Hallo zusammen,

ich stelle hier mal meinen aktuellen Trainingsplan vor, bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge und habe auch gleich selber einige Fragen.
Erstmal der Plan:

Tag 1 Brust/Schulter/Trizeps:
4 * 4-6 Bankdrücken
3 * 8-12 KH Pos. Bankdrücken
3 * 8-12 KH Neg. Bankdrücken
3 * 8-12 Butterfly

3 * 8-12 Seitheben
3 * 8-12 Standing Military Press

3 * 8-12 Dips
3 * 8-12 French Press
3 * 8-12 Trizepsdrücken am Kabel

Tag 2 Rücken/Schultern/Bizeps:
4 * 4-6 Kreuzheben
3 * 8-12 Vorgebeugtes Rudern
3 * 8-12 Klimmzüge Untergriff
3 * 8-12 Latzug Brust

3 * 8-12 Butterfly reverse
3 * 8-12 Shrugs

3 * 8-12 LH Curls
3 * 8-12 Hammer Curls
3 * 8-12 Konzentrations Curls

Tag 3 Beine/Bauch:
4 * 4-6 Kniebeugen
3 * 8-12 Beinpresse
2 * 15-20 Beinstrecken
2 * 15-20 Bein Curls
4 * 8-12 Wadenheben sitzend

3 * 15 Crunches
3 * 15 Beinheben


Noch ein paar Informationen zu mir:
-(Fast) 18 Jahre alt
-Training seit ca. 1 Jahr
-Nebenbei spiele ich Rugby
-BD: max. 100
-KH: max. 135
-KB: max. 135
Meine Ziele sind erstmal der weitere Kraft- und Maßeaufbau.
Ich hab dann auch gleich noch ein paar Fragen:

1. Am Brusttag ist mir das Volumen eigentlich zu hoch, ich denke daran evt. das Neg. Bankdrücken rauszuschmeißen. Alternativ könnte man vielleicht auch bei Pos. und Neg. Bankdrücken (und Butterfly) jeweils einen Satz weglassen. Zu was ratet ihr mir?

2. Wenn ich das Volumen am Brusttag kürze, sollte ich dann auch den Rückentag kürzen? Da bin ich mit dem Volumen eigentlich ganz zufrieden. Wenn ich kürzen sollte, wie könnte das aussehen?

3. Thema Periodisierung:
Es finden sich in dem Plan ja schon teilweise Ansätze von Hatfield(z.B. Beintag). Ich würde auch gerne komplett auf Hatfield umsteigen, allerdings wollte ich vorher noch wissen ob Hatfield in Bezug auf Kraftzuwachs die richtige Wahl ist. Wie gesagt versuche ich Maße und Kraft(vor allem fürs Rugby) aufzubauen. Sind Wiederholungen im Bereich um die 15-20 für den Kraftzuwachs das richtige? Fallen euch Alternativen ein?

Das wars erstmal, ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
Vielen dank schonmal.


Gruß,

jörg

Hi! Finde den Plan überladen! Hast Du ja auch schon selbst erkannt. Brust- und Rückenvolumen würde ich um je eine Übung reduzieren. Außerdem würde ich in jedem Fall das Satzvolumen für Bi- und Trizeps reduzieren! Am Brustag die Military-Press rausnehmen, da m. E. zu viel Belastung für die vordere Schulter. Die wird ja schon durch 10 Sätze BD ordentlich gequält! Beintag sieht gut aus - kannst'e so lassen!

Plan bietet sich hervorragend für Hatfield an! Dann aber nochmal Satz- und Wdh.-zahlen entsprechend anpassen. Einfach hier im Portal dazu einlesen!

Hey Mario,

also ich denke ich werde dann am Brusttag das Neg. Bankdrücken rausschmeißen. Dann hab ich 10 Sätze für die Brust, das sollte klargehen.

Welche Rückenübung würdet ihr weglassen? Ich schwanke zwischen Klimmzügen und Latzug. Welche von beiden haltet ihr für effektiver?

Macht es mehr Sinn bei Bi- und Trizeps jeweils eine Übung zu streichen oder nur weniger Sätze pro Übung?

Und nochmal zu Hatfield: Ist Hatfield auch im Hinblick auf Kraftzuwachs das Richtige? Oder lieber was anderes?

Ich weiß, viele Fragen... Vielleicht mache ich mir auch zu viele Gedanken über meinen Plan.
Trotzdem danke für alle Antworten.

Gruß,

Jörg

Meine subjektiven Einschätzung nach sind Klimmzüge effektiver.

Übung streichen. Kurze, knackige Pläne sind was feines.

Guten Morgen! Okay - neg. BD raus - gute Idee!

Am Rückentag würde ich vorgeb. Rudern rausnehmen. Den Trainingseffekt erzielst Du schon gut durchs KH und außerdem ist die Belastung für den unteren Rücken nicht so groß. KH und vorgeb. Rudern hintereinander halte ich schon für heftig!

Es macht auf alle Fälle Sinn, bei Bi- und Trizeps jeweils eine Übung zu streichen, zumal die ja auch schon durch die anderen Übungen ordentlich mitbelastet worden sind. So, wie Du den Plan jetzt aufgestellt hast, würde ich max. 6 Sätze für Bi- und Trizeps machen. Vielleicht sogar auch nur 3, aber die dann nochmal richtig schön knackig.

Natürlich kannst Du mit Hatfield auch Deine Kraftwerte optimieren! Darin liegt auch gerade der Sinn des Hatfield-Systems - eben nicht nur Ausdauer, Aufbau oder Kraft zu trainieren, sondern alle drei Kraftarten bzw. die entsprechenden Muskelfasern komplett anzusprechen.

Mario, wie kommst du da drauf?

Ich halte das vorgebeugte Rudern für absolut essentiel für den Lat. Versuche auch unbedingt mal den Untergriff. Wenn der Rückenstrecker dicht ist, dann machs mit Kurzhanteln.

Streichen würde ich Klimmzüge oder den Latzug, je nach dem wie viel Kraft du noch hast.

Habt ihr eine Überzugmaschine im Studio? Evtl. als 4. Übung?

Hi,

danke erstmal für die Antworten.
Ich werde also jeweils eine Bi- und Trizeps Übung streichen und am Rückentag werde ich erstmal den Latzug weglassen.
Ich halte vorgebeugtes Rudern auch für eine sehr effektive Übung und werde sie auf jeden Fall weitermachen, evt. halt auch mit KH.

@Squatting Bull:
Ich vermute mal, ne Überzugmaschine ist sowas:http://ww2.sport-thieme.de/y/200Pixel/2068565.jpg?
Ja haben wir, nur ich dachte immer das wäre hauptsächlich ne Brustübung. Aber anscheinend habe ich mich da gerirrt, ich werds mal ausprobieren.

Gruß,

Jörg

Ganz genau so eine meinte ich. Wichtig ist in diesem Fall hauptsächlich jedoch die UNTERE BEWEGUNGSHÄLFTE (in der oberen Hälfte eher Brustübung), daher auch die Empfehlung für die Maschine und NICHT die Kurzhantel. Hohe Wiederholungszahlen und Peak Contrakting im Angespannten Zustand (1-2 Sekunden halten).

@ Squatting Bull: Ich halte vorgeb. Rudern auch für eine sehr effektive Lat-Übung! Was anderes hatte ich auch nicht geschrieben. Nur finde ich Sie in dieser Übungsreihenfolge als überflüssig bzw. deplatziert. Aber gut - es ist halt wie immer eine Frage der individuellen Auffassung.

Es ging mir auch noch um das:

Rudern sollte man meiner Meinung nach immer beim Rückentraining.