Brust/Beine/Bizeps/Bauch: Montag und Donnerstag

Schrägbankdrücken 3x 8-6-5wh
Flackbankdrücken 3x 8-6-5wh

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Beinpresse 3x 10-8-6wh
Beinstrecker 3x 10-8-6wh
Kreuzhebengestrecktenbeine 3x 10-8-6wh

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Kurzhantelcurls 3x 8-6-5wh

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Crunches am Seilzug



Rücken/Schulter/Trizeps: Dienstag & Freitag

LanghantelRudern vorgebeugt 3x 8-6-5wh
Latziehen im engem untergriff 3x 8-6-5wh
T-BarRudern 2x 8-6-5wh

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Kurzhanteldrücken 3x 8-6-5wh
Seitheben 3x 8-6-5wh

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Frenchpress 3x 8-6-5wh

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Wadenheben 3x 15-10

ich würde den plan anders machen....

te1: montag/ donnerstag: beine,brust,trizeps,bauch
te2: dienstag/Freitag: rücken,schulter,bizeps,waden

te1:
kniebeugen 4x 4-6
ausfallschrite 3x 8-12
kreutzheben gestreckt 3x 10-15
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bankdrücken 4x 4-6
schrägbankdrücken 3x 8-12
fliegende 3x 10-15
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frenchpress 3x 8-12
trizepsdrücken überkopf 2x 10-15
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chrunches oder beineheben


te2:
kreutzheben 4x 4-6
langhantelrudern 3x 8-12
klimmzüge 3x 10-15
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frontdrücken 4x 4-6
seitheben 3x 8-12
shugs o. rudern aufrecht 2x 10-15
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langhantelcurls 3x 4-6
scott-curls 2x 8-12
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wadenheben 4x 10-15

Würde Trizeps und Bizeps auch tauschen, vom Volumen her finde ich den Plan ok!

Allerdings würde ich die Wdh-Bereiche innerhalb einer Muskelgruppe variieren.
Beispiel:
Kreuzhebengestrecktenbeine 3x 8-6-4wh
Beinpresse 3x 10-8-6wh
Beinstrecker 3x 12-10-8wh