Hallo an alle

wie ihr sehen könnt bin ich noch ganz frisch hier *g*
Was über meine Person:
Bin 20 Jahre
170cm groß
mein gewicht beträgt 65kg
trainingserfahrung ca. 3/4 Jahr
weitere sportaktivitäten: Fußball

Da ich @ Home trainiere hab ich folgendes zur verfügung:
- Bank (Schräg, Flach, Negativ)
- Klimmzug
- Dips
- Lang- & Kurzhanteln
- SZ-Stange

Ich trainiere seit beginn meines Krafttrainings nach einem GK und das immer zwischen den Fußballtrainingseinheiten.

Mo: GK
Di: Fußball
Mi: GK
Do: Fußball
Fr: GK
Sa:
So: Fußball

Habe mich nun entschlossen einen 3er Split anzuwenden (Mo, Mi, Fr)
Ich bitte euch doch mal den folgenden Traingsplan zu bewerten und evtl. Verbesserungsvorschläge zu machen. An meinem Ernährungsplan muss ich auch noch was tun aber das ist hier der falsche Bereich *g*

Danke euch schonmal im vorraus.

Montag: Brust, Trizeps, Schulter

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 8-10,
3. Fliegende 2 x 8-10,

4. Frontdrücken Stange 2 x 8-10
5. Seitheben / Rudern aufrecht 2 x 8-10

6. Bankdrücken eng / Dips 2 x 5-8,

Mittwoch: Beine, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
3. Beinbeuger 2 x 8-10,
4. Wadenheben 3 x 12-15

5. Bauch

Freitag: Rücken, Bizeps

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
3. Kreuzheben 2 x 5-8,
4. Hyperextension 2 x 8-10

5. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

ooooh ein fußballer

also ich persönlich kann dir nur den tipp geben vllt das Beintraining nochn stück höher zu schrauben, hat mir unheimlich viel gebracht.

nimm vllt noch Hackenschmidtkniebeuge oder Beinpressen mit rein.

Ich finde du könntest die Satzzahlen in einigen Bereichen ruhig etwas erhöhen!
Brust kannste ruhig 9 Sätze machen! Schultern würde ich Frontdrücken rausnehmen und lieber einen Satz mehr Seitheben machen, denn die vordere Schulter is beim Bankdrücken sowieso sehr stark mit einbezogen. Negativbankdrücken - naja da gehen die Meinungen auseinander! Ich würde Flachbank - Schrägbank - Fliegende. Wenn du die "untere" Brust beanspruchen willst dann mach am Ende 2 Sätze Dips da brauchste das enge Bankdrücken nicht. Wie machst du die Dips? Am Turm .. ? Bei den Beinen kannst du ruhig 4 Sätze Kniebeugen machen, wobei ich nich weiß wie sehr sich das auf dein Fußballtraining auswirkt! Ich kann nach nem knackigen Beintag KEIN Fußball spielen^^ !
Beim Rücken würde ich wenn überhaupt mit Kreuzheben beginnen - 3 Sätze! Danach 3 Sätze Klimmzüge und dann 3 Sätze LH-Rudern und die Hyperextensions musst du eigentlich nicht mehr machen! Wenn du nen schönen Bizep willst mach die normalen LH-Curls die greifen den Bizeps am stärksten an! Hier kannst du auch 3-4 Sätze machen meiner Meinung nach!

So habs mal bissl updated... die Dips mach ich an Turnerringe

Montag: Brust, Trizeps, Schulter

1. Bankdrücken 3 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 3 x 8-10,
3. Fliegende-
- Flach 2 x 8-10
- Schräg 2 x 8-10

4. Seitheben / Rudern aufrecht 3 x 8-10

5. Dips 2 x 5-8

Mittwoch: Beine, Bauch

1. Kniebeugen 4 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
3. Beinbeuger 2 x 8-10,
4. Wadenheben 3 x 12-15

5. Bauch

Freitag: Rücken, Bizeps

1. Kreuzheben 3 x 5-8,
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 3 x 5-8,
3. LH-Rudern vorgebeugt 3 x 5-8,
4. Hyperextension 2 x 8-10

5. LH- / Hammer-Curls 3 x 5-8,

Ja das sieht doch schon richtig gut aus Würde Rudern aufrecht nich machen - Also wennde Bock drauf hast kannste 1-2 Sätze machen aber Seitheben is meiner Meinung nach die ultimative Schulter-Iso-Übung