Hallo,

ich würde gern einen neuen Plan für 8 Wochen klasssiches Training machen.
Freue mich über Verbesserungsvorschläge und Meinungen. Besonders hinsichtlich Rücken / Beine, da ich Aufgrund einer Skoliose, einer kleinen Knie-Op und so was mich an die schweren Übungen im Stehen noch nicht wieder so rantraue.
Ist das trotzdem ok so, oder sollte ich da was bei der Intensität was ändern bei den anderen Übungen? Oder noch andere Übungen zunehmen als Ausgleich?


Tag 1:

Bankdrücken LH, 4 Sätze, 10, 8, 8, 6
Schrägbank KH, 3 Sätze, 10, 8, 8
Negativ, Fliegende, 3 Sätze, 10 - 12

Nackendrücken KH, 4 Sätze, 10, 8, 8, 6
Seitheben, KH, 3 Sätze, 10 Wdh.

Unterarme
LH-Handgelenk-Curls, 4 Sätze, 10-12

Wadenheben stehend, 4 Sätze, 15 - 25



Tag 2

Beinpresse, 4 Sätze, 10. 8. 8. 6
Beinstrecker. 4 Sätze, 10, 8, 8, 6
Beincurl, 4 Sätze, 10, 8, 8, 6
Abduktoren, Adduktoren, 4 Sätze, 10-12

Bizeps LH-Curl, 3 Sätze, 8 - 12
Bizeps, Scott-Curls, 3 Sätze. 6 - 10



Tag 3

Klimmzüge, 3 Sätze, max. Wdh.
Brustziehen eng, 4 Sätze, 10, 8, 8, 6
KH-Rudern, 4 Sätze, 10, 8, 8, 6

Butterfly Invers, 4 Sätze, 10-12

Trizeps Dips, 4 Sätze, max. Wdh.
Trizeps FrenchPress, 3 Sätze. 10 - 12

Wadenheben sitzend, 4 Sätze, 15 - 25




Was meint Ihr?

Danke schön schon mal!

Abduktoren/Adduktoren-Stuhl kannst Du rausnehmen. Mädchenkram. Die (Ab|Ad)uktoren kriegen beim Beinpressen schon genug ab. Ich würde statt dessen gestrecktes Kreuzheben dafür reinnehmen. Ansonsten gilt: Einfach ausprobieren.

Beim Kreuzheben habe ich ein wenig Bedenken, da ich aufgrund einer Beinlängendifferenz Probleme mit der unteren Wirbelsäule habe (Skoliose). Daher mache ich Übungen lieber im Sitzen, gerade wenn die sehr schwer sind.
Oder unbegründetete Sorge?

Naja, eine Skoliose habe ich, seit ich krabbeln kann, und mit meinen Bandscheiben bin ich bereits haarscharf an einer OP vorbeigeschrammt. Hin und wieder werden noch Bereiche des Fußes taub, aber damit lässt sich leben, zumal die Beschwerden durch gestrecktes Kreuzheben (10-15 Wdh) erheblich besser wurden.

Was mir noch einfiel:
Sitzen ist kein Garant für die Schonung der unteren Wirbelsäule. Beinpressen mit möglichst weit zu den Schultern gebeugten Knien kann, wenn sich der Rücken dadurch vom Sitzpolster abhebt, mehr ins Kreuz gehen als 10 x vernünftig ausgeführte Kniebeugen. Gleiches gilt für Nackendrücken, wenn man unter der Anstrengung unbeabsichtigt ins Hohlkreuz geht.

Ne, das wohl nicht.

Aber beim Beinpressen kann ich bei Problemen das Gewicht mal "schnell" absetzen, bei den Kniebeugen komme ich da wohl in Probleme. Aber vielleicht versuche ich es mal wieder...
Die Mädchenübungen haue ich dann mal raus *smile*

Der Plan sieht sehr ordentlich aus Hätte jetzt nichs zu beanstanden .. okay die "Mädchen-Übung" - halb so wild!

Mein Plan sieht sehr ähnlich aus Vom Volumen her exakt das selbe nur 1-2 Übungen sind anders .. ! Also ich find den Plan prima ^^