Hi!

Hab mir nen neuen 2er Split (angelehnt an das Prinzip von Hatfield) zusammengezimmert, der wie folgt aussieht:

TE 1+3 Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
TE 2+4 Rücken/Beine/Waden/Bizeps

Das Ziel ist Masse und Kraft (in dieser Reihenfolge)!

Trainiert wird 4x Woche am MO, DI, DO, FR, wobei die TE am MO und FR jeweils schwere Grundübungssätze im Maxkraftbereich von 4-6 Wdh (konz. maximal schnell/exz. kontrolliert ca. 2-3s) als Schwerpunkt haben, die TE am DI und DO haben den Schwerpunkt hingegen im Hypertrophiebereich von 8-10 Wdh bzw. 12-15 Wdh (Kadenz jeweils 2/2), wobei hier auch mehr Isos zum Einsatz kommen.

TE 1: 16-17 Sätze

4x Kreuzheben Sumo-Stil 4-6
2-3x Beinpresse schräg 4-6
4x Klimmzüge weit 4-6
3x SZ-Curls 4-6
3x Wadenheben stehend 8-12

TE 2: 17-18 Sätze

3x KH-Schrägbankdrücken 8-10
2-3x Cable Cross vorgebeugt 12-15
3x Aufrechtes Rudern 8-10
2x Seitheben vorgebeugt am Kabel 12-15
2x enge Dips 8-10
2x Trizepsdrücken auf der Schrägbank am Kabel 12-15
3x Beinheben hängend/liegend maximale Wdh.

TE 3: 20 Sätze

3x Latziehen weit zur Brust 8-10
3x KH-Rudern einarmig 12-15
3x Hackenschmidtbeugen 8-10
2x Ausfallschritte 12-15
2x Beinbeugen liegend 8-10
3x Wadenheben stehend 15-30
2x KH-Zottman-Curls 8-10
2x Konzentrationscurls 12-15


TE 4: 13-14 Sätze

4x LH-Bankdrücken 4-6
3-4x Push-Press 4-6
3x Dips zwischen 2 Bänken 4-6
3x Crunches mit/ohne Zusatzgewicht 8-50 Wdh


Was haltet ihr vom Plan? Muss noch dazusagen, dass ich bisher wenig mit Intensitätstechniken gearbeitet hab, möchte jetzt aber nach Gefühl von Zeit zu Zeit welche einstreuen (hab da hauptsächlich an Supersätze, Dropsets, Statische Wdh. oder auch RPT gedacht).


Ich hätt jetz noch ein paar Fragen:

1) Reicht das Sumo KH in der TE 1 schon aus für das Beintraining oder soll ich die Beinpresse danach drinlassen? Vielleicht die Sätze an der Beinpresse dann mit etwas weniger Gewicht, dafür mehr Wdh, könnt mir nämlich vorstellen, dass nach dem schweren KH eine schwere Beinpresse ziemlich hart sein könnte? Verzichten aufs KH möcht ich keinesfalls!

2)Soll ich die SZ-Curls in TE 1 auch mit 4-6 Wdh machen oder hier mehr Wdh absolvieren?

3) Sollte ich auch wie im Plan angegegben Wdh im Bereich 12-15 machen oder alle Übungen lieber in einem niedrigeren Wdh. Bereich trainieren?

Gruss
Ralf

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 15.11.2006 01:02 von 4shizzle.

Hab auch sowas vor, aber als normalen Hypertrophie plan mit 12 bis 6 WDH. Würd gerne wissen ob das sinnvoll ist oder zuviel?

Hallo Ralf.

Kreuzheben im Sumo-Stil reicht nicht für die Beine. Außerdem würde ich wenigstens 2 Übungen für die Beine machen, z. B. Kniebeugen und Beinpresse.

In TE2 fehlt mir eine Drückübung für die Schultern.

Grundsätzlich würde ich Dir anraten, auch über die Woche in jeder TE eine gleiche Anzahl von Gesamtsätzen anzustreben. Weiterhin für Beine und Rücken 3 Übungen a 3 Sätze, Schultern und Brust 2 Übungen a 3 Sätze und für Trizeps und Bizeps 2 Übungen zu 2-3 Sätzen. Waden und Bauch genügt eine Übung a 3-4 Sätzen, allerdings würde ich halt einmal Wadenheben stehend und sitzend machen und beim Bauch einmal Crunch und Beinheben im Wechsel (von der einen zur anderen TE).