Hi Bambamscorner-community,
zuallererst großes Kompliment für die tolle Seite, und das eben so tolle forum, hab hier schon rumgestöbert, bei meinem 3er-split wollte ich mich nur nochmal vergewissern:

Den Plan möchte ich ih in n paar wochen im anschluss an einen maxkraftplan von nem Freund durchführen (den Maxkraftplan poste ich später auch mal, da bin ich aber ziemlich sicher dass der funktioniert, weil was mein kumpel natural für fortschritte gemacht hat is unglaublich)

so jetz zum Plan:

Bei jedem satz 8-12 Wiederholungen und keine Intensitätstechniken, jeder satz bis zum positiven Muskelversagen, davor noch 2 aufwärmsätze mit leichtem gewicht

Montag:Beine

12 x Kniebeuge (ich habe nur ein Rack und ne langhantelstange zum beintraining, sollte ich wenigstens zwischen Front und normaler Kniebeugu variieren oder geht das auch so?)

8 x gestrecktes Kre4zheben

8 x Wadenheben stehend mit langhantel (vorderfuß auf holzbrett)


Mittwoch: Rücken/Bizeps

6 x vorgebeugtes Rudern

6 x Latzug weit in den Nacken

6 x Bizepscurl mit KH

Freitag: Brust/Trizeps/ Schulter

4 x Bankdrücken

4 x Schrägbankdrücken

4 x butterfly (auf der falchbank mit Kurzhanteln)

4 x Nackendrücken

4 x Seitheben

4 x Shrugs

3 x Dips (zwischen 2 Hantelbänken)

3 x Trizepsdrücken am seilzug mit V-seil.

Bauch kommt 2 mal die woche an trainingsfreien Tagen 6 Sätze insgesamt, 3 mal normale Chrunches auf der Matte, und 3 mal Reverse Chrunches für die unteren Bauchmuskeln

Der Plan ist an den vorgeschlagegen Oldschool-Plan angelehnt, wollte
jetz wissen ob der auch wie oben aufgeführt funktionieren kann.

vielen dank schonmal im vorraus für eure Hilfe

MFG, euer Tommy ;-)

Wie lange trainierst du schon und was sind deine Ziele? Füll mal deine Kraftdaten im Profil aus.
Gewicht, Größe, Alter (18 schätz ich mal, nicht?), Leistungen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 30.11.2008 17:59 von PotenziellerProfi.

in Ordnung, wird sofort erledigt, ich schreibs gleich auch noch ins Profil:

Trainiere seit gut nem Jahr und bin 17 jahre alt
Kraftdaten sind:

Kniebeuge 70 kg 12 mal (war am schienbein ne lange zeit verletzt und musste beine mal weglassen)

bankdrücken 70 kg 9 mal (das is ausbaufähig, ich weiß)

kreuzheben: da mach ich nur gestrecktes im mom und da 60 kg 15 mal

kann der Plan von oben jetz funktionieren?^^

die etwas hohen Wiederholungsangaben sind, weil ich ne weile Kraftausdauer gemacht hab, und gehe jetz gerade in Maxkraft über, und nach der Maxkraftphase wollte ich diesen Plan hier als Masseplan verwenden

Ich empfinde den Plan als unausgewogen und würde davon
abraten. In jedem Fall solltest Du aber das Nackendrücken
wie auch das Latziehen in den Nacken überdenken; Deine
Schultern werden es Dir danken...

Dienstag wie MoosBummerl schrieb Latzug zum Nacken durch Latzug zur Brust tauschen.
Freitag ist schlimm, da würde ich mindestens 2 Übungen, Flys und Nackendrücken, streichen.
Maximal würde ich sogar 5 streichen und die TE auf Schrägbankdrücken, Dips und Seitheben begrenzen.

Weniger ist bekanntlich Mehr.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.12.2008 11:44 von PotenziellerProfi.

@ Moosbummerl: Inwiefern unausgewogen, es sind doch für jede Muskelgruppe jeweils gleich viele sätze, ausser für kleinere Muskelgruppen weniger. Oder sind es deiner Meinung zu viele Sätze? Was muss ich konkret ändern, dass es ausgewogen is?

