Hi Vinc!

Gut. Einfach schauen, dass du nach und nach stärker wirst. Wenn du mit der KB anfänsgt ist es wichtig, die sehr gut aufzuwärmen! 10 min Ergometer oder sonst was, dann 3! Aufwärmsätze. Einen mit der leeren Stange, den 2. mit vllt 10 kg pro Seite und dann den 3. mit 20 kg pro Seite. Kontrollierte, vollständige Beugen sind wichtig. Tief runter! Einzelwiederholungen! Denk von wdh zu wdh, NICHT in Sätzen denken! Wenn es schwer wird für die letzte(n), ober kurz pausieren, paar mal schnaufen und wenn du merkst: "jetzt schaff ich's, dann runter!"

Gut. Gibt hier nicht viel zu sagen. Beim Beinpressen kann man irrsinnig viel Gewicht verwenden! Trau dich, du kannst nur wachsen!

Jeder Satz sollte hier mind 90, besser 120 Sek dauern! Ganz langsam in Zeitlupe, 2-3 Sek hoch, ober 2 Sek voll anspannen und 2-3 Sek runterlassen. Tu dir so richtig weh, du hast nur einen Satz Gelegenheit dazu, also nutze sie! Mein Motto: "Ein Satz Einsatz!"

Das sitzende kannst eigentlich weglassen, die Schollenmuskulatur hast beim stehenden Heben mit drin! Mach 3 gute Sätze und Schluß. Aber: Beine durchgedrückt, ganz runter und gaaanz hoch. Die meisten machen nur halbes Wadenheben! Wenn du oben bist, nochmal richtig nachdrücken!

Ich weiß nicht, wie man nach einem wirklich guten Beintraining noch was machen kann? Werde ich nie verstehen...Ich finde hierfür leider nur eine Erklärung...

Seitheben zur Brust, Seitheben vorgebeugt oder Butterfly reverse zum Rücken und Schluß! Vergiss dieses blöde (sorry) Schulterdrücken!

EDIT: Schulterdrücken ist ausschließlich für die vordere Schulter. Diese trainierst du aber bereits bei 3! Brustübungen! Hier "weckst du sie lediglich auf" und störst die Regeneration.

Vinc, hast du heute Pausentag? Wie fühlt sich die ganze Sache an? Hoffe du hast ein gutes Gefühl...

Hallo Philipp!

Nun komme ich endlich dazu, zu antworten. Ich hatte gestern dafür leider keine Zeit.

Aufgewärmt habe ich mich bislang immer wie folgt:

6min Fahrrad auf der höchsten Stufe bei ~90 Pedalumdrehungen pro Minute (damit auch der Puls ordentlich angekurbelt wird). Anschließend zwei Aufwärmsätze, die sich gewichtsmäßig wie folgt zusammensetzen:

Vom höchsten Trainingsgewicht ausgehend, im ersten Aufwärmsatz 30% des Gewichts mit 14 Wdhs. Im zweiten Satz 50% des Gewichts mit 10 Wdhs.

Konkret anhand von Zahlen:

Würde ich beispielsweiße im letzten Satz Kniebeugen 100kg stemmen, so würde mein 1. Aufwärmsatz 14x 33,25kg und mein 2. Aufwärmsatz 10x 50kg betragen.

So mache ich das prinzipiell bei allen Übungen, bei denen ich mich vorher aufwärmen muss. Ist das ok? Ich fuhr damit jedenfalls bisher immer ganz gut.

Ja, werde ich tun! In der ersten Woche war / bin ich teilweiße einfach noch am probieren, wo ich wie viele Gewichte draufpacken kann, da ich manche Übungen schon lange nicht mehr gemacht habe.

Der Spruch ist super! Den werde ich mir merken und zukünftig daran denken, wenn ich bei den letzten Wdhs. kämpfen muss.

Mehr ist zwar nicht immer gleich mehr, aber meinst du wirklich, dass eine Übung für die Waden ausreicht? Das ist nämlich meine absolute Problemzone, wo ich nur übelst schwer aufbaue.

Naja, meine Motivation hält sich nach den Beinen auch sehr in Grenzen, aber ich ziehe es eben immer durch. Wie würdest du die Übungen denn ggf. auf die anderen Tage verteilen?

Seitheben zur Brust = Seitheben stehend?

Kann ich Butterfly reverse auch irgendwie an den Türmen machen? Unsere Maschine eignet sich leider nicht dafür.

Gestern hatte ich Pause. Heute geht es mit Rücken, Bizeps und Bauch weiter.

In den Waden habe ich mittlerweile einen mittelstarken Muskelkater. Ansonsten fühle ich mich irgendwie "schwer". Als wären manche Körperregionen noch angespannt. Ist aber wohl nur Einbildung, denke ich? Ansonsten fühle ich mich super und das Train macht bisher sehr viel Spaß!

Gruß,
Simon

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.02.2008 15:16 von Vincenzo.

Hi Simon!

Das allgemeine Aufwärmen hat 2 Gründe. Der erste ist wie du sagtes den Kreislauf anzuheizen, sprich das Herz schneller schlagen zu lassen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. der zweite wird gerne vergessen. Die gesteigerte Produktion von Gelenkschmiere und deren Verteilung im Gelenk! Das dauert etwas länger. 10-15 Minuten wäre optimal. Es muss und darf nicht 15 Minuten vollgas strampeln sein. Du kannst ja ca. 7-8 Minuten ganz leicht fahren, ohne Widerstand genügt! Danach kannst du dann für weitere 7 Minuten dann das Tempo anziehen um dem Kreislauf anzuheizen!

