Ich hab DC 6 Wochen ausprobiert und fand das nicht so gut, deswegen hab ich mir mal einen eigenen Plan erstellt.

Montag:

Rücken / Bizeps

Kreuzheben: 3 x 3
Klimmzüge enger Untergriff: 2 x MV
Langhantel Rudern: 1 x 10 1 x 8 1 x 6
Klimmzüge breiter Obergriff: 2 x MV
Rudern mit Parallelgriff: 1 x 10 1 x 8 1 x 6
SZ-Curls: 1 x 8 1 x 6
Reverse Curls: 2 x 8
Unterarm Curls: 3 x 8

Mittwoch:

Brust / Schulter / Trizeps

Bankdrücken: 5 x 5
Schrägbankdrücken: 1 x 10 1 x 6
Fliegende: 1 x 10
Sitzend vorgebeugtes danach aufrechtes Seitenheben danach Frontheben danach Kurzhantel Schulterdrücken (ohne Pausen): 3 x je 10
Aufrechtes Rudern: 3 x 10
Kabeltrizepsdrücken mit Seil: 1 x 10 1 x 8 1 x 6
Dips: 3 x MV

Freitag:

Beine / Bauch

Beinpresse: 3 x 8
1 1/2er Kniebeugen: 8 Wdh. danach ohne Pause Beinstrecken 12 Wdh. Das Ganze 2 x.
Kniebeugen: 1 x 20
Beinbeuger liegend: 3 x 8
Wadenheben stehend: 1 x 10 1 x 20
Wadenheben sitzend: 1 x 10 1 x 20
Bauch: 1 x 20 1 x 15 1 x 10

Wenn die Wdh. fallen dann erhöhe ich da das Gewicht.

Was haltet ihr davon? ^^

Montag:

Rücken / Bizeps

Kreuzheben: 3 x 3
Klimmzüge enger Untergriff: 2 x MV
Langhantel Rudern: 1 x 10 1 x 8 1 x 6
SZ-Curls: 1 x 8 1 x 6 1 x 4
Reverse Curls: 1 x 8

Mittwoch:

Brust / Schulter / Trizeps

Bankdrücken: 1 x 8 1 x 6 1 x 4 1 x 2
Schrägbankdrücken: 1 x 6 1 x 4
Fliegende: 1 x 12 1 x 10
Kurzhantelschulterdrücken: 1 x 8 1 x 6 1 x 4
Vorgebeugtes Seitenheben: 1 x 12 1 x 10
Aufrechtes Seitenheben: 1 x 10 1 x 8
Kabeltrizepsdrücken mit Seil: 1 x 10 1 x 8 1 x 6
Dips: 2 x MV

Freitag:

Beine / Bauch

Kniebeugen: 1 x 8 1 x 6 1 x 4
Beinstrecker: 1 x 12 1 x 10
Beinpresse: 1 x 10 1 x 6
Beinbeuger liegend: 3 x 6
Wadenheben stehend / sitzend: 3 x 21er mit variabler Beinstellung
Bauch: 1 x 20 1 x 15 1 x 10

Hab den Plan nach der ersten Woche etwas überarbeitet.

Hi! Hast'e selber gemerkt, dass der erste Plan zu viel war, oder!? Neuer Plan sieht schon besser aus!

Aber würde am Brusttag (MI) beim Schrägbankdrücken auf mehr Wiederholungen gehen (1x10, 1x8).

Am Bein-Bauchtag (FR) würde ich 3 Sätze Beinpresse nach den KB's machen (3x10). Danach Beinbeuger und dann Beinstrecker.

Bei den Kbs würd ich gern auf Kraft gehen, deswegen wollt ich die so lassen.

Rest sieht dann jetzt so aus:

Freitag:

Beine / Bauch

Kniebeugen: 1 x 8 1 x 6 1 x 4
Beinpresse: 1 x 10 1 x 8 1 x 6
Beinbeuger liegend: 3 x 6
Beinstrecker: 1 x 12 1 x 10
Wadenheben stehend / sitzend: 3 x 21er mit variabler Beinstellung
Bauch: 1 x 20 1 x 15 1 x 10

Hi! Ja - das habe ich schon verstanden! Mit 3x10 meinte ich die Beinpresse. Hier würde ich nach den schweren KB-Sätzen noch drei "wachstumsorientierte" Sätze auf der Presse nachschieben.

Beinbeuger 3x6 wäre mir zu heftig, nachdem Du schon KB's und Presse gemacht hast. Trainiere Beinbeuger/-strecker im Bereich von 10-15 Wdh.'s. Davor 4 knackige Sätze Beinpresse.

Hmm, ja stimmt, hab die Beinpresse sogar auf 3x12 jetzt erweitert und Beinbeuger 3x8. Ich mag es einfach meinen Beinbizeps so hart ranzunehmen.
Vielen Dank für die Tipps!