hallo leute,

ich werd noch 2 wochen max kraft trainieren und wieder zu nem volumen split zurückkehren. wie siehts da eurer meinung nach aus? gibts verbesserungsvorschläge? und ja, hab die kniebeuge bewußt rausgenommen, versuch mal nur mit kreuzheben und tiefer beinpresse auszukommen. mit der kb haben sich immer wieder kleine wehwechen im lws bereich eingeschlichen. anzumerken is, das ich ein paar monate arbeitslos bin. also regeneration sollte besser laufen wie sonst.

Mo Beine
Di /
Mi Brust + Schulter
Do Laufen +Bauch
Fr Rücken
Sa Laufen +Bauch
So /



Beinpresse 45° tief 3x eng 6-10, 3x breit 6-10
Kurzhantel beugen (beincurl) 3x 6-10
Beinstrecken 3x 6-10
Waden gestreckt 3x30

Bankdrücken (neg.stellung) 3x 6-10
Flyes 3x 6-10
KH drücken (schulter) 3x 6-10
Seitheben 3x 6-10
Dips 3x 6-10

Kreuzheben 3x 5-8
Klimmzug breit 6-10, eng 6-10, sup. 6-10
Pull over 3x 6-10
Rudern sitzend 3x 6-10
Reverse fly 3x 10 - 20

laufen wird langsam von 20 min auf 40 min gesteigert. später intervall. trainingsziel = muskelaufbau + kondi verbesserung
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bin 180, 95 kg, trainier seit 5 jahren, kfa 14%.

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kannste so machen denke ich, aber warum machste negativ Banldrücken?

nehm ne negativ bankstellung - dh kopf ist etwas tiefer wie oberschenkel. weil ich die mehr auf brust spür und die schulter einwenig entlastet ist. also keine negativ ausführung