Hallo,

als frisch angemeldetes Mitglied im BamBam-Forum möchte ich euch meinen Trainingsplan vorstellen und eure Meinungen dazu hören.


Ich habe mein Training in 4 Phasen aufgeteilt:


Kraftphase

Intensität:
85-90% 1RM

Wiederholungen:
4-8 pro Satz

Sätze:
3-7 pro Übung

Pause:
3-5 Minuten zwischen den Sätzen

aerobes Intervalltraining:
20-25 Minuten / 2-3 Tage pro Woche / 70-85% der max. Herzfrequenz

Nahrung:
30% Protein / 20% Fett / 50% Kohlenhydrate

Kaloriendifferenz:
250-500 Kalorien +



Wachstumsphase

Intensität
70-86% 1RM

Wiederholungen:
8-12 pro Satz

Sätze:
3-5 pro Übung

Pause:
45-120 Sekunden zwischen den Sätzen

aerobes Intervalltraining:
25-35 Minuten / 3 Tage pro Woche / 70-85% der max. Herzfrequenz

Nahrung:
25% Protein / 15% Fett / 60% Kohlenhydrate

Kaloriendifferenz:
500 Kalorien +



Definitionsphase

Intensität
50-70% 1RM

Wiederholungen:
12-16 pro Satz

Sätze:
3-4 pro Übung

Pause:
15-60 Sekunden zwischen den Sätzen

aerobes Intervalltraining:
40-60 Minuten / 4-6 Tage pro Woche / 75-90% der max. Herzfrequenz

Nahrung:
45% Protein / 10% Fett / 45% Kohlenhydrate

Kaloriendifferenz:
250-500 Kalorien -



Erholungsphase

Intensität
50-65% 1RM

Wiederholungen:
10-12 pro Satz

Sätze:
2-3 pro Übung

Pause:
2-3 Minuten zwischen den Sätzen

aerobes Intervalltraining:
30-45 Minuten / 3-4 Tage die Woche / 50-70% der max. Herzfrequenz

Nahrung:
15% Protein / 25% Fett / 60% Kohlenhydrate

Kaloriendifferenz:
100-250 Kalorien +


Die Phasen kann man z.B. wie folgt in Wochen unterteilen:

3 Kraft / 6 Wachstum / 1 Erholung / 6 Wachstum / 3 Definition / 1-3 Erholung



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Montag

Flachbank
Schrägbank
Fliegende
Military
Frenchpress
Trizepsdrücken


Mittwoch

Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge
Enges Latziehen
vorgebeugtes Seitheben
LH-Curls
Hammer-Curls


Freitag

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Beinheben
Crunches


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Ich Kontrolliere jeden Tag in der früh mein Gewicht und meinen Körperfettgehalt.
Durch eine Ernährungsmanager-Software notiere ich die über den Tag verzehrten Nahrungsmittel/Supplements. Dadurch ist eine ziemlich genaue Kontrolle der Nährstoffe, Kalorien usw. möglich.


Ich nehme folgende Supplements zu mir:

HansaXsport Pro 85+ (30-90g / Tag)
HansaXsport Aminopur Powertabs 1600 (5 Stück nach Training)
PowerMan L-Glutamin (4g täglich)
(im Moment noch) Weider Mega Mass 4000 (150g / Trainingstag)



Ich bin 176 groß und wiege im Moment 71 kg. Meint ihr, dass ein Energieverbrauch (Grundumsatz) von 2900 kcal an einem Nicht-Trainingstag wahrscheinlich ist?
Soll man eigentlich die zusätzlichen Kalorien für den Masseaufbau jeden Tag zuführen oder nur an den Tagen wo man trainiert? (weil sonst fress ich mir die 500 kcal nur als Fett an)




Bitte viel Kritik! (positive und negative)


MfG Rico206

Da ich gleich in den Flieger nach Ägypten will, nur ganz kurz.

Zum Training: Ich würde niemals die Muskulatur, die ich im Aufbau mit 4 - 8 Wdh. oder sei es mit 8-12 Wdh. antrainiert habe in einer Diätphase nur noch mit 12-16 Wdh. trainieren.

Die dann belasteten Muskelfasern verkümmern mangels Reizsetzung völligst und Verlust von Muskelmasse ist vorprogrammiert. Ich würde weiter schwer trainieren und dann Dropsätze oder Supersätze einbauen. Warum versuchst Du nicht die Grundübungen in einem Bereich von 4-8 und die Isolationsübungen dann in höheren Bereichen (- max. 15 Wdh.) zu trainieren.

Zur Ernährung:

Ich würde immer ein Plus schaffen, aber nur um 200-300 kcal zunächst. Der Muskel wächst ja in der Erholung. Wenn Du nur an Trainingstagen ein Plus schaffst und danach wieder nur im Soll bleibst, wird Dein Körper das zuerst verheizen, was er nicht braucht oder gerade mühselig aufbaut, die Muskulatur.

Zum aeroben Intervalltraining:

Kannst Du so machen, ich würde aber eher nach dem Beintraining darauf verzichten, da Du die Beine überlastest. Auch würde ich nicht unbedingt über 80 % der max. HF gehen. Du darfst nicht vergessen, dass Du da ja vorwiegend Kohlenhydrate verbrauchst und Dein Körper in der Diät ja wenig gefüllte Glykogenspeicher hat.

Gerade in der Defi würde ich eher 65-70 % der max. HF anraten, und dafür wenigstens 60 Minuten.

@naseweiss:
Viel Spaß in Ägypten!

(Ich, als Neurotiker, hätte im Flieger allerdings Angst, dass da plötzlich einer mit "Allah hu akbar" in Richtrung Cockpit stürmt. )

@Rico206
Du hast das ganze ja eindrucksvoll aufgestellt und durchgerechnet, aber pass ein bissle auf, dass Du das konkrete Training darüber nicht vergisst. Der Spiegel zur Kontrolle und die Signale Deines Körpers während des Trainings sind IMO wichtiger als jede detaillierte Planung.

Vielen Dank für eure Antworten, war viel hilfreiches dabei!
Nur zum Kalorienverbrauch hat sich niemand geäußert ;D

Ich bin 176 cm groß und wiege ca. 73 kg.

Ist ein Kalorienverbrauch von 2500 kcal (Grundumsatz) + 200-300 kcal (Überschuß) in Ordnung?

Vielleicht könntet ihr mir euren Kalorienverbrauch Posten mit den jeweiligen Daten zu Gewicht und Größe und ob ihr damit gut zurecht kommt.

MfG Rico206

Danke. Bin zurück, kein allah oh akbar und Cockpit-Sturm. War durchweg nen schöner Urlaub. Nur schade, dass ich nun 31 Lenze zähle und älter zurückgekommen bin.

tzzz. Die Zeichen der Zeit nagen halt an mir.

das klingt echt als hätest dus irgendwo abgeschrieben, und is eine übung für schulter nich etwas wenig(ich weiß ja nicht wie es bei euch is aber ich lege viel wert auf meine schultern...)