Hallo,
Ich musste heute aufgrund verkürzter Studioöffnungszeiten (siehe Feiertag) mein Training ein wenig improvisieren. Dies hat mich dazu verleitet evtll. mal über einen 3 Split nachzudenken.
Ich trainiere jetzt schon sehr lange nach dem selben 2er Split und nachdem Erfolg in letzter Zeit wirklich ausbleiben, ist es vielleicht angebracht etwas neues zu probieren.
Trotz 3 Split möchte ich alles möglichst einfach halten.

Schwachstellen: Rücken und Brust

TE1: Brust, Bizeps
Bankdrücken 8 Sätze mit abnehmendem Gewicht, Wdh. 6-8
KH-SBD 4 Sätze, Wdh. 8-12

Ich greife sehr weit (etwa bis zum äußersten Ring bzw. Winkel Unterarm/Oberarm > 90°) und meine Brust ist im Vgl. zu meiner Schulter eindeutig schwächer, d.h. ich belaste letztere in dieser Einheit quasi nicht.


Klimmzüge (eng) insgesamt 25 Wdh.
LH-Curl 6 Sätze

Rücken ist eine meiner Schwachstellen, deshalb lasse ich diesen hier leicht miteinfließen.

Bauch

TE2: Schultern, Beine
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze

Kniebeugen 8 Sätze, erst ansteigendes zum Ende hin wieder absteigendes Gewicht
Frontkniebeugen 4 Sätze
Beincurl 3 Sätze

Waden

TE3: Rücken, Trizeps
Klimmzüge (Obergriff) 25Wdh.
Latzug (Obergriff, weit) 3 Sätze
Latzug (Untergriff, eng) 3 Sätze

LH-Rudern 4 Sätze
Hyperextension 3 Sätze

Dips 25 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug, 2 verschiedene Griffe je 2 Sätze

Durch die Dips wird die Schwachstelle Brust nochmals miteingebaut.

evtll. nochmals Bauch


Wie oft könnte ich so einen Plan in der Woche trainieren ?
1,5mal ?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.11.2008 11:02 von Travelmate.

Damit ich euch das Ganze nicht nur so an den Kopf "klatsche",habe ich meine meine Überlegungen in Rot angeführt.

Trainingshäufigkeit: 1x - ~2mal die Woche, je nach Zeit
Fr:- Sa:TE1 So:TE2 Mo:TE3 Di:frei Mi:frei Do:TE1 Fr:TE2
Sa:TE3 So:TE1 Mo:- Di:- Mi:TE2 Do:TE3 Fr:- Sa:TE1

Das heißt immer zwischen 4-5 Tage Pause.

Ein weiteres Ziel ist es, alle Eigengewichtsübungen miteinfließen zu lassen:
Klimmzüge beide Varianten, Dips

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.11.2008 11:04 von Travelmate.

Bei TE1 würde ich die Sätze beim BD etwas verringern und dafür eine andere Übung hinzufügen zB Butterfly oder Fliegede

Bei TE2 würde würde ich nur beine trainieren. Die Schultern würde ich bei TE3 hinzufügen.

Die Trainingshäufigkeit finde ich etwas seltsam gewählt. Also mir wäre es eindeutig lieber, wenn ich immer einen Ruhetag zwischen den TE habe. Die Muskeln müssen sich ja auch wieder erholen. Durch die Aufteilung von Bizeps + Rücken auf 2 verschiedene TE verkürzt sich auch noch einmal die Regenarationszeit der Muskeln. Du kannst ja alle 2 Tage trainieren.
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
So: TE1
Di: TE2
usw.


mfg

Ich habe selbst gemerkt, dass es etwas heftig ist. Ich werde deshalb
wieder auf Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps umstellen. Desweiteren werde ich wahrscheinlich so verfahren, dass ich diesen 3er Split nur heranziehen, wenn ich wirklich viele Trainingstage habe. D.h. mehr als 3 freie Tage hintereinander.

Mein 2er TP macht mir einfach mehr Spass!