huhu, war mal wieder am basteln, folgendes ist bei raus gekommen, würde mich über verbesserungsvorschläge freuen.. wie schon erwähnt soll der plan als masseplan dienen..

Wiederholungsgeschwindigkeit:

5-6: Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
12-15: Moderat, kurze Pausen zwischen den einzelnen Wdh.
20-25: Langsam, konstante Spannung, keine Pausen

Montag:

3x5 - Bankdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Schrägbankdrücken mit KH
1x20-25 - Cable-Cross

3x5 - Schulterdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Seitheben (stehend)
1x20-25 - Seitheben auf Schrägbank

5,15,20 - Shrugs mit KH

3x5 - Dips mit Extragewicht
2x12-15 - French-Press
1x20-25 - Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch:

3x5 - Kniebeugen (Multipresse)
2x12-15 - Beinpresse
1x20-25 - Beinstrecken
2x20-25 - Beincurls

3x12-15 - Wadenheben (Beinpresse)
3x20-25 - Wadenheben (sitzend)

3x12-15 - Crunches mit Extragewicht
3x20-25 - Reverse Crunches

Freitag:

3x5 - Klimmzüge
3x12-15 - Latziehen eng

3x5 - Langhantelrudern
3x20-25 - Rudern am Kabel

3x5 - Langhantelcurls
2x12-15 - Scott-Curls
1x20-25 - Kabelcurls

danke für eure kritik

Unterer Rücken fehlt. Kreuzheben drängt sich bei dem Plan am Freitag meiner Meinung nach schon auf. Eventuell ein Satz Kniebeugen mehr?
Sonst sieht's echt gut aus.

danke erstmal für die anregung..

mit dem kreuzheben haste recht, hatte ich auch überlegt, jedoch kam der beispielplan auf der portalseite auch ohne aus - und ich bin wenn ich ehrlich bin net sonderlich ein fan von kreuzheben, vielleicht bau ichs jetzt doch ein

also zu den kniebeugen.. ich werde gucken was die proportionen machen, werden wahrscheinlich im laufe der zeit 0x-2x für die kraftübungen jeder muskelgruppe dazu kommen..

gruß kev

Ich hatte Kreuzheben Anfangs auch nicht drin, mittlerweile liebe ich es einfach nur wenn mir nach 3 knackigen Sätzen schwarz vor Augen wird.

Kreuzheben ist nicht erforderlich für den unteren Rücken. Es ist vielmehr eine GK-Übung. Du machst Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern und sitzendes Rudern. Das reicht für den kleinen Bereich des unteren Rückens. KH ist gut und hat seine Berechtigung aber nur wegen des so "winzigen" Teilbereichs ist es imo nicht notwendig.

Wenn du es haben willst, dann streich doch eunfach die Beincurls raus und nimm KH mit gestreckten Beinen an der gleichen Stelle rein.

Lieber gezielt statisch wenn schon nicht dynamisch, denk ich mir mal.

jap, hört sich gut an, werds nächsten mittwoch gleich mal ausprobieren