Hallo,

ich trainiere seit ca. zwei Jahren regelmäßig nach einem 3er-Split. Davor unregelmäßig jahrelang mit einem Ganzkörpertraining.

Montags: Brust/Bizeps
Mittwochs: Rücken/Trizeps
Freitags: Schultern/Beine

Ich habe auch mal gewechselt:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps

Die erste Variante gefällt mir besser und damit kommt mein Körper besser klar.

Für die großen MGs mache ich vier Sätze und für die kleinen MGs drei Sätze.

Einen oder mehrere Aufwärmsätze habe ich meistens nie gemacht, da ich die nie benötigt habe (Ausnahme im HT-Bereich die Schulter!) Ich habe mich nie verletzt!

Die Beine trainier(t)e ich grundsätzlich im 20er WH-Bereich.

Meistens habe ich im HT-Bereich (12 - 6 Whs) trainiert. Zurzeit trainiere ich so, dass ich im KA-Bereich, sodass ich im ersten Satz 20 WHs schaffe. Das Gewicht bleibt immer gleich und die WHs gehen ein wenig runter.

Meistens habe ich so trainiert, dass ich das Gewicht in den Sätzen nicht verändert habe.
Mit veränderten Gewicht habe ich auch trainiert, aber da ich @ home trainiere, ist mir das Aufwand zu hoch und mir mach das Training dann weniger Spaß.

Da ich kein Profi-BBler o. Ä. werden möchte, ist mir in den Sinn gekommen, wieder und dieses Mal regelmäßig mit Ganzkörpertraining zu trainieren.

Drei Mal in der Woche und an jedem Trainingstag eine Übung pro MG.

Seit den letzten Monaten habe ich aus beruflichen Gründen meistens auf das Freitagstraining verzichten müssen (keine Zeit, keine Lust nach FA mehr, WE immer anderweitig verplant, ...), sodass meine Schulter ein wenig, so finde ich, nachhängt.

Zurzeit mache ich folgende Übungen:

Flachbanklanghantelbankdrücken
Schrägbankkurzhantelbankdrücken
Fliegende Bewegung
Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Kreuzheben
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Einarmiges Rudern
Kurzhantelschulterheben
Dips
Kickbacks

Aufrechtes Rudern
Seitheben im Stehen
Vorgebeugtes Seitheben
Außenrotation
Innenrotation
Kniebeugen
Wadenheben

Was haltet ihr von diesen Übungen?

Jetzt habe ich gedacht, nehme ich immer eine Übung für eine MG und kombiniere die mit jeweils einer anderen Übung für die restlichen MGs (eine Übung Brust, eine Übung Rücken, eine Übung Bizeps, eine Übung Trizeps, eine Übung Schultern und eine Übung Beine).

Ich möchte meinen jetzigen Körper insgesamt so beibehalten, wobei der KF-Anteil ein wenig niedriger sein könnte. ;-) Ich jogge und fahre Fahrrad unregelmäßig und nur am WE, wenn das Wetter schön ist, ich Zeit und Lust habe. Natürlich wäre es schön, wenn in folgender Reihenfolge Kraft, Masse und Ausdauer zunehmen würden. ;-)

Was haltet ihr insgesamt von meiner Idee? Von 3er-Split zum Ganzkörpertraining!? Welche Vor- und Nachteile haben die einzelnen Trainingssysteme?

Ich fühle mich nach einem jetzigen Trainingstag immer zu einseitig belastet und kaputt (Brust oder Rücken z. B.). Ich würde es schöner finden, wenn ich an einem Tag den ganzen Körper trainiere und mich auch dann so fühle. Und auch nicht Gedanken haben muss, dass ich etwas nicht trainiert habe.

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Hallo,

dir geht es im Prinzip nur darum deine Form zu halten, und vielleicht etwas definierter zu werden, ist das richtig?

Ich denke da ist ein GK super geeignet. Da fällt es einfach weniger ins Gewicht wenn du mal eine der 3 Trainingseinheiten ins Wasser fallen lässt.

Je nach dem in welchen Bereich du trainierst, könntest du mit 3x/Woche sogar ordentlich aufbauen.

Ich bin ohnehin ein Fan von GK-Pläne, funktionieren tut es auf jeden Fall

Also ich finde bei einem Ganzkörperplan werden immer irgendwelche Muskeln vernachlässigt.. Soviel kann zumindest ich nicht ordenltich an einem Tag trainieren. Bei nem Split kann man einfach viel intensiver trainieren, und ich habe lieber einen Muskel bis zum ende erschöpft als alle nur ein bisschen.

Weil Ganzkörper dauert ja entweder Stunden oder hat nur 4 Sätze pro Muskel, und das ist mir persönlich zuwenig!

Threadersteller,

Du hast deinen sagenhaften Thread jetzt in 25 anderen Foren bereits gepostet. Als User, der in sämtlichen Foren unterwegs ist, bitte ich Dich, nur einen Thread aufzumachen.

Danke für dein Verständnis.

Grüße Lefty

Genau. Form, Masse beibehalten und definierter werden.

Und ... wenn es halt mit einem GK vereinbar ist, dann auch ein wenig mehr Kraft und Masse insgesamt! ;-)

Wie sollte ich meinen o. g. Übungen einen GK-Plan für 2 - 3 TEs in der Woche zusammenstellen?

Wie viele Übungen pro TE /pro TE einer MG?
Wie viele Sätze pro Übung?
In welchem WH-Bereich?
...???

Ich habe jetzt bei den großen MGs pro TE im 3er-Split 12 und für die kleinen MGs 9 Sätze.

Auf die Woche gerechnet, komme ich mit einem GK-Plan doch auch auf diese Zahlen?!

Mir ists, mittlerweile, viel lieber, wenn ich mehr Abwechslung in mein Training bekomme. Durch einen GK, so denke ich, ist mir diese gegeben. Statt zwei MGs pro TE, mache ich dann sechs MGs pro TE.

25 sinds nicht ganz! ;-) Neun, wenn ich richtig gezählt habe! ;-)
Dachte, dass diese Foren unabhängig voneinander betrieben werden und in jedem Forum andere Mitglieder vorhanden sind.

Naja, schau zu dass du das GK-Programm auf der Basis von Grundübungen aufbaust.

Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Nakcen- oder Frontdrücken. Das sollte eigentlich schicken .... wenn du was gezielt mahcne willst kannste danach ja noch die eine oder andere Iso einbauen. Reihenfolge der Übungen in den einzelnen Einheiten mal wechseln, da Grundübungen schon auspowern.

Wiederholungszahlenbereich würde ich an den Zielen orientieren. Dürften wohl so 8-12 bei dir sein.


Mit der Intensität musst du halt ausprobieren was geht .... bei 2 oder gar 3 x die Woche das Programm würde ich es nicht übertreiben (kein MV).