So, nach einem Monat Pause will ich wieder einsteigen und habe mich für einen Dreier entschlossen, weil ich für den 4er, den ich bis jetzt hatte, leider keine Zeit mehr finde.
Die einzigen Bedenken, die ich momentan habe, beziehen sich auf das (im Vergleich zum 4er) niedrigere Gesamtvolumen.

Also hier mal der Plan, freigegeben zur allgemeinen kritik

Sonntag: Brust/Schulter/Bizeps

4x Fliegende KH
4x Schrägbank KH
4x BD

4x Nackendrücken
4x Seitheben sitzend (+ 2 Reduktionssätze am Ende)

3x Curls am Seilzug
3x KH-Curls sitzend (+ 2 Reduktionssätze am Ende)

Mittwoch: Rücken/Trizeps

4x Klimmzüge weit
4x Lat-Ziehen V-Griff
3x Rudern vorgebeugt

4x KH

4x French Press
3x Seildrücken (+ Rediktionssatz am Ende)

Freitag: Beine/Bauch

4x KB
4x Beinpresse
3x Beinstrecker

4x Beincurls

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

Crunches


Bei Mehrgelenkübungen idR 6-10 wdh, bei Eingelenk-Übungen 8-12.
Ausnahme sind Waden, hier bewegen sich die Wdh im Bereich von 12-20.

Jeder Satz bis zum pos. Versagen, der letzte Satz pro Muskelgruppe bis zum negativen Versagen.

Die Reduktionssätze sind eigentlich nur fürs Gefühl


Kritik bitte!

Da ich davon ausgehe, dass Du mit der Langhantel stärker bist als mit der Kurzhantel würde ich bei der Brust Bankdrücken vorwegschieben, dann Schräg Kurzhantel, dann Fliegende.

Oder was versprichst Du Dir von den Fliegenden vorne weg.

Am Beintag würde ich den Strecker rausnehmen, Kniebeugen und Beinpresse sollten für die Quads enough sein.

Denke auch, dass du fliegende nicht am Anfang machen solltest, oder gehst du nach dem Ermüdungsprinzip vor?
ICh würde auch Bankdrücken und Schräg KH von Tag zu Tag abwechseln.

der gedanke hinter den fliegenden ist tatsächlich das ermüdungsprinzip.
Wenn ich zuerst BD mache, merke ich spätestens im 4. Satz, dass meine Brust deutlich mehr könnte als mein Trizeps.
Das mit dem Beinstrecker habe ich mir auch schon überlegt, zumal ich spätestens nach der Beinpresse ohnehin ziemlich fertig sein dürfte.

Dann würde ich wahrscheinlich Fliegende mit Bankdrücken kombinieren, Fliegende für 8-12 Wdh. und dann direkt zur Bank rüber für 4-6 Wdh.

das klingt interessant, werde ich mal ausprobieren.

Klassischer 3er bis auf den angesprochenen Punkt beim Brusttraining. Sieht gut aus.