Einheit I
schwer, explosiv – Pausen 3-5min
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch

Bankdrücken
4x5-6
Schulterdrücken
4x5-6
Eng Bankdrücken
4x5-6
Beine heben
4x12-10


Einheit II
schwer, explosiv – Pausen 3-5min
Beine, Rücken,
Bizeps, Waden

Kniebeuge
4x5-6
Klimmzüge
4x5-6
Kreutzheben
4x5-6
Langhantelcurl
4x5-6
Wadenheben
4x12-10




Einheit III
moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch

Schrägbankdrücken Kurzhanteln
3x10-12
Fliegende
2x20-25
Seitheben Kurzhanteln
3x10-12
Seitheben - Brust auf 45° Schrägbank gestützt
2x20-25
Shrugs Langhantel
3x6,15,20
French Press
3x10-12
Trizepsdrücken über kopf
Kurzhantel
2x20-25
Crunches
2x12-15
Reverse Crunches
1xmax



Einheit IV
moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Beine, Rücken,
Bizeps, Waden

Frontkniebeuge
3x10-12
Ausfallschritte
2x20-25
Kreutzheben
gestreckt
2x20-25
Klimmzüge
3x12-10
Langhantelrudern
2x20-25
Scottcurls
3x12-10
Kurzhantelcurls
2x20-25
Waden Dips
4x25-30




bitte um eure meinungen...

kann keiner zu meinen plan was sagen... ?

mir gefällt der Plan nicht, ich finde die Übungauswahl ist zu groß;
wieso machst du nicht einen normalen 2er mit dem 1mal 100% und 1 mal 80% Prinzip?