Montag

Brust/Trizeps/Schulter
•Bankdrücken: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Überzüge: 10/8/6 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 10/8/6 WH;
•Militäry Press: 10/8/6 WH;
•Frenchpress: 10/8/6 WH;
•Trizepsdrücken: 10/8/6 WH;

Dienstag

Ausdauertraining: 30-45min mit 130 Puls

Mittwoch

Rücken/Bizeps
•Kreuzheben: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Klimmzüge: 3x max;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 10/8/6 WH;
•Maschinenrudern: 10/8/6 WH;
•aufrechtes Rudern: 10/8/6 WH;
•LH-Curls: 10/8/6 WH;
•Hammer-Curls: 10/8/6 WH;

Donnerstag

Ausdauertraining: 30-45min mit 130 Puls

Freitag

Beine/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (30% / 55%) 10/8/6 WH;
•Beinpresse: 10/8/6 WH;
•Beinestrecken: 10/8/6 WH;
•Beincurls: 10/8/6 WH;
•Wadenheben: 10/8/6 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max
•Seitencrunch: 1x max



Verbesserungsvorschläge?

Also mir gefällt der Split sehr gut. Allerdings würde ich bei Klimmzüge nich 3x maximal machen, sondern ein Limit setzen und wenn du das erreicht hast, dann Zusatzgewichte benutzen.

Bei Beine würde ich Beinstrecken rausnehmen, die Quadrizepse sind mit Kniebeugen und Beinpresse (wenn du schwer genug trainierst) genug belastet.

Ansonsten

danke und was haltet ihr vom aufrechtem Rudern für den nacken am rückentag oder warsch. doch besser am Mo nach dem militäry press? (ps: shrugs wollt ich mal rausnehmen)

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.01.2007 19:01 von kryztov.

Ups, voll übersehen. Beim aufrechten Rudern bekommst du den Nacken eben nicht isoliert, da spielen noch viele andere Muskeln mit. Wenn du damit klarkommst, dann kannst du das aber machen. Persönlich bevorzuge ich aber Shrugs.

mir gefällt der Trainingsplan.
Na dann wünsch dir viel Erfolg bei deinem Training

Nur bei den Trizep würde ich noch Kickbacks hinzufügen.

Gruß Cakir58

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 09.01.2007 23:46 von Cakir58.

hab ihn noch etwas abgeändert


hier mein neuerer plan:

Montag

Brust/Trizeps/Schulter
•Bankdrücken: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 10/8/6 WH;
•Überzüge: 10/8/6 WH;
•Militäry Press: 10/8/6 WH;
•Seitenheben: 10/8/6 WH;
•Frenchpress: 10/8/6 WH;
•Trizepsdrücken: 10/8/6 WH;

Dienstag

Ausdauertraining: 30min mit 145 Puls;

Mittwoch

Beine/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (30% / 55%) 10/8/6 WH;
•Beinpresse: 10/8/6 WH;
•Beinestrecken: 10/8/6 WH;
•Beincurls: 10/8/6 WH;
•Wadenheben: 10/8/6 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max ;

Donnerstag

Ausdauertraining: 30min mit 145 Puls;


Freitag

Rücken/Bizeps
•Kreuzheben: aufwärmen (30% / 55%); 10/8/6 WH;
•Klimmzüge: 10/8/6 WH;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 10/8/6 WH;
•Maschinenrudern: 10/8/6 WH;
•LH-Shrugs hinterm Rücken: 10/8/6 WH;
•LH-Curls: 10/8/6 WH;
•Hammer-Curls: 10/8/6 WH;

Ich würde Schrägbankdrücken vor Bankdrücken machen und dann halt Schrägbankdrücken Langhantel und Bankdrücken Kurzhantel. Ansonsten gefällt mir der Plan gut.