Hi,

durch meinen neuen Arbeitsrythmus komme ich derzeit nur zwei mal die Woche zum Training ins Gym. Selbstverständlich mache ich Zuhause auch noch ein paar Muskelgruppen wie, Bauch, Unterarme oder Beine durch mein Kampfsport orientiertes Training.

Das derzeitige Programm im Studio sieht nur so aus:

Tag 1

Brust: Flachbank, Negativ Bank, Schrägbank, Butterfly
Trizeps: Trizepsdrücken am Seilzug stehend, Trizepsdippmaschine
Schulter: Seitheben, Frontheben

Tag 2

Rücken: Klimmzüge, Enges Latziehen zur Brust, Breites Latziehen hinterm Kopf, Rudern im sitzen, Kreutzheben (ab und an)

Bizeps: LH curls stehend, abwechselnd KH sitzend auf der Schräge, abwechselnd KH im stehen, Scott- curls an der Maschine


Denke mal der Plan ist durchaus verbesserungsfähig, ich würde ihn gerne erweitern und ausbauen. Allerdings habe ich immer nur max. 1 std bis 1,5 std Zeit weil ich dannach zur Arbeit muss. Trainiere also immer früh morgens.

Freue mich auf konstruktive Hilfe und Kritik.


Hasta la vista,

RALPH

Wenn du in diesem Split bleiben möchtest, würde ich dir folgende Änderungen vorschlagen:

Tag 1:

Brust: Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken+ Fliegende wahlweise auf der Schräg- und oder Flachbank.
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken und vielleicht noch Bankdips oder enges Bankdrücken.

Auf jeden Fall solltest du, wenn du schon solch einen Split machst und explizit deine Arme trainierst bzw extra deine Muskelpartien in den Armen trainieren willst, dann sollte der Trizep auf jeden Fall, da kurz gesagt der größere Muskel, mehr Übungen abbekommen als dein Bizep.

Daher
Tag2:

Rücken: Kreuzheben (+ möglw. gestrecktes Kreuzheben), Langhantelrudern, Klimmzüge, Good Mornings...

Bizeps: Da ich da absolut kein "Fachmann" bin, da ich ein Armtraining nicht für mich und meinen Zustand als nicht wichtig erachte, nimm einfach zwei der Übungen die du jetzt auch schon machst, und achte auf ein gescheites Mengenverhältnis zwischen Trizep:Bizep.


Jetzt aber zum wichtigsten "Verbessungsvorschlag":

WO ZUM GEIER IST DEIN BEINTRAINING?

Kniebeuge, Frontsquats, Hecksquats, Ausfallschritte, Bulgarian SplitSquats, Gestrecktes Kreuzheben, SumoDeadlifts etc etc fehlen hier komplett. Das Beintraining sollte auf keinen Fall fehlen!

Hi Ralph,

Du könntest z.B. statt Seitheben und Frontheben für die Schulter Seitheben und Seitheben vorgebeugt reinnehmen. Die vordere Schulter bekommt ja durch die vielen Druckübungen der Brust, die Du ausführst, schon eine Menge Training ab.

Achja, und wie Slimbomania schon sagt: Beine rein in den Plan! Kampfsport schön und gut, aber tiefes Stehen regt nicht wirklich das Muskelwachstum an wie Beinpresse oder Kniebeuge. Außerdem ist das Gesäß samt Rückseite der Beine für die Beugung des Beckens und dessen Stabilität mit verantwortlich (untere Bandscheiben!).

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.12.2006 11:26 von Gimli.

Ebenfalls hoffe ich hier auf eine Antwort zu dem Thema von Erik und seinem Team. Wäre mir schon sehr wichtig.

RALPH

Auch wenn Erik und seine Leute vielleicht über fundierteres und weitreichenderes Wissen verfügen, könntest du dir trotzdem mal zu Gemüte führen, was slimbomania und Gimli geschrieben haben.

Denn was die beiden sagen, stimmt durchaus. Das ist hier ja kein - um es mit Eriks eigenen Worten zu sagen - "frag den Onkel Bambam"-Forum, sondern eines, in dem sich Gleichgesinnte austauschen und ergänzen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 20.12.2006 15:14 von Dunkelwald.