hallo, hier mein 2er split.

Tag 1(Beine,Brust,Bizep,Bauch)

Kniebeuge 3 Saetze
Beinpresse 3 Saetze
Beincurler 3 Sätze
Bankdruecken 3 Saetze
SBD 3 Saetze
Wadenheben 2Sätze
SZ Curl 2 Saetze
Crunches 3 Saetze



Tag 2 (Ruecken, Schultern, Triceps)
Kreuzheben 4 Saetze
Klimmzüge oder Latziehen 3 Sätze
Rudern sitzend am Seilzug 3 Saetze
Schulterdruecken 3 Saetze
Seitheben 3 Saetze
Triceps Pushdown oder enges bankdrücken 3 Saetze

würdet ihr eher klimmzüge oder latziehen bzw. trizeps pushdown oder enges bankdrücken machen.
sonst ok?
wie würdet ihr die wiederhohlungszahl machen (also immer 6-10, oder sowas wie eine übung 4-6, die andere 10-12?)
ich trainiere schon seit etwa 1 jahr, aber fast ausschliesslich mit kaloriendefizit, weshalb sich auch noch nicht so viel getan hat. auch mit der leistung.
KB:6-8 x 60 kg
KH 3-5 x 80kg
BD: 8x40kg
KZ: 6/4/3
Schulterdrücken 35kg

wiege etwa 73kg auf 1,75cm.

bis jetzt immer ganzkörperplan sehr ähnlich dem wkm plan.

jetzt möchte ich an gewicht zulegen.

danke.

mir tun deine bizeps leid die kriegen ja nur 2 sätze ab...

kannst KEINEN dreier machen ???

mmh...also erstens dachte ich, der bizeps ist i) ein kleiner muskel und ii) durch klimmzüge und rudern auch gelastet.
2. wieso 3er? wäre das besserfür mich? dachte es empfiehlt sich erstmal nen 2er zu machen als anfänger.
danke

Wie oft willst du den 2er denn machen in der Woche?

Wenn du Klimmzüge kannst, dann mach Klimmzüge. Beim Trizeps würde ich von den 2 Übungen enges Bankdrücken machen.

wenn Du einen Trainingspartner hast, finde ich die Klimmzüge für den Lat. besser, weil Du da prima erzwungene WdH. absolvieren kannst, mit Hilfe.
Denke das 8-10 Wdh. schon sein sollten, ist auch ein guter ''Massebereich''- natürlich mit hohem Gewicht, und biz zum MV, oder kurz davor.
Ich denke, daß Du alleine durch die Umstellung des Plans schon Fortschritte machen wirst, so war's bei mir.

Aufteilung und Plan finde ich gut, trainiere fast den selben

Mach bei jeder Übung drei Arbeitssätze, das sollte passen.
Im Allgemeinen liegen die Wdh. bei 6-10 bei Hypertrophie, aber Du mußt schon selber rausfinden, was nun am besten für Dich ist. Also z.B. Bankdrücken 10 Wdh, Bizepscurl 8 Wdh....

Bei den Beinübungen würde ich Dir höhere Wdh. Zahlen ans Herz legen, sowas wie 12-15 und die Waden solltest Du richtig platt machen mit 20

ja gut kleiner muskel...ok
aber mach wenigstens 3 sätze und alle drei bis zum muskelversagen!

Mach den 2 er an wenigstens drei Tagen die Woche und auf jeden Fall auch noch eine Übung mehr für die Arme. Schrägbankdrücken würde ich vorm Bankdrücken machen und dann Bankdrücken mit mehr Wiederholungen und frei mit Kurzhanteln.

Wenn Du kannst, würde ich Klimmzüge machen. Und zwar ne feste Anzahl insgesamt pro Training, z.B. 25.

Wie bereits gesagt trainiere ich fast den gleichen 2er (3 Tage Train/Woche) und habe auch nur eine klassiche Bizepsübung im Programm.
Fahre damit sehr gut, ich persönlich finde eine zweite reine Bizepsübung überflüssig, aber ist wie immer Geschmacksache!