@ PotenziellerProfi: Ja das in den Nacken hab ich schon gehört, das änder ich.
OK Nackendrücken könnte ich wirklich rausnehmen.
Aber wenn ich Butterfy rausnehme, dann habe ich doch bei Brust weniger Sätze als beim Rücken?
Und persönlich hab ich mit nem anderen Plan die Erfahrung gemacht, dass mit 8 sätzen brust einmal die Woche, nur wenig oder keine Ergebnisse kommen, deswegen dachte ich halt mal an 12 Sätze, oder braucht die Brust jetz weniger Sätze als der Rücken?
Und wenn ich es so machen würde wie du, dann hab ich für die Brust doch nur 4 Sätze, is das nich zu wenig für einmal die woche?

@all^^: ist es nicht möglich mit 12 sätzen brust die woche und dem restlichen Plan Fortschritte zu erzielen, weil mit dem "weniger ist mehr" - Prinzip, bin ich die letzten paar wochen leider nicht zurecht gekommen, und hab fast komplett stagniert, und dachte mir halt mal, ich mach ähnlich wie im Beispiel-oldschhol-plan, mal mehr Sätze für die Großen Muskelgruppen....

Bitte um schnelle antwort,
dankeschön, euer Tommy ;-)

Du hast von einem guten "Old School Programm" elementare Übungen
entfernt und dadurch einen schlechten erhalten; der untere Rücken
fehlt nunmehr komplett und der Beintag wird zum Alibi...

Das ist vergleichbar mit einem soliden BMW X5 den Du mit einer
5,- € Malerfarbe neu streichst damit ein individuelles Fahrzeug
herauskommt.

Mich würde gerade einmal interessieren warum immer geglaubt wird
man müsse einen Plan zuerst "pimpen" damit was ordentliches
daraus wird? Das klappt bei einem Anfänger nie, bei einem Fort-
geschrittenen selten und der Profi lässt in weiser Voraussicht
in der Regel deshalb die Finger davon und vertraut auf einen Mentor.

Was also stört Dich daran?

Der Faktor Zeit? Dann steig auf den Grundübungsplan um
Der Faktor Kraft? Dann nimm den 5 x 5 aus dem Kraftsportbereich

Alle Pläne die hier genannt wurden sind von Athleten konzipiert
die schon weitaus mehr wieder vergessen haben als Du die nächsten
drei Jahre lernen wirst - wozu also?

Nutz die nächsten fünf Minuten und lies mal die Antworten der
letzten Umfrage durch - jeder zweite schreibt letztlich dass
er seine Zeit beim Trainingsbeginn vergeudet hat...

Mach es besser!

Also an dem vorgegebenen Plan stört mich nichts!
Ich wollte jedoch nur wissen: kann ich den oldschool-plan so ausführen, nur dass ich für brust 12 sätze machen kann anstatt 8, und folglich Trizeps n bisl weniger.

Wenn ich eine Übung ausgetauscht habe, liegt es immer daran, dass ich das Gerät nicht besitze.
Ich habe in meinem Kraftkeller. Beispielsweise fürs beintraining besitze nur ein rack und ne Langhantel , meinen beinstrecker will und kann ich nicht benutzen, weils sehr unangenehm auf mein linkes Schiebein drückt (da hab ich ne verletzung gehabt, und mein Beinstrecker ist sehr suboptimal und billig^^)

Was soll ich mit meinen vorhandenen Gegebenheiten machen um meinen Alibi-Beintag zu optimieren (von den Satzzahlen her)?

Und ist der Untere rücken nicht genug durch gestrecktes Kreuzheben und dann noch langhantelrudern gefordert?

mfg, Tommy

Im Grunde kannst du fast alles machen


Bankdrücken -> kannst du machen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln -> kannst du machen
Dips -> kannst du machen
Nackendrücken -> kannst du machen
Seitheben -> kannst du machen
French-Press -> kannst du machen
Trizepsdrücken am Kabel -> stattdessen kannst du "Kickbacks" machen

Kniebeugen -> kannst du machen
Beinpressen -> stattdessen kannst du Frontkniebeugen machen
Beinstrecken -> Sätze der beiden oben genannten Übungen erhöhen
Beincurls -> gestrecktes Kreuzheben
Wadenheben stehend -> kannst du machen
Wadenheben sitzend -> sollte ich mit ein bisschen Kreativität machbar sein



Kreuzheben -> kannst du machen
Klimmzüge -> irgendwo kann man schon Klimmzüge machen. zu Not auf dem nächsten Spielplatz
Latziehen zum Nacken -> wo möglich mehr Klimmzüge
Langhantelrudern -> kannst du machen
Schulternheben mit der Langhantel -> kannst du machen
Langhantelcurls -> kannst du machen
Hammercurls -> kannst du machen

Satz und Widerholungzahlen kannst du ja komplett vom Old School Plan übernehmen.