Falls Oberkörper trainiert wird, ist natürlich ein Crosstrainer zum Aufwärmen erste wahl, weil die Schulter- und Elenbogengelenke durchgeschmiert werden.

Versuche es mal! Im BB ist nicht mehr = besser sondern hier gilt intensiver = besser. Als tipp: Die letzten paar Wdh Peak Contracting = ober halten für ca. 10 Sekunden! Und nochmal: Oben heißt wirklich ganz oben!

Streiche das Schulterdrücken mal ersatzlos. Trust me! Seitheben im sitzen zum Brusttraining.

Seitheben vorgebeugt: Leg dich mal auf den Bauch auf eine flach eingestellte Schrägbank, Arme fast gestreckt und mit sehr leichten KH nur vorgebeugtes Seitheben machen, so weit raufgehen wie möglich!

Gruß, Philipp

Hallo Philipp!

Die Sache mit dem Crosstrainer werde ich mir auf jedenfall zu Herzen nehmen, schließlich stehen davon genug bei uns im Studio. Ich kam ehrlich gesagt noch gar nicht auf die Idee, mich mal auf ein solches Teil draufzustellen, weil ich bisher darin keine Notwendigkeit sah.

Ok!

Streiche das Schulterdrücken mal ersatzlos. Trust me! Seitheben im sitzen zum Brusttraining.

Seitheben vorgebeugt: Leg dich mal auf den Bauch auf eine flach eingestellte Schrägbank, Arme fast gestreckt und mit sehr leichten KH nur vorgebeugtes Seitheben machen, so weit raufgehen wie möglich!

Gruß, Philipp

Achso, du meintest mit "Seitheben zur Brust", dass ich das Seitheben zu den Brustübungen packen soll. Ich dachte, die Übung selbst nennt sich so. Den Rest werde ich auch umsetzen. Schulterdrücken fliegt raus - alles klar!

Am Dienstag gibt es wieder Feedback. Ich habe es diese Woche leider nur zwei Mal in's Studio geschafft, da ich vom Arbeiten einfach zu kaputt war und das WE für meine Regeneration benötigte. Aber Morgen geht es dafür wieder umso besser an's Eisen!

Grüße und einen schönen Restsonntag,
Simon

Hi Simon!
Kann warscheinlich erst wieder Donnerstag abend im Forum sein. Poste einfach rein, ich melde mich frühestmöglich! Gutes Training! Philipp

Tach auch!

Heute gibt es neues Feedback bzgl. meines dritten Trainingstages:

Insgesamt ein toller Trainingstag! Vor allem das Kreuzheben hat gut reingehauen und super viel Spaß gemacht! In den Schultern habe ich nun Muskelkater und der Rücken spannt.

Beim Bizeps war ich noch ziemlich unsicher. Ich musste des öfteren mit den Gewichten variieren, bis ich letztendlich eine halbwegs stimmige Linie fand. Solche Spielereien sind ja am Anfang ohnehin normal, von daher bin ich voll zufrieden mit allem.

Heute geht es dann wieder mit der Brust (Tag 1) weiter. I frei mi!

Grüße,
Simon

P.S.: Mein Trainer hat das wohl mitbekommen, dass ich nun nach Hatfield trainiere. Er kam neulich auf mich zu und erkundigte sich, wie mein Train bisher läuft. Außerdem erzählte er mir auch die Story von der damaligen Fibo, bei welcher Hatfield gegen Platz antrat. Angeblich war er mit dabei und verfolgte den Auftritt. Muss eine tolle Show gewesen sein.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 27.02.2008 14:31 von Vincenzo.

Beim Rücken würde ich das Rudern als Hypertrophieübung nehmen! Und VIEL schwerer kannst du das machen, da bin ich mir sicher! Ich glaub es nicht, wenn du über 100 kg im KH nimmst, dass du dann mit 7 kg ruderst! Versuch mal 25 kg als 2. Übung. Und Latzug dann zum Schluss, schön langsam und tief ziehen!

Bizeps ok, musst noch etwas versuchen wie du ja selbst geschrieben hast.

Irgendwo fehlt noch eine Übung für die hintere Schulter, oder hab ich sie übersehen? Butterfly reverse ist imo erste Wahl. 2-3 Sätze 10-15 Wdh dürften passen.

Ja gut, beim Rudern war es wirklich zu wenig Gewicht. Das habe ich nach dem Satz auch gemerkt. Ok, dann stelle ich die Reihenfolge um.

Irgendwo fehlt noch eine Übung für die hintere Schulter, oder hab ich sie übersehen? Butterfly reverse ist imo erste Wahl. 2-3 Sätze 10-15 Wdh dürften passen.

Butterfly Reverse kann ich bei uns nicht machen, da die Maschinen dafür nicht geeignet sind. Geht das auch mit KH? Wird schwierig oder? Vielleicht eine Alternativübung?

Das wird überhaupt nicht schwierig! Leg dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, ca. 15-20° Neigungswinkel und nimm nicht zu viel Gewicht. Oben etwas halten und die Sache ist perfekt!