wieder trainiert. Sind meine Zweifel da berechtigt oder bin ich auf dem Holzweg?

Mfg

Oli

Muskelkater ist KEIN Indiz für Wachstumsreiz und erst recht nicht für Trainingsqualität.

Der Plan ist ... naja:

Trizepsübungen Reihenfolge umdrehen

Beinpressen breit reicht aus

Wadenheben im stehen bitte machen, bzw mit gestreckten Beinen

Rücken reicht eine Zugübung, ich schlage den engen Untergriff vor, erst an der Maschine und wenn du stark genug bist frei an der Klimmzugstange. Der enge Untergriff (ca. schulterbreit) ist wichtig und gut!

Schulterdrücken weglassen und dafür vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly rückwärts mit rein

Danke erstmal, die Änderungen bau ich ein

Ich wüsste trotzdem gerne, ob das wöchentliche Trainingspensum ausreicht, wenn ich nach diesem Plan eben 3 Trainigstage pro Woche habe.
Oder braucht der Muskel so viel Zeit zur Regeneration, sprich 7 Tage, diese Frage konnte mir bisher leider keiner vernünfig beantworten. Ich weiß einfach nicht an welchen Punkten ich effektives Training festmachen soll, sicher was Ausführung und Ernährung angeht, aber eben nicht was Trainingsumfang betrifft.

Der Reiz kann bis zu 10 Tagen andauern.

Für mich als Trainer ist das aber interessant was du schreibst! Das hört man eigentlich ständig. Alle haben Angst, dass einmal Training die Woche zu wenig ist! Wo steht, und wer sagt, dass sich der Muskel zurückbildet, wenn mal ein Tag nach dem Optimum trainiert wird?

Hi Oli! Warum trainierst Du denn überhaupt einen 3er? Weil die im Studio Dir das so vorgeschlagen haben, weil Du einfach mal was neues probieren willst, weil Deine muskuläre Entwicklung stagniert und Du neue Reize setzen möchtest ... ? Wie hast Du bislang trainiert? Was sind Deine primären Trainingsziele?

@ Sqatting Bull: Das wüsste ich auch gerne, man bekommt halt von allen Seiten die verschiedensten Infos die sich auch oft widersprechen. Liegt wohl an der heutigen Informationsflut, sofern man sich nur aus Mundpropaganda und diversen Internettexten ein gewisses Halbwissen angehäuft hat, weiß man schlussendlich nicht wem man jetzt glauben soll, Aussagen der Trainer passen meißt nicht zu den recht plausiblen Texten aus dem Netz. Da ist man etwas verwirrt. Aber danke für deine Antwort, die Frage wär für mich erstmal geklärt

@Mario: Also den 3er hab ich so in meinem neuen Studio zugeteilt bekommen, der Trainer meinte, da ich schon seit ca. 8 Monaten trainiere, wär ein Splitprogramm wohl am besten.. Bisher hab ich nach einer Art Mischform trainiert, d.h Größtenteils Brust und Rücken, Bauch und lediglich eine Übung für Po/Beine. Das war mir zu wenig, weil ich möglichst meinen ganzen Körper trainieren möchte. Mein Trainingsziel ist zum einem mein Gewicht zu steigern( da ich als Ektomorph nun mal riesige Probleme habe irgendwie zuzunehmen) zum andern meinen Rücken zu stärken und die Haltung zu verbessern, da ich eine Rechtsskolliose hab. Wie bei allen spielt der Ästetische Faktor natürlich eine große Rolle erkärt sich im Prinzip ja von selbst.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 11.06.2008 22:50 von Ostwestfalen-Oli.

Guten Morgen Oli! Okay - verstanden! Dann würde ich aber keinen Split empfehlen! Nach 8 Monaten Training ist das noch längst nicht notwendig. Ein Split dient dazu, den Körper nach Möglichkeit einmal wöchentlich durchzutrainieren, dabei allerdings sehr intensiv jede Muskelgruppe beackern zu können und die dafür benötigte Zeit relativ kurz zu halten. Also getreu dem Prinzip - Trainiere kurz, aber hart! Deshalb teilt man das Training für die einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Wochentage auf. Schlußendlich ist ein Split nix anderes, als eine weitere Form der Trainingsintensivierung. Wenn ich aber Deine Ausführungen so lese, denke ich, dass Du soweit noch nicht bist. Der Split, den Du gepostet hast, ist zwar im Großen und Ganzen nicht schlecht, aber meines Erachtens nicht der richtige Ansatz für Deine Vorhaben und für Deine bisherige Trainingserfahrung.

Wie so oft würde ich deshalb auch Dir zu einem ordentlichen Ganzkörperplan in folgender Grundaufteilung raten: MO - Oberkörper / MI - Beine / FR - Oberkörper.

Zwei entsprechende Planvorschläge findest Du hier:

http://www.bambamscorner.com/board/bitte...409-2.html
http://www.bambamscorner.com/board/mein-tp-t-6262.html

Was meinst Du?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 12.06.2008 07:36 von Mario72.

Immer cool bleiben Olli!

KEIN Sportler der Welt weiß, ob er optimal trainiert. Information fließt heute viel, das ist richtig. Man ist einfach nur verwirrt.

Man kann aber dennoch allgemeingültig Formulieren: Das beste Training ist das, was man gerade nicht macht. Sprich Variation. Einfach nach ein paar Wochen bzw. Monaten mal wieder was neues. Je fortgeschrittener du bist, desto besser kennst du dich selbst und desto "sensibler" kannst du auf einzelne Reaktionen eingehen. Es wird allerdings aber auch immer schrieriger, dem Körper einen neuen, ungewohnten Reiz zu bieten.

Was ich damit sagen will: Auf jeder Trainingsstufe wird man mit neuen Aufgaben konfrontiert. Erfahrung macht es also nicht leichter.

Gib einfach ordentlich Gas im Training. Triff eine Entscheidung bezüglich des Plans und bleib mal paar Monate dabei. Falsch, bzw. richtig machen kann man es sowieso nicht (je nach Sichtweise )

Ich denke ich bleib vorerst bei meinem jetzigen Split, die Änderungen die du mir genannt hast, werd ich einbauen und schauen was dabei herum kommt Denn mit dem Plan fühl ich mich soweit wohl und ich konnte mich bereits steigern, im Vergleich zu meinem Früheren Plan. Danke für die Ratschläge

Mfg

Oli